Leguminoasele, câștigătoare la valoarea nutrițională

O alimentație sănătoasă este caracterizată, în primul rând, de varietate. Consumând o diversitate cât mai mare de alimente din toate grupele - legume, fructe, cereale integrale, surse de proteine și de grăsimi -, ne creștem șansele de a avea un aport optim de nutrienți din toate categoriile. Totuși, dacă ar fi să alegem o singură grupă de alimente pentru a o încununa drept câștigătoare în ceea ce privește valoarea nutrițională și, deci, beneficiile pentru bunăstarea generală, aceasta ar fi, fără doar și poate, grupa leguminoaselor.

De-a lungul timpului, în toate culturile lumii, mâncarea de bază a fost reprezentată de una-două cereale integrale specifice zonei, completate de diferite leguminoase sau boabe: pe continentul american - fasole de diferite culori și dimensiuni; în Europa și Orientul Mijlociu - linte, mazăre, năut și lupin; în Africa - linte, mazăre, năut, fasole ochi-negru, bob, dar și specii necunoscute nouă, precum lablab și bambara; în China, Japonia, Asia de Sud-Est și Oceania - soia, bob, fasole mung și adzuki, mazăre și mazăre-porumbel. În prezent, cei mai mari consumatori de leguminoase sunt indienii, urmați de chinezi, turci, bengalezi, pakistanezi și arabi. În general, însă, consumul a scăzut, mai ales în Europa.

Valoarea nutrițională a leguminoaselor este dată de conținutul bogat atât în proteine (15,5-35%), cât și în carbohidrați complecși. De fapt, fasolea neagră are un conținut de proteine chiar mai mare decât laptele, ouăle și carnea. Totodată, leguminoasele conțin minerale - fier, potasiu, zinc, calciu, magneziu -, vitamine, acizi grași și o diversitate mare de fitonutrienți, precum polifenoli, saponine, carotenoide, fitosteroli, cu proprietăți antioxidante și cardioprotectoare. Conținutul de fibre este de circa trei ori mai mare decât cel al orezului brun, o dietă bogată în fibre având beneficii legate de prevenția cancerului de colon, bolilor cardiovasculare și diabetului zaharat de tip II.

Efecte protectoare

Numeroase studii asociază consumul de leguminoase cu valori optime ale tensiunii arteriale și ale nivelului de colesterol și trigliceride. Un studiu publicat în anul 2014 arată că un consum de 50 g de linte gătită poate reduce semnificativ nivelul colesterolului total la pacienții diabetici, confirmând rezultatele unui studiu din anul 1983 în cadrul căruia cercetătorii au înregistrat o scădere cu 25% a colesterolului total la bărbații care au consumat zilnic timp de 4 luni câte 140 g de linte și alte leguminoase gătite.

Un alt mecanism prin care compușii bioactivi din leguminoase își exercită efectele cardioprotectoare constă în inactivarea plachetară, scăzând riscul de tromboză. Mai mult, conform rezultatelor unui alt studiu, publicat în 2010, consumul zilnic a 250 g de fasole neagră, roșie, pestriță și albă, timp de 4 săptămâni, poate reduce nivelul markerilor inflamatori, proteina C-reactivă și TNFα, la pacienți cu cancer colorectal. Numeroase alte studii evidențiază o asociere pozitivă între consumul de leguminoase și scăderea în greutate.

Mai multe studii de cohortă, adică studii în care grupuri mari de persoane sunt urmărite pe o anumită perioadă de timp, între care și faimosul PREDIMED, au ajuns la concluzia că un consum crescut de leguminoase, în special linte, scade semnificativ riscul de diabet zaharat de tip II.

Un articol publicat de Universitatea de Stat din Dakota de Nord enumeră câteva situații medicale în care pacienții pot beneficia de pe urma calităților nutritive ale leguminoaselor. Întrucât nu conțin în mod natural gluten, persoanele afectate de celiachie sau de sensibilitate la gluten pot înlocui făina și derivatele din grâu cu echivalente din năut, linte sau mazăre. Așa cum aminteam mai sus, persoanele cu diabet zaharat își pot gestiona mai bine glicemia consumând linte, mazăre, năut și fasole. Fiind bogate în fibre și proteine, dar sărace în grăsimi și cu o valoare calorică medie, leguminoasele pot ajuta la controlul greutății corporale, combinația de fibre și proteine inducând mai repede și pentru o perioadă mai lungă senzația de sațietate.

Dintre toate leguminoasele, doar soia și lupinul sunt surse complete de proteine, conținând toți cei 9 aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, o dietă variată care include alimente integrale din toate categoriile poate furniza cu succes toți aminoacizii esențiali, prin complementaritate.

Combinații de alimente integrale

■ Fasole + porumb/ orez brun

■ Linte + orz/ orez brun

■ Mazăre + hrișcă/ quinoa

■ Năut + fistic/ orez brun/ semințe de pin

■ Linte + migdale + broccoli

■ Hummus (năut + susan integral)

Organizația internațională nonprofit pentru cercetarea cancerului World Cancer Research Fund recomandă includerea în dietă a leguminoaselor, în special ca alternativă de proteine la carnea roșie. Specialiștii din cadrul organi­zației subliniază atât valoarea nutrițională a leguminoaselor, cât și amprenta asupra mediului. Într-adevăr, pe lângă beneficiile legate în mod direct de sănătate, cultivarea leguminoaselor are și avantaje privitoare la mediul înconjurător.

Culturile de leguminoase sunt adevărate bănci naturale de carbon, principalul constituient chimic al substanțelor organice. Aceste plante creează relații simbiotice cu bacteriile din sol fixatoare de azot, contribuind astfel la reducerea gazelor cu efect de seră și la creșterea fertilității solurilor. Cu alte cuvinte, leguminoasele sunt ideale pentru agricultura sustenabilă, mai ales atunci când se practică rotația culturilor, alternându-se specii diferite de leguminoase sau leguminoase și cereale.

Rețete

Brioșe fără gluten

■  200 g făină de năut
■  ¼ cană fulgi de drojdie inactivă
■  1 linguriță praf de copt
■  sare, turmeric
■  350 ml lapte de soia
■  1 ardei gras roșu, tocat fin
■  1 cană porumb
■  1 cană mazăre congelată
■  ½ cană pătrunjel, tocat

Se amestecă primele 5 ingrediente, apoi se adaugă laptele. Se încorporează restul ingredientelor. Se toarnă compoziția în forme de brioșe și se dă la cuptor 30-35 de minute.

Salată cu lupin și fistic

■  ½ cană frunze de spanac
■  1 cană lupin din conservă, scurs și clătit
■  2 linguri fistic, mărunțit
■  1 lingură muștar
■  1 lingură ulei de măsline
■  boia, piper, sare

Lupinul se amestecă cu muștarul, uleiul și mirodeniile, apoi se adaugă frunzele de spanac și fisticul.

Fasole neagră cu porumb 

■  1 conservă fasole neagră, scursă și clătită
■  125 g porumb
■  250 g orez brun
■  1 ceapă mică, tocată
■  2 căței de usturoi, zdrobiți
■  2 cartofi dulci, cubulețe
■  300 g roșii, tocate
■  1 ½ cană apă
■  1 cub bulion vegetal
■  chimen măcinat, oregano, boia afumată, sare, piper
■  1 lingură ulei de măsline
■  1 avocado
■  ½ cană iaurt grecesc sau iaurt vegetal

Orezul se fierbe separat. Ceapa și usturoiul se sotează în puțină apă până se înmoaie. Se adaugă cartoful dulce, fasolea, roșiile, porumbul, apa, cubul de bulion și mirodeniile. Când dă în clocot, se acoperă și se micșorează focul. După circa 15 minute se îndepărtează capacul și se mai lasă la fiert 10 minute, până se fac bine cartofii. Când se oprește focul, se adaugă uleiul de măsline. Se servește cu orez, felii de avocado stropite cu suc de lămâie și iaurt.