Prevenirea inflamaţiei cronice cu alimente bogate în compuși bioactivi

Începutul de an este un prilej bun de schimbare, de adoptare a unor obiceiuri alimentare sănătoase, pe lângă stabilirea altor obiective pe care nu le-am putut atinge în anul precedent sau asupra cărora am început să reflectăm de puţin timp. Un start pentru o schimbare semnificativă în privinţa alimentaţiei are beneficii asupra tuturor aspectelor vieții, de la starea de sănătate trupească la bunăstarea psihică și emoțională, venind chiar și în sprijinul sporirii duhovnicești.

Conștienți de impactul alimentației asupra sănătății și mediului înconjurător, dar și de motivația pe care ne-o imprimă începutul de an, membrii unei organizații britanice non-profit au numit luna ianuarie „Veganuarie” („Veganuary”), lansând astfel provocarea de a consuma exclusiv alimente vegetale pe parcursul acestei luni. Pentru occidentali, acest exercițiu este într-adevăr o provocare, noi creștinii ortodocși însă suntem familiarizați cu perioadele de post de peste an în care, cu unele excepții, excludem din dieta noastră produsele de origine animală. Putem totuși să acceptăm și noi această provocare și să o adaptăm, propunându-ne să introducem o varietate mai mare de plante în alimentația zilnică, să reducem consumul de produse animale, mai ales de carne roșie și lactate grase, și să optăm pentru metode de gătit mai sănătoase.

Motivul principal pentru care merită să ne obișnuim cu un consum zilnic de plante integrale sau alimente puțin procesate este reducerea inflamației cronice, care este un proces complex, corelat cu toate afecțiunile moderne: boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip II, cancer, Alzheimer, boli autoimune și chiar cu procesul de îmbătrânire. Plantele - legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe variate, fasole, linte, năut, soia - conțin numeroși compuși bioactivi, care în organism, prin diferite mecanisme, reduc și previn inflamația cronică.

Legumele și fructele sunt bogate în flavonoide și carotenoide cu activitate antioxidantă și antiinflamatorie, substanțe ce contribuie și la sănătatea tractului digestiv. Este de dorit să includem în dieta zilnică 4-5 porții de legume, atât proaspete, cât și gătite la abur, sotate sau la cuptor. Legumele bogate în vitamina C au efecte puternic antioxidante și contribuie la regenerarea țesuturilor, protejând totodată celulele de diferiții factori nocivi cu care venim zilnic în contact. Propuneți-vă aşadar să consumați cel puțin de două ori pe săptămână broccoli și ardei gras proaspăt. Completați dieta zilnică cu 2-3 porții de fructe, precum kiwi, portocale, ananas, grepfrut, căpșune ș.a. Iarna, fructele congelate le înlocuiesc cu succes pe cele proaspete. Astfel, un obiectiv pentru anul 2024 ar putea fi înlocuirea borcanelor de dulceață cu pungi de fructe puse la congelator.

Când vorbim despre adoptarea unei alimen­tații sănătoase, inevitabil trebuie avute în vedere câteva alimente și produse întâlnite frecvent pe mesele noastre, dar care se numără printre factorii ce contribuie la ceea ce specialiștii în sănătate și nutriție numesc epidemie de obezitate. Băuturile răcoritoare sunt o sursă majoră de zahăr adăugat, zahăr implicat în apariția rezistenței la insulină, condiție care crește semnificativ riscul de diabet zaharat tip II. În această categorie intră și băuturile energizante, dar și cafeaua și ceaiul îndulcit. Un studiu desfășurat pe o perioadă de 22 de ani, la care au participat aproximativ 43.000 de bărbați cu vârste cuprinse între 40 și 75 de ani, a concluzionat că aceste băuturi cresc riscul apariției unei boli cardiovasculare. Pe de altă parte, carbohidrații complecși, așa cum se găsesc în fulgii de ovăz, cerealele integrale (inclusiv pâine și paste integrale), fasole, linte, lupin, au o încărcătură glicemică mai mică și nu fac să crească brusc și mult secreția de insulină. Prin urmare, nici nu întrețin accesele de foame sau formarea depozitelor de grăsime.

Odată cu consumul zilnic de legume, fructe și alte plante integrale și cu eliminarea băuturilor răcoritoare, un alt obiectiv legat de dietă poate fi înlocuirea uleiului de floarea-soarelui cu uleiul de măsline. Bogat în omega-6, uleiul de floarea-soarelui - fie el presat la rece - contribuie la procesul inflamator cronic. Uleiul de măsline este uleiul cel mai bogat în acizi grași mononesaturați, având și un conținut important de antioxidanți. Ciocolata neagră cu min. 70% cacao este o altă sursă bună de flavonoide și acizi grași mononesaturați.

Conturarea unui stil de viață sănătos presupune și evitarea sedentarismului. Mișcarea zilnică, de preferat cu intervale de activitate fizică moderată și chiar intensă, asigură o bună oxigenare a țesuturilor, previne formarea depozitelor de grăsime și a ateroamelor, contribuie la bunăstarea psihică și emoțională. Prin urmare, dacă vrem să începem și să parcurgem acest an cu dreptul, câteva schimbări în stilul de viață legate de alimentație și mișcare sunt un punct bun de pornire.