Prunele şi smochinele, hrană pentru microbiota intestinală

Deși pare să nu aibă nici o legătură, prunele și smochinele deţin caracteristici asemănătoare mai mult decât ne-am aștepta. Sunt două fructe dulci, asociate cu sfârșitul verii și sosirea toamnei, fiind considerate simbol al belșu­gului. În ceea ce priveşte valoarea nutrițională, atât prunele, cât și smochinele au un conținut crescut de fibre, vitamine, în special din complexul B, vitaminele C și K, minerale (potasiu, magneziu, fier) și o sumedenie de antioxidanți.

Smochinul, Ficus carica, este cultivat mai ales în țările din jurul Mării Mediterane, Egipt, Maroc, Grecia, Spania, Italia, Turcia - această din urmă fiind cel mai mare producător la nivel mondial -, dar s-a răspândit și în Asia de Sud-Vest, Iran, India, și chiar de partea cealaltă a Atlanticului, în California, Mexic, Brazilia, Chile, unde au fost duse de coloniștii europeni în secolul al XVI-lea. Cu origini în Orientul Mijlociu și bazinul me­di­teranean, smochinul este una ­dintre cele mai vechi plante cultivate de om.

Prunele așa cum le știm noi astăzi au apărut, probabil, prin hibridizare naturală între specii sălbatice ale genului Prunus din regiunea Caucazului, Orientul Apropiat și zona dintre Marea Caspică și Marea Neagră. Cultivate de mii de ani în Europa și Asia Mică, în prezent sunt foarte răspândite la noi în țară și în alte țări europene, precum Serbia, Franța, Germania, Polonia. De ­altfel, România și Serbia sunt țările cu cele mai mari producții din Europa, ocupând locurile 2, respectiv 3, la nivel mondial, după China, urmate de Chile, Turcia și Iran. Prunul aparține familiei Rosaceae din care fac parte și merii, perii, migdalii, dar și trandafirii.

Smochinele și prunele sunt consumate proaspete, dar și deshi­dratate, sau sub formă de gemuri. Acest lucru este posibil datorită conținutului crescut de zaharuri naturale, care le califică și pentru obținerea de băuturi alcoolice, pentru că fermentează ușor. Prunele sunt utilizate la obținerea variatelor tipuri de țuică, iar smochinele, în țări precum Turcia, Egipt, Cipru și Grecia, se prepară un vin dulceag, cu gust fructat. De asemenea, în Turcia este cunoscut și rachiul de smochine, iar în Italia, Franța și Spania, smochinele uscate sunt folosite la prepararea unor lichioruri digestive aromate.

Conținut crescut de fibre şi antioxidanţi

Din perspectiva valorii nutriţio­nale, prunele și smochinele au un conținut crescut de fibre, vitamine - în special din complexul B, vitaminele C și K -, minerale (potasiu, magneziu, fier) și o sumedenie de antioxidanți. Datorită fibrelor, aceste fructe sunt benefice pentru tranzitul intestinal, fiind remedii valoroase în constipație și sursă importantă de hrană pentru microbiota intestinală. Totodată, fibrele reduc absorbția grăsimilor și a zahărului, făcându-le potrivite ca desert.

Culoarea celor mai răspândite prune, mov-violet închis, se datorea­ză unei categorii speciale de pig­menți, numiți antociani, locali­zați în vacuolele celulare ale fructelor. La activitatea antioxi­dan­tă a acestora se adaugă cea a pigmenților din alte structuri celulare, numite cromatoplaste, dar și a seleniului pe care îl conțin. A­ceastă gamă largă de micronu­trienți face prunele să aibă efecte benefice asupra sănă­tății umane.

Un studiu realizat de cercetători din cadrul Universității de Științe Medicale din Teheran, Iran, pu­blicat în anul 2023, a arătat faptul că un consum moderat de prune uscate sau suc de prune, pe o perioadă de până la 12 săptămâni, poate reduce valorile LDL-colesterolului, unul dintre principalii factori de risc pentru afecțiuni cardiovasculare. O meta-analiză din 2021, care a evaluat 54 de studii, a concluzionat că prunele pot fi protectoare chiar față de unele forme de cancer, precum cancerul de colon, cancerul de col uterin, cancerul mamar și cancerul hepatic.

Nu toate prunele sunt violet. Între cele peste 200 de varietăți de prune, există și soiuri cu fructe galben-aurii, mai populare în Franța și Germania, și prune roșii-pur­purii, mai ales în regiunile asiatice. Fiecare culoare vine cu antioxidanți specifici, având acțiune benefică asupra organismului nostru.

Recunoscute în mod tradițional ca remedii pentru constipație, prunele își datorează acest efect conținutului mare de sorbitol, un poliol care scoate apa din celulele colonului, hidratând astfel bolul fecal și pectina solubilă din prune care se transformă într-un gel ce facilitează tranzitul și eliminarea scaunului.

Deși dulci, prunele nu cauzează creșteri bruște ale glicemiei. Dimpotrivă, un studiu publicat în anul 2014 în revista științifică World Journal of Diabetes arată că prunele, prin conținutul de fibre și de polifenoli, pot reduce riscul de diabet zaharat de tip II.

Sursă de vitamine şi minerale

Smochinele sunt, de asemenea, variate ca soiuri, aparținând familiei botanice Moraceae. Astfel, ele se înrudesc cu dudele, dar și cu plante exotice precum jackfruit, arborele-de-pâine și arborele-de-hârtie. Smochinele sunt fructe foarte speciale din punct de vedere ana­tomic. Numite siconii, ele se for­mează prin închiderea în interior a inflorescenței, partea exterioară, cărnoasă și suculentă fiind, de fapt, fostul receptacul care susținea ele­mentele florale.

Dacă în lumea antică smochi­nele erau considerate potrivite pentru a fi aduse ca ofrande zeilor, în prezent ele sunt apreciate de lumea științifică pentru valoarea lor nutrițională. Sunt surse de vitamine importante, precum C, A și E, fibre, antioxidanți, dar și minerale precum potasiul, magneziul, calciul, cuprul și fosforul.

În medicina tradițională orien­tală și mediteraneeană, smochinele au fost folosite ca remedii pentru afecțiuni gastrointestinale, respiratorii și circulatorii. Astăzi, cerce­tările oamenilor de știință scot la iveală compușii prin care ele își exercită efectele binefăcătoare: acizi fenolici, flavonoide, antociani ș.a. Datorită acestora, smochinele, incluse într-o alimentație variată și echilibrată, pot îmbunătăți simptomele sindromului de colon iritabil, ameliorând constipația, pot crește sensibilitatea la insulină, reducând riscul de diabet zaharat, pot reduce riscul formării de ateroame și a depozitelor excesive de grăsime și pot aduce beneficii cognitive, prin îmbunătățirea memoriei și redu­cerea anxietății.

Atât prunele, cât și smochinele uscate sunt gustări nutritive, putând fi asociate cu nuci, migdale, alune de pădure, semințe de do­vleac, unt de arahide.

Rețete

Porridge cu prune și smochine – o porție

1 cană lapte de soia

¼ cană bulgur fin sau fulgi fini de ovăz

1 lingură miere

1 praf de scorțișoară

2 prune, tocate

2 smochine, tocate

¼ cană apă

Pentru topping: 1/3 cană jumătăți de strugure, ½ lingură migdale tocate, ½ linguriță chia, ½ linguriță in măcinat

Prunele și smochinele se fierb 10 minute într-un sfert de cană de apă, pe foc mediu.

Bulgurul sau fulgii de ovăz se fierb în lapte până dau în clocot, apoi se oprește focul, se adaugă mierea și scorțișoara, se acoperă și se lasă la înmuiat 5 minute.

Se servește cu fructele fierte și cu ingredientele pentru topping.

Smoothie cu prune uscate – o porție

½ cană lapte de migdale

½ cană apă

½ banană congelată

1 cană spanac

¼ cană prune uscate

½ lingură chia

1 lingură miere

Se amestecă totul la blender. Se pot adăuga și câteva cuburi de gheață.