Cum poate fi gestionată frica de examen

Perioada examenelor aduce pentru mulți elevi nu doar provocări academice, ci și emoții intense, griji și presiunea de a obține rezultate cât mai bune. Teama de eșec, gândurile catastrofice, insomnia, iritabilitatea sau convingerea că viitorul depinde de o singură notă sunt experiențe frecvente în această etapă. Psihoterapeutul Claudia Oprescu explică modul în care părinții pot recunoaște semnele anxietății de examen și pot interveni înainte ca acestea să devină copleșitoare. În astfel de momente, echilibrul emoțional devine la fel de important ca pregătirea academică.

Din experiența dumneavoastră, care sunt cele mai frecvente semne ale anxietății de examen și cum le pot recunoaște părinții?

Pentru mulți adolescenți, anxietatea examenelor începe cu mult înainte de prima probă, fiind însoțită de gânduri precum „Nu voi reuși!”, „Îmi voi dezamăgi părinții!” sau „Viitorul meu depinde de media finală!”. Aceste gânduri capătă o încărcătură emoțională tot mai puternică, afectându-le starea de bine, somnul, dar și încrederea în sine, atât pe termen mediu, cât și lung. Experiența din cabinetul de psihologie arată că dificultatea cea mai frecventă pe care o întâlnesc este anxietatea de performanță, care apare atunci când adolescentul este preocupat și îngrijorat de ceea ce s-ar putea întâmpla dacă nu obține media dorită. „Nu mai înțeleg nimic. Mă uit la teste și îmi dau seama că nu o să fiu în stare de nimic. Îmi imaginez cum ies din examen și îmi dau seama că nu am făcut nimic”. În termeni psihologici, se numește catastrofizare și apare atunci când percepem o situație, aici examenul, ca pe un eveniment care ne poate decide întreaga viață. Uneori, observ cum adolescenții, în loc să identifice sau să numească emoțiile - „Mi-e frică” sau „Sunt copleșit”, le exprimă prin corp, spre exemplu, „Mă doare stomacul”, „Nu mai pot să dorm”, unii încep să plângă din motive aparent minore, iar alții devin mai iritabili, retrași sau răspund mai aspru decât de obicei.

Cum influențează presiunea performanței școlare starea emoțională și rezultatele copiilor?

The Good Childhood Report 2025 arată că, pentru prima dată, obținerea unor note bune a devenit principala preocupare a tinerilor atunci când se gândesc la viitorul lor. Totodată, școala se numără printre domeniile vieții față de care copiii se declară cel mai frecvent nemulțumiți. Mulți descriu sentimentul că valoarea lor personală depinde de rezultate și că, dacă nu reușesc, nu sunt suficient de buni sau nu își vor găsi locul în lume. Cercetările arată că atunci când un copil este anxios, o parte din mintea lui este ocupată cu gânduri precum „Dacă greșesc”, „Dacă nu iau o notă bună”, „Dacă îmi dezamăgesc părinții”. Cu cât are mai multe griji în minte, cu atât îi rămân mai puține resurse pentru a se concentra și a-și aminti ce a învățat. De aceea, uneori, anxietatea îi poate bloca accesul la ceea ce știe deja, și nu cum se crede adesea că ar fi vorba de lipsa de pregătire.

Care sunt cele mai frecvente dificultăți psihologice pe care le întâmpină elevii în săptămânile dinaintea examenelor și cum le pot recunoaște la timp?

O dificultate pe care o întâlnesc în această perioadă este epuizarea. Dacă tânărul petrece multe ore învățând, putem interpreta acest lucru ca pe un semn de responsabilitate și poate fi așa. Dar să nu uităm că un creier obosit nu mai funcționează eficient și poate să apară sentimentul de neputință: „Nu sunt bun”, „Nu mai înțeleg nimic” sau „Nu sunt făcut pentru asta”.  La fel de înșelătoare poate fi și procrastinarea. Sunt tineri care petrec aproape o oră aranjându-și biroul, trusa de geometrie, ascuțind creioane, ordonând caietele, iar părinții sunt convinși că nu le pasă de examen, că pierd vremea și nu au chef să învețe. În realitate, atunci când deschid caietele, ei își dau seama cât de mult au de lucrat. Acei copii care amână sunt adesea cei cărora le pasă atât de mult, încât simpla apropiere de materia de examen devine copleșitoare. Aș recomanda ca părinții să fie atenți la schimbările de comportament care persistă în timp, spre exemplu, copilul nu vrea să mai iasă cu prietenii, renunță la activitățile care îi făceau plăcere, începe să spună „Oricum nu are rost”, „Nu sunt în stare” sau „Toți sunt mai buni decât mine”. Sunt semne care arată o diminuare a încrederii în sine și există riscul ca valoarea lui de om să fie confundată cu performanța școlară.

Când emoțiile elevilor devin un semnal de alarmă?

Emoțiile înaintea examenelor sunt firești și chiar utile, iar un anumit nivel de emoție și de activare îi poate ajuta pe tineri să se mobilizeze, să fie atenți, să se concentreze și să își folosească mai bine resursele. Semnalele de alarmă apar atunci când tinerii ajung să creadă că viitorul lor depinde de nota finală. Scopul nostru este să îi ajutăm pe aceștia să identifice emoțiile, să le numească, să înțeleagă la ce folosesc, să le accepte și să le gestioneze astfel încât acestea să nu îi copleșească. Tindem să credem că emoțiile apar dintr-odată, dar în realitate, între situația externă nouă și emoția trăită există aproape întotdeauna un gând sau o interpretare. Spre exemplu, le putem explica mecanismul prin care apar emoțiile, că ele nu sunt generate de examenul în sine, ci de felul în care îl interpretăm. Le putem explica că, atunci când ceva este important pentru noi, corpul și mintea noastră se mobilizează, inima începe să ne bată mai repede, devenim mai vigilenți pentru a face față provocării. Problema apare atunci când această activare devine atât de intensă încât copiii se sperie de propriile emoții.

Ce metode practice recomandați pentru gestionarea anxietății de examen în zilele și orele premergătoare probei?

O recomandare pentru părinți ar fi să îi ajute pe copii să își reamintească calitățile, punctele forte și să privească examenul ca pe o provocare gestionabilă: „Suntem alături de tine, acum, înainte de examen, vom fi tot aici și după!”, „Știu că ai emoții. Este firesc să îți pese de un examen important” sau „Nu trebuie să fii perfect. Este suficient să faci cât poți de bine astăzi”. O altă metodă practică este normalizarea emoțiilor și a simptomelor fizice. Mulți copii se sperie de examen, dar și de propriile reacții fiziologice, atunci când simt că le bate inima mai repede, că le-au transpirat palmele sau că au un gol în stomac. Ei interpretează aceste senzații ca pe un semn că nu sunt pregătiți sau că urmează să uite tot, că se vor bloca. În realitate, acestea sunt reacții normale ale organismului în fața unei provocări, iar părintele îi poate spune: „Corpul tău se pregătește pentru ceva important. Înseamnă că îți pasă de acest examen”. Uneori, această simplă explicație schimbă modul în care copilul își percepe starea. Foarte util este să îi ajutăm pe copii să tolereze incertitudinea. Înaintea examenelor, emoțiile cresc deoarece nimeni nu poate ști cu exactitate ce se va întâmpla și care va fi rezultatul final. Pentru că petrec mult timp gândindu-se la aspecte pe care nu le pot controla, precum subiectele pe care le vor primi, cât de bine se vor descurca ceilalți sau unde se vor situa în clasament, părinții îi pot ajuta să își mute atenția asupra lucrurilor controlabile, cum ar fi ora la care se culcă, modul în care își organizează materialele, timpul de relaxare, recapitularea unor noțiuni importante și pregătirea logistică pentru ziua examenului.

Cum îi pot ajuta părinții pe copii să gestioneze gândurile catastrofice și emoțiile intense înaintea unui examen important?

Copiii își imaginează că vor uita tot, că se vor bloca, că vor dezamăgi sau că își vor compromite toată viața. Părintele poate interveni cu mesaje simple: „Ai învățat și ai depus efort, iar acum este suficient să faci cât poți de bine” și „Indiferent de rezultat, noi suntem alături de tine și te iubim la fel de mult”.

În cabinet, copiii îmi spun „Dacă nu iau peste 9.50, viața mea s-a terminat”. Tocmai de aceea, ar fi util să ne raportăm la prezent: „Astăzi nu decidem întreaga ta viață. Astăzi mergi doar la un examen și faci cât poți de bine”. Accentul se mută de pe rezultat, pe efort și proces. Studiile despre reziliență arată că oamenii gestionează mai bine situațiile dificile atunci când își concentrează energia asupra pasului imediat următor, nu asupra pașilor din viitorul îndepărtat și a posibilelor consecințe.

Dacă un copil este copleșit de emoții, aș recomanda să ia pauze scurte de distragere, spre exemplu: o plimbare scurtă, un mic ajutor la bucătărie sau prin casă, o conversație plăcută, câteva minute de muzică, un joc de societate. Toate acestea pot reduce activarea emoțională și îi permit acestuia să își recâștige echilibrul emoțional.