Alimentaţia sănătoasă, primul pas în prevenirea bolilor de inimă

Adoptarea unui stil de viaţă sănătos, mai ales la persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare, duce la scăderea netă a mortalităţii cauzate de aceste boli. Acest lucru se poate realiza prin educarea susţinută a populaţiei, la orice vârstă, privind efectele negative ale unei alimentaţii nesănătoase (cu exces de sare, zahăr, grăsimi), ale consumului exagerat de băuturi alcoolice, fumatului, sedentarismului şi stresului.

Alimentaţia sănătoasă se referă la existenţa unui raport optim între componentele structurale ale dietei, adică între lipide (grăsimi), glucide (zaharuri) şi proteine. Proporţia optimă de lipide din dietă este de aproximativ 30%, cu evitarea grăsimilor de origine animală (din unt, smântână, carne grasă, produse de patiserie) şi preferarea celor din peşte şi a celor de origine vegetală (din nuci, uleiuri vegetale - de preferat uleiul de măsline). Proporţia optimă de glucide este de aproximativ 55%, cu evitarea alimentelor şi băuturilor bogate în zaharuri (prăjituri, bomboane, sucuri sau alte băuturi dulci). Proporţia optimă de proteine din dietă este de aproximativ 15%, cu variaţii în ceea ce priveşte sursa proteinelor animale şi vegetale. Prin urmare, alimentaţia sănătoasă este săracă în grăsimi şi bogată în fibre vegetale.

Structura unei astfel de alimentaţii, pentru o persoană care realizează o activitate fizică de intensitate medie (2.000 cal/zi):

- cereale: 6 măsuri/zi (o măsură însemnând 28,35 g â o felie de pâine â o cană de cereale pentru micul dejun â jumătate de cană de cereale, orez sau paste gătite);

- legume: două căni şi jumătate/zi sau de 3-5 ori pe zi. Este de preferat să predomine legumele verzi (cum ar fi salata, spanacul, varza, broccoli, păstăi, ardei, dovlecei), respectiv cele galbene (cum ar fi morcovii, cartofii). Sunt recomandate şi boabele de fasole, mazăre, linte. Legumele sunt alimente sărace în grăsimi, dar bogate în fibre şi vitamine, dar nu trebuie să uităm că unele vitamine sunt distruse prin fierbere. Legumele verzi trebuie consumate cu prudenţă de pacienţii care urmează tratament cu medicamente cu efect anticoagulant (Trombostop sau Sintrom);

- fructe: două căni/zi sau de două-patru ori/zi. Este de preferat să fie consumate fructele integrale şi nu doar sucul. Consumul de fructe trebuie să fie cât mai variat, fiind de preferat fructele proaspete, congelate sau uscate. Fructele conservate şi siropurile au un conţinut crescut de zahăr (adică multe calorii);

- lactate: trei căni/zi pentru adulţi (pentru copiii între 2 şi 8 ani se recomandă două căni/zi) sau de 2-4 ori/zi. Lactatele conţin o cantitate mare de calciu. Cele mai sănătoase sunt produsele degresate sau cu grăsime puţină (lapte, iaurt, brânză). Dacă o persoană nu poate consuma lapte, din cauza sensibilităţii la lactoză, se recomandă alte alimente sau băuturi îmbogăţite în calciu;

- carne (proteine animale) şi proteine vegetale: cinci măsuri şi jumătate/zi sau de două-trei ori/zi (o măsură â 28,35 g). Este recomandat consumul de carne roşie slabă, carne de pui sau de peşte, gătite dietetic (la cuptor, pe grătar sau fierte). Alimentele bogate în proteine vegetale sunt nucile, alunele, produsele din soia. Optim se recomandă mai puţină carne roşie, iar o dată sau de două ori pe săptămână să fie consumat peşte.

O dietă sănătoasă include şi recomandările referitoare la consumul de alcool şi sare, precum şi recomandări legate de activitatea fizică: consum redus de alcool -maximum o măsură pe zi (o măsură de alcool â 150 ml vin â 50 ml tărie â 350 ml bere) , dar nu în fiecare zi, consumul redus de sare - optim sub 6 g/zi (sub 2,4 g sodiu/zi), iar activitatea fizică minimă recomandată zilnic este de cel puţin 30 de minute de exerciţii pe zi sau echivalentul (de exemplu, 3 km de mers pe jos, în ritm vioi).

*(Dr. Raluca Elena ARHIRII este medic specialist cardiologie, iar dr. Cristina Mihaela GHICIUC este medic specialist medicină de familie, membre AMFOR - Asociaţia Medicilor şi Farmaciştilor Ortodocşi Români)