Alimente care previn creșterea valorilor colesterolului

Mai bine de jumătate din popula­ția adultă a țării are valori crescute ale colesterolului total și ale LDL-colesterolului. Colesterolul face parte dintr-una din cele trei categorii principale de lipide (grăsimi) din corp, numită steroli. Celelalte două categorii sunt reprezentate de gliceride (dintre care trigliceridele sunt cele mai cunoscute) și fosfolipide. Deși cel mai adesea asociem colesterolul cu probleme de sănătate, în special de natură cardiovasculară, totuși rolul său în organism este deosebit de important.

Colesterolul asigură structura și stabilitatea membranelor celulare și este folosit de organism la producerea sărurilor biliare, a hormonilor sexuali (estrogen, progesteron, testosteron), a adrenalinei, cortizolului și vi­taminei D. În plus, un sfert din colesterolul din corp se găsește la nivelul creierului.

Cele mai cunoscute forme de colesterol sunt HDL, respectiv LDL-colesterolul, acesta din urmă fiind supranumit și colesterol „rău”. În realitate, LDL-colesterolul nu devine „rău” decât atunci când este în exces, deoarece acesta rămâne în vasele de sânge și se depune pe pereții acestora. Treptat, se formează un depozit de colesterol, numit placă sau aterom. Pe mă­sură ce ateromul crește, vasul de sânge se îngustează, iar presiunea sângelui asupra acestuia crește. Dacă placa se formează în arterele coronare, cele care hrănesc inima cu oxigen și nutrienți, apare boala coronariană. Dacă placa se for­mează în carotide, arterele care hrănesc creierul, crește riscul unui atac cerebral.

Un meniu format din pâine albă cu brânză topită sau cu pate de ficat la micul dejun, una-două merdenele cu brânză la birou, niște pui prăjit la prânz cu cartofi prăjiți și maioneză, o friptură în unt și înghețată la cină înseamnă un aport foarte mare de colesterol, grăsimi saturate și de tip trans, care vor determina o creștere substanțială a cantității de LDL-colesterol și toate consecințele ulterioare: hiper­tensiune arterială, diabet zaharat, atac de cord ș.a.

Într-un organism cu o dietă echilibrată și activ din punct de vedere fizic, o parte din LDL este epurat de HDL, cealaltă lipopro­teină care colectează colesterolul în exces (inclusiv pe cel din plăcile de aterom) şi îl transportă la ficat pentru a fi degradat. Multe persoane își pot regla nivelul de colesterol prin simpla schimbare a alimentației. Reducerea sau evitarea produselor de tip fast-food, a cărnii roșii, semipreparatelor, lactatelor grase și produselor de patiserie și înlocuirea acestora cu legume, fructe și cereale integrale pot reduce colesterolul total cu până la 25%. Pentru a ne contura o dietă sănătoasă care să prevină creșterea valorilor colesterolului și chiar să contribuie la reducerea acestora, este bine să avem în vedere câteva aspecte:

Să optăm pentru surse integrale de grăsimi: nuci, alune, semințe diverse, măsline, avocado, pește. Nucile, migdalele și toate fructele oleaginoase conțin substanțe din aceeași grupă cu colesterolul, numite fitosteroli, dar care împiedică absorbția colesterolului din carne și brânzeturi, având astfel efect cardioprotector. În același timp, să avem un consum mo­derat de uleiuri, preferându-le pe cele de măsline, rapiță și in, și să limităm cât mai mult aportul de grăsimi saturate și trans: carne roșie, slănină, mezeluri, lactate grase, margarină;

Să mâncăm alimente bogate în fibre solubile, capabile să reducă nivelul LDL-colesterolului: fasole neagră, pere, varză de Bruxelles, bro­ccoli, smochine, nectarine, caise, mere, alune de pădure, semințe de in, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia, ovăz, orz, mazăre etc. Pentru a ne asigura un aport optim de fibre, spe­cialiștii în nutriție ne recomandă să consumăm zilnic cel puțin trei porții de legume și două de fructe, o porție fiind reprezentată de un fruct sau o legumă de dimensiune medie. Pentru a atinge acest optim minim, putem include fructe la micul dejun sau la gustări, iar legumele să însoțească prânzul și cina. Pe lângă fructe și legume, foarte important este consumul de fasole, linte, mazăre, atât pentru aportul de fibre, cât și pentru înlocuirea proteinelor animale de cel puțin trei ori pe săptămână;

Să favorizăm creșterea HDL-colesterolului care, după cum spu­neam mai sus, ajută la îndepăr­tarea excesului de LDL. Deși nu există alimente care conțin HDL-colesterol, există alimente care au un impact pozitiv asupra acestuia: leguminoasele (produsele tradițio­nale asiatice din soia, fasolea, năutul, lintea, lupinul), cerealele integrale (ovăzul, orzul, orezul sălbatic), fructele (zmeură, prune, mere, pere), peștele gras (somon, macrou, ton, sardine), oleaginoasele (semințele de in, nucile brazi­liene, migdalele, fisticul, arahidele, semințele de chia, avocado), uleiul de măsline. De asemenea, HDL-colesterolul este influ­ențat pozitiv și de evitarea fumatului și a fumului de țigară, reducerea sau chiar evitarea consumului de alcool și de activitatea fizică. În timpul mișcării, se produc și se activează enzime care intensifică transportul colesterolului din sânge la ficat pentru a fi degradat și folosit.