Alimente care previn inflamaţia cronică

Sărbătorile de iarnă ne aduc mare bucurie, prin slujbele Bisericii, colinde, decoruri luminoase, atmosfera de acasă. Uneori, însă, ajung să fie umbrite de consecinţele excesului alimentar. Multe din preparatele specifice acestei perioade au un conținut crescut de grăsimi saturate, zaharuri simple, nitrozamine, compuși de glicare avansată, care, pe termen scurt, induc stare de greață, vomă, dureri de cap, iar pe termen lung contribuie la menținerea stării de inflamație cronică.

Inflamația cronică reprezintă unul dintre factorii esențiali în afecțiunile cronice moderne: hipertensiune arterială, diabet zaharat, boală coronariană, accident vascular, boli neurodegenerative, boli inflamatorii intestinale, boli autoimune. Multe dintre dietele recomandate în mediul online sau în presă nu au nici un fundament științific, există totuși o dietă, concepută de un expert în medicina integrativă, format la Harvard, dr. Andrew Weil, al cărei principiu constă într‑un consum cât mai variat de alimente neprocesate și minim procesate. De fapt, această dietă antiinflamatoare îmbină elemente specifice dietei tradiționale mediteraneene cu influențe tradiționale asiatice.

Ne poate fi de folos să aruncăm o privire asupra acestui model alimentar și să îl adaptăm obiceiurilor noastre culinare, inclusiv în această perioadă, pentru a ne putea bucura pe deplin de aceste sărbători și a evita repercusiuni nedorite.

Echilibrată din punct de vedere nutrițional, dieta antiinflamatoare pune accentul pe grăsimile și proteinele provenite din surse vegetale integrale. Totuși, dieta nu este una vegană sau vegetariană, incluzând cantități moderate de carne slabă, ouă, iaurt, brânzeturi, excluzând produsele al căror efect inflamator a fost dovedit științific: produsele fast‑food și cele prăjite.

Fiind bogată în alimente vegetale integrale și îndemnând la prioritizarea surselor sănătoase de proteine, dieta doctorului Weil se remarcă prin abundența unor componente alimentare valoroase, precum fitonutrienții cu proprietăți antiinflamatoare și antioxidante, acizi grași omega‑3, fibre, vitamine, minerale.

Pentru sănătatea generală, este bine ca mesele, inclusiv cele festive, să fie gândite pornind de la legume, cereale integrale și fructe. Cu cât fructele și legumele sunt mai divers colorate, cu atât aportul de antioxidanți este mai mare. Astfel, dr. Weil recomandă 4‑5 porții de legume pe zi, o porție fiind echivalentul a jumătate de cană de legume gătite, o cană de legume proaspete sau două căni de legume frunzoase. Pentru mesele de sărbători ne putem gândi la legume colorate, care vor da și un aspect estetic deosebit: morcovi, sfeclă, mazăre verde, dovleac, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, spanac, ardei grași colorați diferit, cartof dulce, ceapă roșie, ceapă verde. Dacă vrem să dăm un accent nou, putem îmbogăți totul cu alge verzi, brune sau roșii.

Cerealele integrale sunt, de asemenea, foarte diverse, valoarea lor fiind dată în primul rând de aportul de fibre care susțin sănătatea microbiomului intestinal. Putem alege între orez brun, orez sălbatic - care, de fapt, nu este o varietate de orez, ci sămânța unei specii de ierbi din genul Zizania, originară din America de Nord, bogată în proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți -, quinoa, hrișcă, ovăz, dar și paste din făină integrală. În general, este încurajat consumul a 3‑5 porții pe zi, o porție fiind echivalentul unei jumătăți de cană de cereale gătite.

Fructele, în ciuda ideilor vehiculate în ultimii ani, pot fi consumate în orice moment al zilei, inclusiv, sau mai ales, la desert și în asociere cu alte alimente. Bogate în flavonoide, carotenoide și alți fitonutrienți, fibre și vitamine, fructele pot fi consumate atât proaspete, cât și congelate sau deshidratate. Zmeura, afinele, căpșunele, murele, portocalele, grepfrutul, mandarinele, strugurii, rodiile, prunele, vișinele, merele, perele, gutuile, mango sunt doar câteva exemple din multitudinea de specii și varietăți care ne pot colora și bineînmiresma mesele zilnice, ca și pe cele festive.

Dieta doctorului Weil se remarcă și printr‑un consum crescut de grăsimi, preponderent însă sub forma surselor integrale. Cele 5‑7 porții zilnice pot consta, de pildă, într‑o lingură de ulei de măsline, 2 nuci, o linguriță de semințe de in și 30 g de avocado. În general, grăsimi sănătoase, definite de conținutul mare de acizi grași mononesaturați și omega‑3. Totodată, nucile și semințele sunt surse importante de fibre, proteine, minerale și compuși cu activitate antioxidantă. De exemplu, migdalele și semințele de chia sunt o sursă valoroasă de calciu, fisticul conține fier și toți aminoacizii esențiali, iar semințele de dovleac vin cu un aport semnificativ de zinc, dar și fier și mangan, acesta din urmă fiind un oligonutrient important în procesele de osteogeneză, adică de formare a structurii oaselor.

Peștele și produsele acvatice sunt recomandate a fi consumate cel puțin de două ori pe săptămână, dacă nu chiar zilnic, în cantități relativ modeste, o porție constând în nu mai mult de 120 g de pește sau fructe de mare. Dr. Andrew Weil recomandă cu precădere somonul sălbatic, heringul, sardinele și codul negru, specii bogate în omega‑3, dar cu un grad redus în ceea ce privește riscul de contaminare cu metale grele.

Principalele surse de proteine într‑o dietă sanogenă, antiinflamatoare, sunt leguminoasele. Carnea, chiar și cea slabă, ouăle și lactatele, deși nu sunt excluse total, sunt consumate cu multă moderație, o dată sau de două ori pe săptămână. Adoptarea principiilor acestei diete de către un număr cât mai mare de persoane la nivel global are un potențial uriaș de îmbunătățire a calității vieții personale și, totodată, de reducere a poluării, despăduririlor și a numărului animalelor crescute în sistemele zootehnice intensive.

Anual, la nivel mondial, circa 1,5 miliarde de porci, peste 300 de milioane de vite și aproximativ 75 de miliarde de pui sunt sacrificaţi în ferme din toată lumea, cifre care indică consumul crescut de carne și derivate din carne şi corelate cu prevalența ridicată a diferitelor afecțiuni cronice.