Alimente cu conținut scăzut de compuși de glicare avansată

Este ușor să ții post în secolul XXI: supermarketurile își marchează rafturile cu „produse de post”, companiile își etichetează produsele cu simbolul „vegan”, cărțile, revistele și site-urile cu rețete de post abundă. Studiile științifice au rezultate încurajatoare privind alimentația bazată pe plante, astfel că respectarea unui post de şapte săptămâni, cum este Postul Mare, poate avea o multitudine de beneficii. Departamentul pentru studierea cancerului al Universității din Texas enumeră câteva dintre acestea: reducerea inflamației cronice, întărirea imunității, menținerea unei greutăți corporale sănătoase, scăderea riscului de cancer, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, dar și psihice.

Totuși, în ciuda eforturilor sincere, mulți oameni care respectă posturile de peste an suferă de diabet, hipertensiune, ficat gras, sunt supraponderali sau chiar obezi. Cum se explică această nefericită realitate? Prin faptul că produsele de post comercializate, precum pateurile vegetale, ștrudelele cu mere, cartofii prăjiți, nu sunt alimente hrănitoare, ci sunt produse sărace în nutrienți adevărați, sunt bogate în grăsimi nesănătoase, carbohidrați simpli și aditivi alimentari, iar modul de preparare le îmbogă­țește și într-o seamă de compuși cu potențial toxic.

Gătirea la temperaturi foarte înalte (peste 140° C) declanșează în alimente o reacție chimică prin care proteinele se leagă de zaharuri, devenind proteine glicate. Această reacție a fost descoperită în 1912 de către chimistul francez Louis Camille Maillard și îi poartă numele. Compușii rezultați au fost denumiți generic produși de reacție Maillard sau compuși de glicare avansată - AGEs. Reacția are loc și în corpul nostru, dar este mult mai lentă. Cel mai cunoscut compus de glicare din corp este hemoglobina glicată, HbA1c, testată pentru diagnosticarea și monitorizarea diabetului zaharat. Alte proteine din corpul nostru care pot suferi astfel de alterări sunt colagenul din piele și din discurile intervertebrale, elastina din pereții vaselor de sânge, proteinele din cristalinul ochiului ș.a. Acești compuși declanșează un răspuns inflamator din partea sistemului imu­nitar, contribuind la riscurile de osteoporoză, artrită, psoriazis, scăderea masei musculare, diabet, declinul cognitiv, cataractă, formarea ridurilor ș.a. Un aspect interesant vizează legătura dintre acumularea în organism a acestor compuși și durata vieții: cu cât îi acumulăm mai repede și într-o cantitate mai mare, cu atât durata vieții scade.

De la descoperirea compușilor Maillard și până în prezent, circa 30 de ani s-a crezut că aceștia nu trec de bariera intestinală şi nu sunt absorbiți în sânge. Studiile recente au arătat, însă, contrariul, cercetătorii devenind tot mai interesați de identificarea alimentelor cu conținut crescut de AGEs, ca și de mijloacele de reducere a acestora. Astfel, cele mai crescute niveluri au fost descoperite în carnea prăjită și friptă, iar cele mai scăzute în legume, fructe, cereale integrale și lapte.

Deși alimentele de origine vegetală, fie ele chiar prăjite, au un nivel de AGEs mult mai mic decât produsele animale, consumul preponderent al acestora poate crește aportul total. La acest factor se adaugă lipsa consumului de alimente integrale, bogate în fibre, polifenoli și alți fitonutrienți, ceea ce face, în cele din urmă, ca efectul postului asupra stării generale de bine și de sănătate să nu fie cel dorit.

În general, se recomandă ca aportul zilnic de AGEs să nu depășească 15.000 kilounități (kU). Iată câteva exemple: 100 g hamburger de vită are 5.400 kU; 100 g pui la grill - 5.200 kU; 100 g pui fiert - 1.000 kU; 100 g brânză feta - 8.400 kU; 100 g mozzarella - 1.700 kU; 1 ou prăjit - 1.240 kU; 100 g cartofi prăjiți - 690 kU; 100 g cartofi copți - 70 kU.

Legumele și fructele conțin sub 500 kU AGEs, unele având nivele extrem de mici, ca fasolea verde (18 kU/ 100 g), roșiile (23 kU/ 100 g), merele (13 kU/ 100 g), bananele (9 kU/ 100 g). Oleaginoasele tind să aibă nivele mai mari, datorită conținutului crescut de proteine și lipide, mai ales când sunt coapte sau prăjite. Dintre acestea, nivelul cel mai mic îl are fisticul.

Din fericire, introducerea varietății în alimentație are beneficii și din acest punct de vedere. Antioxidanții naturali, precum vitamina C și quercitina, împiedică formarea de compuși toxici, iar unii fenoli, cum este curcumina din turmeric și resveratrolul din coaja strugurilor negri, reduc impactul negativ al acestora. Surse foarte bune de quercitină sunt citricele, merele, pătrunjelul, ceapa, salvia, ceaiul verde, afinele, măslinele. Astfel, diversificarea alimentelor de post și orientarea către produse cât mai naturale și integrale pot face din această perioadă cu adevărat un timp binefăcător.