Alimente de origine vegetală, surse excelente de proteine

Proteinele sunt o parte esențială a corpului uman, constituind circa 16-17% din greutatea acestuia. Reprezentând componenta principală a mușchilor, pielii și organelor interne, dar și a părului și unghiilor, ele sunt și trebuie să fie o parte importantă a dietei. De asemenea, anticorpii sunt alcătuiți din proteine, ca și enzimele care realizează funcțiile la diferite niveluri tisulare și celulare. Proteinele reprezintă și componente importante ale hormonilor și neuro­transmițătorilor.

Proteinele alimentare sunt formate din 22 de aminoacizi. Dintre aceștia, nouă sunt cunoscuți drept aminoacizi esențiali, deoarece nu pot fi sintetizați de celulele corpului și este necesar aportul acestora din dietă. În perioadele de post este important consumul de alimente astfel încât să fie furnizați toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Deoarece plantele sunt adesea deficitare într-unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, cheia unei alimentații sănătoase constă în combinarea potrivită a alimentelor. Variante foarte bune de asocieri sunt: leguminoase (fasole, linte, mazăre, lupin, năut, arahide, soia) cu cereale integrale (grâu, orz, secară, orez, paste integrale, pâine integrală, ovăz, porumb ș.a.) sau/și cu oleaginoase (nuci, migdale, alune, caju, fistic, semințe de dovleac, chia, floarea-soarelui, cânepă, in, susan ș.a.). Varietatea este cheia unei alimentații sănătoase în toată vremea, dar mai ales în post, această trăsătură a dietei conferind postului potențialul benefic maxim.

Există dovezi științifice care atestă faptul că un consum excesiv de proteine poate fi vătămător pentru organism. Este vorba însă despre proteinele de origine animală, provenite din carnea roșie, semipreparate din carne și lactate. Aceste alimente conțin și grăsimi saturate, fiind totodată lipsite de fibre și fitonutrienți care, combinate cu lipsa de mișcare și cu alți factori, cresc riscurile pentru sănătate. Astfel, consumul crescut, neîntrerupt, de carne, lactate și ouă contribuie la creșterea LDL-colesterolului, pierderi de masă osoasă, scăderea pH-ului sângelui (din pricina con­ținutului mare de aminoacizi cu sulf), afectare renală.

În schimb, alimentele de origine vegetală pot fi surse foarte bune de proteine, cu beneficii reale asupra organismului și imunității. Dintre toate alimentele vegetale, tofu și tempehul (produse tradiționale asiatice din soia) au cel mai mare conținut de proteine. Acestea sunt urmate de lupin, linte, diferite varietăți de fasole, năut, mazăre uscată. Quinoa (albă, roșie, neagră) este, de asemenea, o sursă foarte bună de proteine, conținând toți cei 22 de aminoacizi. Dintre oleaginoase, arahidele, semințele de cânepă și de dovleac țin topul, urmate de nucile braziliene, semințele de in, migdale, nuci și caju. Hrișca, ovăzul și diferitele varietăți sălbatice de orez sunt alte alimente de post cu un conținut considerabil de prote­ine. Dintre legume, merită men­ționate broccoli și spanacul, deși toate legumele au și cantități modeste de proteine.

Perioadele de post au un poten­țial crescut de a promova starea de sănătate și de bine, putând preveni afecțiuni cronice precum diabetul zaharat de tip II, bolile cardiovasculare, cancerul, Alzheimer. Îndeosebi nivelul de colesterol sangvin și tensiunea arterială sunt influ­en­țate pozitiv de un post ținut cu alimente integrale, gătite corespunzător, prin fierbere și coacere, nu prin prăjire.

Pe lângă proteine, un alt micronutrient important și care poate fi deficitar în post este colina - un compus esențial pentru sinteza neuronală de acetilcolină. Acetilcolina este un neurotransmițător implicat în generarea amintirilor (pentru memorie, deci), jucând și roluri importante în realizarea funcțiilor ficatului, dezvoltarea și activitatea musculară și metabolismul colesterolului. Femeile însărcinate au nevoie de colină în dieta lor pentru a asigura dezvoltarea creierului fetal și pentru realizarea funcțiilor placentei. Alimentele vegetale care sunt surse bune de proteine furnizează și colină. Astfel, fasolea, soia, arahidele, quinoa, dar și diferite nuci și semințe și cerealele integrale (împreună cu produsele derivate din acestea: pâine integrală, paste integrale) trebuie să constituie baza alimentației în perioadele de post.

Sugestii pentru mesele de post

• Hummus (năut, susan) cu pâine din făinuri integrale și legume proaspete
• Fasole/linte/mazăre uscată cu orez integral/orz/quinoa/hrișcă
• Porumb cu fasole
• Spanac cu năut/semințe de pin
• Broccoli cu tofu şi semințe de susan
• Unt de arahide, migdale cu pâine integrală, câteva lingurițe de gem sau felii de banană, semințe de chia/cânepă
• Linte cu migdale şi legume
• Tofu cu fistic şi pâine integrală