Aportul de fier din dietă

În ciuda opiniei generale, cea mai frecventă carență nutrițională nu este carența de calciu, ci de fier. In­corect definite ca „lipsă” de fier, calciu etc., carențele sunt scăderi ale nivelurilor optime ale unor nutrienți esențiali din sânge și din depozitele corpului. Caren­țele pot implica atât minerale (fier, calciu, magneziu, iod ș.a.) și vitamine, cât și macronutrienți (proteine, acizi grași).

Carența de fier este cauza anemiei feriprive, cu peste 500 de milioane de persoane afectate la nivel mondial, cele mai vulnerabile categorii fiind reprezentate de copii, adolescente, femeile însărcinate sau care alăptează.

Anemia este o afecțiune caracterizată de scăderea numărului de hematii sau a concentrației hemoglobinei. Hematiile sunt celulele roșii ale sângelui care transportă oxigenul în corp cu ajutorul unei substanțe numite hemoglobină. Când numărul de hematii sau cantitatea de hemglobină scad, celulele și țesuturile corpului nu mai sunt oxigenate corespunzător. Ca urmare, apar oboseala, dispneea (dificul­tăți de respirație) și vertijul (senza­ția de amețeală). Cauzele pot fi multiple, de la dietă neadecvată la infecții, boli cronice, menstruații abundente și factori genetici.

Astfel, nu toate cazurile de anemie se datorează unei carențe de fier și, prin urmare, nu toate se tratează prin suplimentarea fierului, mai ales că supraîncărcarea cu fier este o altă problemă majoră de sănătate. De pildă, 1 din 300 de persoane de origine nord-europeană este afectată de hemocromatoză ereditară, o afecțiune metabolică genetică în care absorbția și stocarea fierului sunt procese extrem de active, formându-se depozite neadecvate la nivelul pielii, inimii, ficatului, pancreasului, articulațiilor și hipofizei.

Făcând parte din structura hemoglobinei, fierul este un element crucial în organism, conținutul total fiind de circa 50 mg/kgcorp, din care peste 60% se află în hemoglobină, 25% în depozitele din ficat sub formă de feritină, circa 8% se găsește în mușchi în structura mioglobinei, iar restul de 5% în compoziția unor enzime ale corpului. O cantitate mică de fier circulă în plasmă sub forma unei proteine numite transferină. Aceste cantități sunt controlate atent de mecanismele corpului, începând cu pregătirea pentru absorbție a fierului din alimente. Odată absorbit în sânge la nivelul intestinului subțire, fierul este captat de transferină, care îl transportă la măduva osoasă pentru a fi încorporat în molecula de hemoglobină.

Cea mai mare parte a fierului nu părăsește niciodată organismul în mod fiziologic normal, cu excepția sângerărilor menstruale la femei (0,5 mg/zi), a transferului la nivel placentar către făt (2 mg/zi) și, ulterior, prin alăptare (0,5 mg/zi). În rest, sângerările și hemoragiile sunt căile prin care pierdem cantități importante de fier. Cantități foarte mici se pierd prin descuamarea naturală a celulelor epiteliale de la nivelul tractului gastrointestinal, urinar și din piele, dar aceste pierderi sunt echilibrate de aportul din alimente.

Corpul este înzestrat cu capacitatea de a regla cantitatea de fier absorbită din mâncare în funcție de cantitatea existentă în rezerve și de rata de formare a hematiilor, proces numit eritropoieză. În perioada de creștere și în timpul sarcinii, eritropoieza este intensă, drept care nevoile de fier sunt crescute.

Aportul de fier din dietă este condiționat de forma sub care se găsește acest mineral în alimente. Astfel, există fierul hemic, legat la gruparea hem (de unde denumirea hemoglobinei), și fier non-hemic, aflat în compoziția unor săruri anorganice, dar și în structura altor proteine: feritină, hemosiderină, lactoferină. Fierul de tip hem se găsește preponderent în alimentele de origine animală, în timp ce vegetalele conțin majoritar fier non-hem. Biodisponibilitatea celor două tipuri este diferită, fierul hemic traversând mai ușor bariera intestinală decât fierul non-hemic. Alimentele de origine animală (carne, pește, ouă) conțin preponderent fier hemic, în timp ce vegetalele conțin majoritar fier non-hemic. Totodată, absorbția fierului este influențată și de exis­tența altor molecule care pot fi promotori sau inhibitori ai acestui proces. Substanțe cu rol de promotori sunt vitamina C, acidul citric și unele molecule din mirodenii. Cei mai importanți inhibitori sunt fitații și polifenolii, constituenți comuni ai cerealelor și legumelor.

Astfel, porumbul, ovăzul, orezul și făina integrală de grâu conțin fier non-hemic cu biodisponibilitate redusă, în timp ce fierul din mălai și făina albă de grâu au o biodisponibilitate medie. Alimentele vegetale cu cea mai mare biodisponibilitate a fierului sunt: guave, lămâi, portocale, roșii, sfeclă, broccoli, cono­pidă, varză, dovleac, dar și mango, ananas, pepene galben, morcovi, datorită conținutului crescut de vitamina C. Asezonarea cu suc de lămâie a preparatelor vegetale sau completarea acestora cu alte alimente bogate în vitamina C crește biodisponibilitatea fierului din spanac, vinete, leguminoase, migdale, nuci, mere, avocado, struguri, pere, piersici etc.