Câteva sugestii pentru o alimentaţie sănătoasă

Multe persoane își doresc o alimentație mai sănătoasă și, într-o anumită măsură, conștien­tizează faptul că mâncarea le influențează starea de sănătate. Totuși, a începe să mănânci mai multe plante și să reduci consumul de carne și lactate poate fi dificil. În primul rând, pentru că ne-am obișnuit ca mâncarea să aibă multă grăsime. Apoi, pentru că glutamatul, pe care îl conțin în mod natural brânzeturile, mai ales cele maturate, și carnea, ne face să ne placă mult aceste alimente. Dacă mai excluzi și zahărul, pare că actul mâncării rămâne unul lipsit de orice plăcere.

Însă nu trebuie să fie așa. Toate alimentele de origine animală pot fi înlocuite cu alternative vegetale naturale, atât din punctul de vedere al valorii nutriționale, cât și în ceea ce privește plăcerea gustului și aromelor. Este importantă această mențiune - alternative vegetale naturale -, întrucât piața ne oferă o multitudine de produse ultraprocesate care nu aduc organismului nici pe departe beneficiile pe care le au plantele integrale sau minim procesate. Pe scurt fie spus, din plantele minim procesate nu a fost înlăturat nici un compus bun și nu li s-a adăugat nimic care, în exces, ar putea fi dăunător: zahăr, sare, margarină, uleiuri cu un conținut mare de omega-6 (ulei de floarea-soarelui, de porumb ș.a.).

Nenumărate studii arată că zahărul și siropul de glucoză-fructoză adăugat, atât în produsele din magazine, cât și în cele preparate de noi în casă, intensifică răspunsul inflamator. Consumul crescut de produse îndulcite cu zahăr este corelat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, obezitate și diabet zaharat tip II. În 2016, o echipă de cercetători de la Universitatea din Texas (din care a făcut parte și un român) a realizat un studiu în care au hrănit niște șoricei cu o dietă bogată în zahăr. Șoriceii au făcut cancer mamar cu metastaze pulmonare, în parte cauzate și de inflamația indusă de zahăr. Un alt studiu a arătat că într-un organism hrănit cu o dietă bogată în zahăr, acizii grași omega-3 își pierd efectul protector antiinflamator. Făcând o paranteză, acest fapt ne arată și că nu ne este de folos să luăm suplimente alimentare dacă nu adoptăm și o dietă sănătoasă.

Zahărul este tot zahăr, fie el alb sau brun. Cel mai important este să reducem cantitatea consumată. Majoritatea oamenilor consumă de două până la patru ori mai mult decât este nece­sar. Cel mai bun îndulcitor natural este curmala. Hidratată și pasată, poate fi folosită cu succes în preparate. Putem face acasă un sirop grozav dintr-o cană de curmale fără sâmburi, pe care le înmuiem o oră într-o cană de apă fierbinte, apoi le pasăm la robot cu o linguriță de suc de lămâie. Siropul poate fi păstrat la frigider până la 3 săptămâni.

Un înlocuitor la îndemână al sării nu prea avem. Specialiștii recomandă un consum zilnic de maximum 2.300 mg sodiu, adică o linguriță de sare. Ținând cont de faptul că produsele din comerț, de la chipsuri și pufuleți la mezeluri și fast-food, conțin adesea cantități mari de sare, limita aceasta este adesea depășită. Acasă putem încerca reducerea cantității de sare în primul rând prin evitarea adăugării acesteia în farfurie, dar și prin adăugarea unei cantități mai mari și mai variate de mirodenii. Pentru cei deschiși la gusturi noi, sosul de soia cu conținut redus de sare și pasta miso sunt variante grozave. Saponinele și isoflavonele care se găsesc în mod natural în miso și în produsele din soia au efecte de reducere a hipertensiunii arteriale și chiar protejează față de unele forme de cancer.

Un înlocuitor delicios al parmezanului poate fi preparat acasă, păstrat la frigider și folosit pentru asezonarea pastelor, salatelor, gustărilor, inclusiv mâncărurilor de orez, quinoa, orz ș.a. Sunt necesare o jumătate de cană de migdale, o jumătate de cană de nuci braziliene (sau alt tip de nuci, la alegere), o jumătate de cană de fulgi de drojdie (care sunt foarte gustoși și hrănitori) și două lingurițe de mirodenii (ceapă pudră, usturoi pudră, pătrunjel sau mărar uscat, busuioc sau măghiran uscat, cimbru uscat, boia, turmeric ș.a.).

O alternativă la smântână ușor de preparat este smântâna de caju. Grăsimile din nuci și semințe, spre deosebire de cele din unt, smântână, untură, carne roșie, nu sunt asociate cu afecțiunile cronice. Dimpotrivă, se pare chiar că o mână de nuci de orice fel consumată de cel puțin 5 ori pe săptămână poate crește speranța de viață cu 2 ani. Se amestecă la robot o cană și jumătate de caju crud înmuiat 15 minute în 180 ml de apă fierbinte (se folosește și apa) cu 2 linguri de oțet de mere și 3 linguri suc de lămâie. Cantitatea de oțet și suc de lămâie poate fi ajustată în funcție de preferință.

Cerealele rafinate (orezul alb, făina albă, pâinea albă) cresc riscul de boli cronice (boli de inimă, diabet, obezitate, accident vascular), în timp ce cerealele integrale (ovăzul, meiul, quinoa, pâinea integrală ș.a.) îl reduc semnificativ. Nu în cele din urmă, un stil sănătos de viață presupune înlocuirea cel puțin a câtorva dintre minutele petrecute pe scaun cu mișcare.