Controlul greutăţii: mai multe legume în farfurie şi mişcare

Suntem în a doua săptămână de prăznuire a Învierii Domnului, iar până la Pogorârea Duhului Sfânt, în toate zilele de miercuri și vineri este dezlegare la pește. Nu-i de mirare că răsfăţul culinar din această perioadă, de care ne bucurăm în continuare, a adus multor persoane kilograme în plus, însă cu puțină atenție se poate reveni la greutatea anterioară sau preveni o creștere ponderală excesivă. Mai ales că nu este nevoie să mâncăm mult pentru a avea un aport caloric crescut. Pe de altă parte, vremea frumoasă nu trebuie să ne îndemne doar la a face grătare la iarbă verde, ci și la plimbări mai lungi și mai dese.

Mâncarea de sărbători are această „calitate” de a fi hipercalorică. O parte semnificativă din calorii provine din grăsimi, aceleași grăsimi care conferă mâncării palatabilitate, adică o fac foarte gustoasă. Indiferent că vorbim de grăsimile adăugate sub formă de ingrediente - uleiul din maioneză și de la gătit, untul din cozonac, smântâna de pe sarmale - sau că ne referim la mâncărurile bogate în mod natural în grăsimi - carnea, brânza, ouăle -, acestea au cea mai mare valoare energetică dintre toți nutrienții: 9 kilocalorii per gram (comparativ cu proteinele și glucidele care furnizează câte 4 kilocalorii per gram).

O singură linguriță rasă de maioneză furnizează 40-50 de kilocalorii, iar 200 g de carne de miel generează în corpul nostru aproximativ 500 de kilocalorii. Cum la o masă festivă există și o sticlă de vin, este bine să știm că o porție de 150 ml de vin completează aportul caloric cu alte 120-150 de kilocalorii. O felie de cozonac de dimensiune medie (50-70 g) vine și ea cu 200-300 de kilocalorii, valoarea variind în funcție de compoziție, desigur: un cozonac cu mult rahat și cu stafide este mai caloric decât unul fără aceste ingrediente.

Distribuţia alimentelor în farfurie

Un prim lucru de care este bine să ținem cont este dimensiunea farfuriei. O farfurie mai mică nu doar că va limita cantitatea cu care o umplem, dar va face și să pară mai mare porția. Al doilea aspect și poate cel mai important vizează distribuirea spațiului din farfurie. Jumătate din acesta trebuie să revină, chiar și în perioada sărbătorilor, legumelor. Prin conținutul lor crescut de apă și de fibre, legumele ajută la inducerea mai rapidă a sațietății. Totodată, prin vitaminele și, mai ales, prin antioxidanții pe care îi conțin, vor preveni stările de rău pe care, din nefericire, le experimentează multe persoane în perioada imediat următoare Paștilor, drept consecință a excesului alimentar și a suprasolicitării ficatului.

Cealaltă jumătate a farfuriei va fi, la rândul ei, împărțită în două: o parte pentru alimentele amidonoase (cartofi, orez, pâine ș.a.), iar cealaltă pentru sursele slabe de proteine. Astfel, dacă nu optăm pentru pui sau pește, ci preferăm mielul, ar fi de dorit să alegem bucăți mai slabe de carne.

Desigur, odată umplută farfuria, ar fi de preferat să nu o completăm pe măsură ce consumăm alimentele din ea. Dacă mai simțim nevoia de a mânca, 10 minute de pauză și un pahar de apă pot face o diferență importantă. Cele 10 sau chiar 15 minute sunt necesare pentru ca semnalele hormonale și nervoase să ajungă de la nivelul tractului digestiv la creier. De pildă, distensia stomacală, adică gradul de întindere a pereților stomacului sub presiunea alimentelor, este semnalată creierului atât de nervul vag, cât și de către hormonul leptină care trebuie să parcurgă prin sânge distanța de la stomac la creier. La desert, cel mai bine ar fi să alegem un fruct, iar cozonacul și pasca să le lăsăm pentru o gustare ulterioară.

Dacă luăm masa alături de alte persoane, ar fi minunat să ne orientăm atenția către acestea și către timpul petrecut cu ele mai mult decât către bucate. Dacă luăm masa singuri, atunci ar fi de preferat să mâncăm în bucătărie, fără telefon, laptop, TV sau cărți. Savurarea mâncării este una dintre cheile esențiale ale moderației. Plăcerea o obținem nu ca urmare a consumului unei cantități mari, ci a prelungirii timpului în care nutrienții dizolvați în salivă scaldă mugurii gustativi din criptele papilelor linguale. Cu cât savurăm mai mult, cu atât glandele salivare eliberează o cantitate mai mare de salivă, crescând șansele ca experiența gustativă să fie una cât mai plăcută.

O altă sursă importantă de calorii, pe care aproape că nu o conștien­tizăm, sunt așa-numitele „calorii lichide”. Cu excepția apei și a ceaiurilor și cafelei neîndulcite, toate celelalte băuturi, alcoolice sau non-alcoolice, vin cu un conținut crescut de calorii ușor absorbabile.

Activitate fizică

Vremea frumoasă de afară nu trebuie să ne îndemne doar la a face grătare la iarbă verde, ci și la plimbări mai lungi și mai dese. Poate chiar câte o jumătate de oră de alergat sau alt tip de mișcare în aer liber. Activitatea fizică men­ține mușchii activi, iar un mușchi activ este cel mai important consumator de calorii, inclusiv al celor sub formă de grăsimi din depozite. Desigur, este important ca aș­tep­tările noastre să fie realiste. Miș­carea nu este la fel de eficientă în privința scăderii în greutate pe cât este restricția calorică. O oră de plimbare se va solda cu arderea a circa 250 de kilocalorii, echivalentul unei felii nu prea groase de cozonac.

Totuși, activitatea fizică este esențială pentru arderea caloriilor, dar și pentru susținerea altor procese metabolice și fiziologice. Persoanele care fac în mod regulat mișcare au o rată metabolică mai mare, care se menține și atunci când nu sunt active din punct de vedere fizic. De asemenea, mișcarea are o impor­tanță deosebită pe măsură ce înaintăm în vârstă, contracarând tendința de pierdere a masei musculare, tendință accelerată în cazul persoanelor care încearcă să slăbească exclusiv cu ajutorul dietei. Când ajustarea dietei este completată de mișcare, kilogramele pierdute provin majoritar din grăsimea din depozite, nu din mușchi.

Mai mult, mișcarea nu vizează doar echilibrarea balanței dintre caloriile ingerate și cele consumate. Un program bine ales de exerciții fi­zice, care îmbină exercițiile aerobice cu cele de forță, stimulează producerea de către mușchi a irizinei, o substanță care determină conversia grăsimii albe în grăsime bej. Dacă prima dintre acestea are în principal rol de rezervă energetică, cea de-a doua este utilizată ca sursă de energie.

Interesant este faptul că un nivel mai mare de irizină este asociat și cu o sensibilitate mai mare la insulină, deci cu un metabolism mai bun al zaharurilor și aminoacizilor și cu un risc mai mic de diabet zaharat. Nivelurile mai mici de irizină se corelează, în schimb, cu rezistența la insulină și cu obezitatea. Nivelul de irizină scade cu vârsta, ceea ce arată încă o dată importanța unei vieți active din punct de vedere fizic.