Cum ne alimentăm corect la trecerea în sezonul rece

Alimentele asigură buna funcţionare a întregului organism, dau energia necesară mişcării, combat infecţiile, refac ţesuturile lezate şi încetinesc procesele de îmbătrânire. Pe cât posibil, alimentele trebuie să aibă la bază produse neprelucrate termic şi chimic.

Glucidele (simple sau complexe) provin din fructe, legume, sucuri naturale, lapte, fibre şi amidonul din cereale, mazăre şi fasole. Prin digestie, toate formele de glucide sunt transformate în glucoză, sursa principală de energie necesară pentru funcţionarea inimii, a creierului şi a forţei musculare.

Proteinele provin din carne, peşte, brânză, iaurt, ouă, lapte, diferite legume şi fructe (fasole, mazăre, orez, nuci, alune). Prin transformare în aminoacizi (esenţiali şi neesenţiali) se reface proteina umană, respectiv masa musculară. Cea mai sănătoasă sursă de proteine este soia, cu opt aminoacizi esenţiali, bogată în vitamina B6.

Lipidele, din grăsimile animale, lapte integral, smântână, brânză, au la bază acizii graşi, saturaţi şi nesaturaţi. Acizii graşi saturaţi sunt transformaţi de ficat în colesterol, inclusiv în LDL (colesterol rău cu densitate redusă). Acizii graşi nesaturaţi din uleiul de măs­line, rapiţă, arahide, porumb, floarea-soarelui, soia şi din uleiurile de peşte (Omega-3 din somon, hering, ton) scad colesterolul din sânge. Uleiul de măsline are efecte bune în litiază biliară, rahitism, anemie, diabet, boli cardiovasculare, varice.

Legumele proaspete şi fructele coapte, consumate în mod sistematic, asigură necesarul de vitamine, enzime, fibre alimentare şi săruri minerale (tomate, ardei gras, spanac, broccoli, conopidă, var­ză albă şi roşie, varză de Bruxelles, pătrunjel, morcov, ţelină, sfeclă roşie, fasole verde, fasole boabe (nu din conserve), ceapă, usturoi, cimbru.

Pătrunjelul, bogat în clorofilă, vitamine, histidină şi aminoacizi, ar trebui să fie nelipsit de la masă, întrucât are efecte bune în steatoză hepatică, hepatită, litiază renală, prostată, depresie psihică, astenie, astm bronşic.

Merele combat bolile digestive (steatoză, litiază, colite, indigestii, constipaţii), au rol în astenia fizică şi intelectuală, insomnii, oboseală, dureri de cap, boli cardiovasculare (ateroscleroză coronariană, hipertensiune arterială, infarct miocardic, tromboze, varice) şi în scăderea colesterolului şi a glicemiei.

Alimentele recomandate:

• pâinea neagră şi intermediară se consumă la toate mesele, în cantităţi moderate; nu este indicat să se consume pâinea caldă, abia scoasă din cuptor, întrucât în procesul coacerii se formează unele toxine volatile care se vor evapora în aproximativ 24 de ore;

• cerealele integrale sunt binevenite dimineaţa, la micul dejun, întrucât au un conţinut ridicat de fibre alimentare, cu rol în reducerea riscului de diabet zaharat şi a colesterolului din sânge, curăţă intestinele, previn constipaţiile şi hemoroizii, scad riscul cancerului de colon. La femei, fibrele din tărâţe de cereale scad concentraţia hormonilor estrogeni şi au un rol protector împotriva cancerului de sân. Fibrele provin din cereale, făină integrală, orez brun, tărâţe, ovăz, psyllium, in, prune uscate, sfeclă roşie, coaja merelor, floricele nesărate de porumb;

• legumele şi fructele pot înlocui proteinele animale, fiind mai uşor asimilabile, au un aport substanţial în vitamine, fibre alimentare, enzime, săruri minerale şi apă.

Fasolea boabe constituie o sursă importantă de proteine şi fibre asimilabile, reduce tensiunea arterială şi colesterolul rău (LDL), precum şi riscul apariţiei bolilor de inimă. Prin proprietăţile antioxidante, fasolea contribuie la reducerea riscului de formare a cancerului de colon.

Laptele şi produsele lactate sunt alimente complete, asigurând un aport valoros de calciu asimilabil, proteine, glucide, vitamine şi săruri minerale. Iaurtul, bogat în vitaminele A, D, B şi în bacterii utile digestiei (Lactobacillus acidophilus), reglează tranzitul, combate candidozele.

Brânzeturile de capră, vacă şi bivoliţă, precum şi laptele smântânit, alături de drojdie, cu complexul vitaminic B, sunt alimente deosebit de valoroase în această perioadă.

(Din arhiva de articole a prof. univ. dr. Constantin Milică)