Cure de fructe şi legume pentru supraponderali

Un mare număr de persoane cu greutatea corporală ce depăşeşte limitele ideale, îndeosebi femei, sunt preocupate să elimine excesul ponderal, mai mult din considerente estetice, deşi starea de obezitate poate avea urmări foarte grave asupra sănătăţii. Nu greşim mult spunând că o femeie mai grăsuţă consultă mai frecvent oglinda şi neglijează sfatul unui specialist.

Dar ce înseamnă greutatea ideală? În evoluţia civilizaţiei, această noţiune a înregistrat interpretări foarte variate. În comunităţile tribale ale matriarhatului, se forţa alimentaţia excesivă a femeilor al căror aspect exterior trebuia să impună prin masivitate corporală. Stăpâna clanului trebuia să fie voinică. În epoca Renaşterii, erau la înaltă apreciere femeile mai pline, aşa cum erau imortalizate în lucrările marilor pictori şi sculptori din acea vreme, care venerau frumuseţea opulentă. Abia spre mijlocul secolului al XX-lea s-a impus modelul sexului frumos francez, bazat pe calcule riguroase, care corelează greutatea corpului cu înălţimea şi vârsta.

Obezitatea a devenit una dintre cele mai serioase probleme de sănătate publică, mai frecventă în mediul urban decât în cel rural. Această afecţiune s-a extins la acest început de mileniu, îndeosebi în rândul femeilor aflate în fazele critice ale activităţii hormonale (pubertate, sarcină, alăptare, menopauză) sau în perioada de convalescenţă, după o operaţie sau o boală infecţioasă. În timpul acestor explozii hormonale au loc modificări radicale de ordin psihic, neuro-endocrinic, sociale, de alimentaţie şi de comportament (sedentarism, stres), cu urmări greu de remediat.

Mii de cărţi au fost scrise pe această temă, fiecare elaborând formule de calcul şi reţete de slăbit sau căutând modalităţi de prevenire şi combatere. Rezultatele curelor de slăbire au fost însă modeste, adesea cu dezamăgiri, întrucât persoanele în cauză nu au participat cu hotărâre şi perseverenţă la respectarea regimului alimentar restrictiv.

În România, ponderea persoanelor cu greutate peste normal este în creştere, ajungând la circa 60% dintre adulţi. Este, însă, depăşită în unele ţări mai bogate, cu un nivel de trai mai ridicat, ce permite o alimentaţie îmbelşugată, obţinută fără prea mari eforturi.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) arată că obezitatea este cea mai frecventă boală de nutriţie pe plan mondial, întrucât 1/6 din populaţie este supraponderală, iar peste 250 de milioane de persoane suferă de obezitate cronicizată. Dintre aceştia, numai în Statele Unite sunt înregistraţi 44 de mi-lioane de obezi, respectiv 2/3 din persoanele adulte. Unele companiile americane au ajuns chiar să ofere salariaţilor obezi câte 20 de dolari pentru scăderea cu un kg a greutăţii corpului, menţinută timp de 6 luni.

Cum definim obezitatea

Boala se defineşte printr-o stare patologică nutriţional-metabolică, cu depuneri de grăsimi în stratul subepidermic, însoţite de creşterea anormală a greutăţii corporale, ca urmare a unui aport excesiv de calorii, în comparaţie cu un consum energetic subnormal.

Se consideră obezitate orice depăşire cu 10 kg faţă de greutatea normală, raportată la înălţime minus 100 cm şi se notează în 5 grupe:

- gradul I cu exces în greutate de 10-15 kg;

- gradul II cu exces în greutate de 20-25 kg;

- gradul III cu exces de 30-50 kg;

- gradul IV - obezitate monstruoasă, cu exces de peste 60-70 kg;

- gradul V - obezitate colosală, care ajunge la 200-400 kg.

La femei, depunerile se fac pe şolduri, fese, coapse, la ceafă şi bărbie (tip Rubens), în timp ce la bărbaţi au loc depuneri pe torace şi abdomen (tip Falstaff). Între pliurile de abdomen, tegumentele se pot infecta ducând la anumite afecţiuni dermatologice (intertrigo, piodermite). În multe cazuri, depunerile de grăsime se fac în diferite organe interne (ficat, inimă, rinichi, splină, muşchi), care îşi modifică forma şi funcţiile vitale.

Abuzul de lipide şi glucide, prima cauză a obezităţii

Cauzele principale ale obezităţii sunt legate de stilul nesănătos de viaţă, datorat unor obiceiuri alimentare greşite, bazate pe mecanisme de tipul reflexului condiţionat, cu abuzuri de glucide şi lipide (la persoane gurmande), pe un substrat de sedentarism, cu consum caloric prea redus în lipsa mişcării.

La persoanele supraponderale, încadrarea în aceste calcule se poate realiza, în primul rând, printr-o dietă hipocalorică severă, de cele mai multe ori prin renunţarea la multe din plăcerile culinare.

Sugestii pentru o alimentaţie corectă

Alimentaţia corectă constituie pârghia principală de prevenire şi combatere a tendinţei de îngrăşare, prin depăşirea plafoanelor de greutate corporală. Cunoscând aceste plafoane, pacientul va fi conştient că pentru o perioadă de durată (săptămâni sau luni) va trebui să adopte o dietă alimentară hipocalorică, destul de severă, prin renunţare la multe din plăcerile gustative.

Alimentele recomandate:

- carne slabă de vacă, viţel şi pasăre (fiartă sau friptă);

- peşte slab (şalău, ştiucă, biban, lin, păstrăv);

- supe de legume, de lapte smântânit, chimen, borşuri de legume;

- lapte degresat, iaurt, urdă, brânză de vaci nesărată, telemea de primăvară;

- ouă fierte ( 2 pe zi în lipsa cărnii sau 3 pe săptămână);

- uleiuri vegetale (20-30 g pe zi), uneori ulei de parafină şi margarină în salate;

- sare în cantitate maximă de 5 g pe zi;

- pâine intermediară sau Graham (max. 120 g pe zi) sau 3 chifle, uneori înlocuite cu mămăligă (40-50 g);

- condimente din plante aromatice (cimbru, tarhon, mărar, pătrunjel verde, leuştean, dafin, chimen);

- deserturi numai din fructe proaspete sau compoturi îndulcite cu zaharină;

- apă potabilă în cantitate de 1,5 - 2 litri pe zi (băută între mese) pentru creşterea diurezei şi eliminarea toxinelor din organism.

Produsele alimentare consumate zilnic vor totaliza 1.500-2.000 calorii, repartizate în 5 mese (la orele 8, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00). Reducerea zilnică a plafonului caloric se va realiza în trepte săptămânale, cu câte 500 de calorii, astfel că, faţă de consumul normal de 2.500 - 3.000 de calorii, să se ajungă la 1.200 - 1.500 de calorii. La un aport zilnic de 1.200 de calorii se pot consuma: 500 g legume, 300 g fructe, 250 g lapte, 200 g carne slabă, 120 g pâine intermediară, 100 g brânză de vaci, 20 g ulei vegetal şi 10 g zahăr.

Consumaţi din belşug legume şi fructe

În terapia excesului ponderal sunt recomandate cure de 10-20 de zile cu legume şi fructe proaspete, sucuri de crudităţi şi fructe prelucrate, care deţin reale calităţi prin valorile reduse şi prin diverse proprietăţi medicinale. Acestea au o putere calorică redusă şi asigură, aproape în întregime, necesarul de vitamine naturale (C, B, A, D, PP) şi de săruri minerale (potasiu, magneziu, fier, calciu, fosfor şi altele). Având un volum mare, pot umple uşor stomacul, iar prin conţinutul ridicat de celuloză dau senzaţia de saţietate. Este indicat ca unele legume şi fructe să fie servite rase sau bine mărunţite, pentru ca celuloza să nu devină iritantă pentru tubul digestiv.

Cura de legume

Pentru a scăpa de surplusul de grăsime se poate apela la un sortiment larg de legume care au calitatea de a „topi“ ţesutul adipos şi de a furniza necesarul în vitamine şi oligoelemente.

Cele mai eficiente în cura de slăbire sunt atât legumele proaspete (salata verde, tomate, ardei, pătrunjel, varză - albă, roşie şi de Bruxelles -, castraveţi, ceapă, usturoi, praz, ridichi), precum şi unele legume fierte „a la grec“ sau preparate (morcov, ţelină, spanac, urzici, stevie, sfeclă roşie, conopidă, mărar, vinete, fasole verde, mazăre boabe, bame, gulii, dovlecei). Acestea au un conţinut glucidic sub 10% şi se pot consuma la discreţie.

Tomatele (20 calorii/100 g, bogate în vitaminele C, B1, A, PP) au efecte laxative, revitalizante, antiaterosclerotice şi antiinflamatoare), fiind utile în bolile reumatismale ce complică evoluţia obezităţii. Se consumă atât proaspete, în salate de crudităţi, cât şi ca sucuri amestecate cu suc de ţelină, fiind luate dimineaţa, pe nemâncate. Se mai recomandă supe de roşii sau de zarzavat (atât dimineaţa, cât şi la prânz), ardei sau roşii umplute cu brânză dietetică şi pastă de ridichi cu ceapă şi brânză (2 linguri ridichi rase, o ceapă tăiată mărunt şi 250 g brânză). O altă reţetă de slăbit conţine 8 căţei de usturoi tăiaţi mărunt, 250 g miere şi 500 ml oţet de mere; se lasă la macerat 3 zile şi se iau câte 2 linguri pe zi, una dimineaţa şi alta seara, într-o cură de 30 de zile, asigurând o slăbire cu 7 kg.

Varza crudă (33 calorii/100 g bogată în vitaminele C, A, B1, K) stimulează arderile de grăsimi prin reglarea metabolismului glucidic şi lipidic; se serveşte în salate crude cu lămâie şi puţin ulei sau ca suc luat dimineaţa, înainte de micul dejun, eventual amestecat cu suc de morcov şi puţină lămâie.

Ardeiul (39 calorii/100 g, bogat în vitaminele C, P, beta-caroten, antioxidanţi şi fier) are rol stimulator în arderea grăsimilor.

Pătrunjelul este bogat în vitaminele C (150-200 mg %), A, E, B şi săruri minerale (Fe, Ca, P, Mg, K). Conţinutul în vitamina C este de 4 ori mai mare decât în portocale şi varză; cu 20 g frunze se asigură 48 mg vitamină C (dintr-un necesar zilnic de 75 mg) şi 12 mg provitamina A.

Are efecte diuretice, stimulând eliminarea excesului de apă din ţesuturi.

Ţelina este bogată în vitaminele A, B, C şi în săruri minerale (Mg, Fe, Cu, Ca). Este considerată un foarte bun remediu contra obezităţii datorită efectelor de mobilizare a grăsimilor din depozite, în eliminarea excesului de apă şi în accelerarea arderilor metabolice, cu un consum energetic suplimentar. În plus, stimulează activitatea glandelor suprarenale, ponderează durerile artrozice, tonifică sistemul nervos. Se consumă în stare crudă, înainte de mesele principale, sub formă de salată complexă sau ca suc (150 g pe zi, în cure de 15-20 de zile).

Ceapa, prazul şi usturoiul intervin în reducerea greutăţii corporale prin mai multe mecanisme, având proprietăţi diuretice, laxative şi tonice şi intensificând eliminarea excesului de apă din ţesuturi şi a acidului uric din sânge. Se consumă atât în stare proaspătă, cât şi în diferite mâncăruri.

Ridichile (19 calorii/100 g) au un conţinut ridicat în săruri minerale (K, Mg, Ca, P), în vitamine (C, B) şi în fibre celulozice, ceea ce asigură un puternic efect laxativ, diuretic, carminativ şi depurativ, care sunt proprietăţi implicate în arderi şi în eliminarea apei, a toxinelor şi grăsimilor. Se consumă în stare proaspătă, amestecate în salată verde şi pătrunjel sau sub formă de suc în amestec cu suc de morcov (1 : 3), luat în cantităţi de 50-100 ml timp de 10 zile pe lună.

Fasolea verde şi mazărea boabe crude sunt folosite în obezitate având proprietăţi diuretice, depurative şi remineralizante, cu implicare în reducerea stocurilor de grăsimi.

Cura de fructe

Unele fructe au proprietăţi ce le fac deosebit de utile în cura de slăbire, prin valoarea calorică redusă, datorită conţinutului de glucide sub 10% şi prin cantitatea ridicată de potasiu, cu efecte puternic diuretice în eliminarea excesului de apă din ţesuturi. Totodată sunt bogate în celuloză care reglează digestia şi creează senzaţia de saţietate prin destensia tubului digestiv.

Cele mai frecvente fructe indicate în obezitate sunt:

z sub 5% glucide:

- lămâi, portocale, grapefruit, mandarine, pepene verde, coacăze negre, fragi de pădure, afine;

z între 5-10% glucide:

- mere, cireşe, vişine, piersice, caise timpurii, căpşuni, zmeură, agrişe, mure.

Sunt recomandate cure de 10-20 de zile, cu consum zilnic de 1 - 1,5 kg, împărţite în 5 porţii egale, consumate proaspete (spălate, dar necurăţate de coajă) sau prelucrate în sucuri şi compoturi neîndulcite. În zilele de cură nu se mai consumă alte alimente.

Sucul de citrice, preparat dintr-o portocală, un grapefruit, ½ lămâie, două linguriţe miere de albine şi 300 ml apă plată se consumă în 2 reprize pe zi (dimineaţa şi la amiază), înainte de mese.

Cura de lămâie se începe cu zeama unui fruct diluată sub formă de limonadă cu apă (1 : 5) şi cu puţină zaharină. Treptat se creşte doza, câte o lămâie pe zi până în ziua a 10-a cu 10 lămâi, după care se descreşte doza până la 1 lămâie pe zi. Limonada se bea numai înainte de mese sau pe stomacul gol. O altă formă de utilizare constă în tăierea unei lămâi în felii rotunde care se pun, seara, peste o lingură flori de muşeţel şi 200 ml apă clocotită; se acoperă pentru macerare până în dimineaţa următoare când se strecoară şi se bea pe stomacul gol. În general, curele de lămâie prezintă efecte diuretice, depurative, tonice asupra sistemului nervos şi muscular, remineralizante, antigutoase şi antiaterogene. Acţionează prin reducerea şi eliminarea celulitei şi prin intensificare consumului de grăsimi din depozitele subcutanate. Respectarea curei de lămâie este benefică şi în tratarea altor afecţiuni, ca de exemplu: arterite, flebite, tromboflebite, varice, hipertensiune arterială, ateroscleroză, afecţiuni hepatice, diabet, litiază renală şi poliartrită reumatoidă.

Cura de mere este frecvent utilizată, având avantajul abundenţei pe piaţă, precum şi efecte deosebite în creşterea diurezei, intensificarea arderilor din organism cu consum energetic suplimentar, mărirea tonusului nervos şi muscular. Prin proprietăţile laxative acţionează prin înlăturarea produselor toxice care rezultă în reacţiile de dezasimilare. În plus, merele proaspete au efecte în reumatisme şi poliartroze, reduc concentraţia de colesterol sanguin şi elimină excesul de acid uric. Se folosesc fructe proaspete (67 calorii la 100 g), mere coapte, sucuri, compoturi şi infuzii din coji uscate.

Cireşele şi vişinele (81 calorii/100 g) au proprietăţi diuretice, depurative, laxative şi sedative, la persoane cu „foame nervoasă“ şi cu dureri osteoarticulare, sub presiunea greutăţii corporale excedentare. Se recomandă în cure de slăbire câte 500-1.000 grame pe zi, de 1-2 ori pe săptămână, fără a consuma alte alimente în zilele respective.

Alimente interzise

Alimentele interzise, care măresc riscul obezităţii, al apariţiei cancerelor şi al dislipidemiilor (ateroscleroză, accidente vasculare, infarct de miocard, moarte subită) sunt următoarele:

- carne grasă de porc (340 calorii la 100 g), oaie, raţă, gâscă;

- peşte gras (crapul are 104 calorii la 100 g);

- afumături, mezeluri grase şi sărate, cârnaţi, sarmale;

- conserve de carne şi peşte;

- organe (creier, rinichi, uger, momiţe, icre - cele de Manciuria au 256 calorii la 100 g);

- grăsimi animale (untură, slănină, jumări, unt);

- supe grase cu carne de porc, oase şi măduvă, rântaşi şi supe drese cu smântână şi gălbenuşuri;

- lapte integral, brânzeturi grase şi sărate (caşcaval, şvaiţer), smântână, frişcă îndulcită;

- ouă cu maioneză şi aluaturi sau preparate ca omletă cu jumări (cu valoare energetică de 220 calorii la 100 g, comparativ cu un ou fiert în apă cu numai 80 calorii la 100 g);

- fasole boabe şi linte;

- cartofi prăjiţi în untură sau ulei şi piureu cu sos;

- pâine albă, paste făinoase şi produse de patiserie (pateuri, plăcinte, budinci, prăjituri, creme, cozonaci, dulceţuri, peltea, gemuri, halva, rahat, crochete, saleuri, fursecuri, bomboane, îngheţată);

-condimente iuţi (ardei iute, piper negru, hrean, muştar);

- fructe oleaginoase (nuci, arahide, alune, castane comestibile);

- fructe bogate în glucide (prune uscate, banane, stafide, smochine, curmale);

- siropuri şi alte băuturi răcoritoare îndulcite, băute între mese;

- cafea, cacao, ciocolată cu lapte, ceai negru sau verde (care stimulează secreţia de insulină şi măresc pofta de mâncare);

- băuturi alcoolice (bere, vin, coniac, ţuică, lichior) care stimulează apetitul şi reduc mobilizarea grăsimilor din depozite.

O atenţie deosebită trebuie să fie acordată consumului de sare care reţine apa în ţesuturi, reduce fluxul sanguin renal şi produce deficienţe circulatorii periferice (edeme, hipertensiune arterială, congestie cerebrală, dureri de cap, insomnii). Renunţarea la sare scade savoarea alimentelor şi, indirect, pofta de mâncare. La nevoie, gustul mâncării fără sare poate fi refăcut cu unele plante aromatice (tarhon, salvie, ghimbir, rozmarin, sovârv, chimion, cuişoare, mărar) care au efecte şi în slăbirea progresivă.

Alimente cu restricţii cantitative

- grăsimi vegetale (ulei vegetal, margarine, salate dietetice);

- carne albă (pui, găină, curcan);

- albuş de ou, conserve în ulei;

- lapte degresat, iaurt, brânză de vaci;

- cartofi fierţi sau copţi, ovăz fiert;

- pâine integrală, mămăligă, porumb fiert, fulgi de cereale;

- sucuri neîndulcite;

- unele fructe crude (prune, pere pergamote, struguri);

- scuri neîndulcite.

Deşi gama alimentelor interzise este destul de mare, trebuie să subliniem că alimentele permise pot completa cerinţele gustative ale pacienţilor, cu condiţia ca talentul culinar al gospodinelor să acopere lacunele gastronomice.

Reţete alimentare recomandate în obezitate

Hrana zilnică a persoanelor supraponderale trebuie să se bazeze pe consumul echilibrat de crudităţi, carne slabă şi lactate. Se va pune accent pe masa de la micul dejun întrucât eforturile depuse în programul matinal necesită un aport caloric mai ridicat decât în restul zilei. Completarea de la ora 11 cu o gustare uşoară are rolul de a evita creşterea exagerată a poftei de mâncare spre prânz.

La toate mesele din zi se vor consuma preparate culinare cât mai simple, fără sosuri suculente, fără tocături complicate cu adausuri gustative ce ar avea rol de a provoca apetitul, ceea ce ar fi contraindicat la persoanele obeze.

Principiul de bază pentru slăbire constă din necesitatea reducerii numărului de calorii (la 1.500 - 1.700 pe zi), ceva sub plafonul nevoilor medii ale organismului şi sub cantităţile de hrană consumate anterior. În acest mod se va asigura o scădere progresivă în greutate, cu 2-4 kg lunar.

Repartizarea alimentelor pe anotimpuri şi ore din zi urmăreşte cerinţele specifice ale organismului în funcţie de sezon şi distribuţia raţională a necesarului caloric în legătură cu efortul fizic şi intelectual desfăşurat.

▲ Dietă recomandată vara

Micul dejun

- Regimul I: brânză de vaci (50 g), 2 roşii, 1 ardei gras, 1 chiflă;

- Regimul II: şuncă slabă (50 g) cu salată de tomate şi ridichi;

- Regimul III: un ou fiert cu muştar, 2 cârnăciori, 1 chiflă.

Gustarea de la ora 11

- Regimul I: cireşe sau vişine (150 g);

- Regimul II: iaurt (200 ml);

- Regimul III: brânză de vaci (50 g) cu roşii şi ardei gras.

Masa de la prânz

- Regimul I: ciorbă de legume acrită cu borş sau lămâie; carne slabă de vită la grătar (150 g) cu sote de legume; salată de crudităţi asortată cu o linguriţă de ulei;

- Regimul II: pilaf cu spanac; peşte la grătar (200 g); pâine intermediară (2 felii);

- Regimul III. supă de roşii; carne de pasăre (200 g fiartă sau friptă); salată asortată de legume;

Gustarea de la ora 17

- Regimul I: brânză de vaci (100 g) cu mere (150 g);

- Regimul II: piersici (200 g);

- Regimul III: pepene verde (300 g).

Masa de seară

- Regimul I: sote de fasole verde cu cartofi fierţi înăbuşiţi;

- Regimul II: dovlecei umpluţi cu carne fiartă;

- Regimul III: salată asortată de tomate, ridichi şi ardei gras; fructe de sezon.