Dietă bogată în antioxidanți şi mişcare fizică

Ciocolata neagră, nucile pecan, afinele, căpșu­nele, anghinarea, goji, zmeura, kale, varza roșie, fasolea, sfecla roșie, spanacul, ghimbirul, turmericul, usturoiul, rozmarinul, pătrunjelul, salvia, bamele - sunt alimente foarte bogate în antioxidanți și molecule bioactive care susțin și completează moleculele și mecanismele proprii ale organismului de a se proteja de agenți nocivi. Dar ce te faci dacă nu îți place nimic din cele de mai sus? Sau ești alergic la căpșune și nuci? Sau suferi de sindrom de colon iritabil și nu poți mânca fasole și anghinare? Sau consumul de bame, goji și kale presupune un efort financiar prea mare? Pe de altă parte, nici o altă acțiune de-a noastră nu poate înlocui mișcarea.

În oricare dintre aceste situații poți opta pentru alte alimente - tot de origine vegetală - care îți vor furniza fitonutrienții de care corpul are nevoie pentru a se menține sănătos și puternic. O dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la neutralizarea radicalilor liberi, scăzând semnificativ riscul dezvoltării unei boli cronice: boală cardiacă, diabet zaharat de tip II, cancer și altele.

Dar, dacă antioxidanții din goji pot fi furnizați și de merișoare, mure sau zmeură, lucrurile stau diferit când vine vorba de mișcare. Nici o altă acțiune de-a noastră nu poate înlocui mișcarea. Dacă activitatea fizică poate suplini uneori chiar și o dietă mai puțin echilibrată și adecvată, reversul nu este valabil. Organizația Mondială a Sănătății definește ca activitate fizică orice mișcare realizată de mușchii scheletici care necesită consum energetic: de la simpla deplasare dintr-un loc în altul până la sporturi extreme și de anduranță.

Pentru omul obișnuit, cele mai la îndemână modalități de a se mișca sunt plimbările, mersul cu bicicleta, sporturile recreative, joaca. Sunt activități caracterizate de diferite grade de intensitate, dar care pot fi realizate de oricine. Beneficiile unei vieți active sunt enorme. Dacă în privința alimentației și a alimentelor oamenii de știință se exprimă în termeni de „pot avea anumite beneficii”, față de mișcare și activitatea fizică regulată nu au rezerve: mișcarea nu ar putea avea beneficii în funcție de vârstă, sex și alte variabile, ci mișcarea are beneficii indiferent de toate acestea.

Din punct de vedere statistic, 7 din 10 afecțiuni cronice sunt influențate favorabil de mișcare. Cu toate acestea, aproape 80% din adulți nu se mișcă suficient cât să oxigeneze eficient țesu­turile și să dezvolte forța musculară specifică vârstei. Lipsa de mișcare este unul dintre primii factori de risc pentru bolile netransmisibile. Persoanele care nu fac mișcare regulat au un risc de deces cu până la 30% mai mare decât persoanele active. În 2018, Departamentul de Sănătate al SUA a publicat un ghid de activitate fizică, pornind de la ideea că mișcarea regulată este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le pot face oamenii pentru a-și îmbunătăți sănătatea și starea de bine.

Într-adevăr, reducerea nivelului de activitate fizică până la sedentarism se datorează în mare parte modernității: autovehiculele, electrocasnicele, roboții și tehnologia asigură realizarea sarcinilor pe care mai demult trebuia să le facem noi depunând efort fizic. În prezent, mai bine de o treime dintre europeni nu au un nivel mi­nim optim de mișcare care să le asigure o stare bună de sănătate. Acest minim optim înseamnă 150 de minute de mers pe jos pe săptămână, iar beneficiile respectării acestui minim constau în reglarea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidic, adică scăderea nivelului de LDL-colesterol și trigliceride, respectiv creșterea nivelului de HDL-colesterol. Mai mult, studiile arată faptul că 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată, dar regulată, scad riscul de diabet zaharat tip II și reglează glicemia.

Dincolo de beneficiile în plan cardiovascular, mișcarea este esențială pentru sănătatea oaselor și bunăstarea psihică. Astfel, cu cât ne mișcăm mai puțin, cu atât crește riscul de osteopenie, osteoporoză și fracturi, dar și de depresie și anxietate.

Copiii și tinerii ar trebui să aibă parte de cel puțin o oră de mișcare zilnic, mișcare constând în activități fizice moderate și chiar intense: mers pe bicicletă, dans, tenis la dublu, plimbări în natură, tuns gazonul, alergat, fotbal. Un studiu realizat de cercetători de la trei mari universități din lume concluzionează că lipsa de mișcare din timpul copilăriei influențează sem­nificativ nivelul de colesterol la vârsta adultă, contribuind la dezvoltarea unor probleme cardiace și chiar la moarte prematură. Același studiu arată însă și că odată cu angajarea în activități fizice ușoare (plimbări lungi, activități casnice) reversează aceste efecte.

Noi, oamenii, suntem programați genetic să ne mișcăm mult. Nevoia de mișcare este o pre­dispoziție genetică. Metabolismul nostru este creat în așa fel încât să ne asigure energia necesară realizării acestei funcții care ne pune în interacțiune cu tot ce ne înconjoară - funcția de mișcare. Pentru că am renunțat să ne mai mișcăm regulat, corpurile noastre au de suferit, suferință ce se traduce în primul rând prin creștere în greutate și boli cronice.