Dieta mediteraneeană, cele mai bune efecte asociate calității vieții și longevității

Cel mai probabil, pentru mulţi oameni, 2025 vine cu speranțe, așteptări şi obiective noi. Publicaţia americană online today.yougov.com a creionat cele mai frecvente ţinte pe care oamenii și le stabilesc la început de an şi vizează economisirea de bani, adoptarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase, creșterea nivelului de activitate fizică, scăderea în greutate, petrecerea timpului cu familia și prietenii, renun­țarea la fumat. Patru dintre aceste obiective au legătură directă cu starea de sănătate, ceea ce arată că oamenii sunt tot mai inte­resați de cultivarea unui stil de viață sănătos.

Într-adevăr, alimentația, mișcarea, statusul ponderal și fumatul sunt cei mai importanți factori comportamentali asociați cu păstrarea sănătății, prevenția bolilor și recuperarea din boală. Țările care au stat cel mai bine la capitolul sănătate, în anul 2024, sunt Spania, Italia, Islanda, Japonia, Elveția, Suedia și Australia. Spania este considerată țara cu cea mai sănătoasă populație din lume, iar lucrul acesta se datorează unui sistem public de sănătate foarte bine organizat, dar și numărului redus de fumători, stilului de viață activ și ali­mentației cu specific mediteraneean. Japonia este o țară în care cultura tradițională acordă o importanță deosebită familiei, în cadrul căreia alimentația sănătoasă și activitățile fizice constituie priorități. La nivel european, România ocupă locul 31 în ceea ce privește sănătatea, iar la nivel mondial, locul 57.

Recunoscută la nivel mondial drept una dintre dietele cu cele mai bune efecte asupra calității vieții și chiar a longevității, dieta mediteraneeană este parte componentă a stilului de viață caracteristic populației din bazinul Mării Mediterane, dinainte de 1960. Conform Școlii de Medicină a Universității din Atena, Grecia, dieta mediteraneeană se bazează pe consumul crescut de legume, fructe și semințe, leguminoase și cereale nerafinate; consum redus de carne și produse din carne; consum redus de produse lactate, cu excepția brânzeturilor maturate. Consumul de pește variază în funcție de distanța față de mare, dar în general este moderat. În mod tra­dițional, se consumă vinul, dintre băuturile alcoolice, în cantități moderate și, de obicei, în timpul meselor.

Aportul de nutrienți poate varia în diferitele regiuni ale Bazinului Mediteranei, îndeosebi în ceea ce privește lipidele. Astfel, în Spania și în Grecia, procentul de lipide din alimentația zilnică poate depăși lesne 40%, spre deosebire de Italia, unde consumul este moderat și atinge în jur de 30% din aportul caloric. În toate cazurile însă, raportul dintre acizii grași mononesaturați și cei saturați este mare, datorită consumului crescut de ulei de măsline, bogat în acid oleic.

În anul 1995, a fost introdus un instrument de evaluare a dietei unei persoane sau popu­lații - Scorul dietetic mediteraneean (MDS, Mediterranean Dietary Score) -, prin atribuirea valorii 0 sau 1 pentru nouă componente ale dietei tradiționale mediteraneene. O formă îmbună­tățită a acestui Scor a fost utilizată în bine cunoscutul studiu PREDIMED, care a asociat dieta mediteraneeană cu o reducere cu 30% a riscului de boli cardiovasculare. Stilul de viață mediteraneean a atras atenția oamenilor de știință datorită observațiilor legate de starea de sănătate evident mai bună a populației din această zonă geografică.

Dieta mediteraneeană se distinge de alte diete sanogene prin aportul crescut de lipide provenite din ulei de măsline, semințe și pește gras și prin consumul moderat de vin roșu în timpul mesei. De altfel, există studii în urma cărora s-a desprins concluzia conform căreia tocmai acest model de consum al alcoolului contribuie semnificativ la scăderea mortalității.

De asemenea, alimentația tradițională a țărilor nord-europene a fost asociată cu reducerea riscurilor de boli cardiovasculare, care constituie cauza unei treimi din decesele la nivel mondial: boala cardiacă coronariană, boala cerebrovasculară, boala arterială periferică, embolismul pulmonar, tromboza venoasă profundă ș.a. Dieta nordică este caracterizată de un consum crescut de fructe proaspete, îndeosebi mere, pere și fructe de pădure, legume rădăcinoase și crucifere, cereale integrale, pâine de secară, pește gras, lactate cu conținut redus de grăsimi, ulei de rapiță, cartofi.

Iată câteva dintre principalele puncte ale ghidului de nutriție elaborat de Ministerul Sănătății al Spaniei împreună cu alte organisme responsabile cu prevenția bolilor și promovarea sănă­tății:

•  Varietate
•  Consumul unui mic dejun nutritiv
•  Consum de cereale integrale
•  Consumul zilnic a cinci porții de fructe și legume
•  Consumul de pește de 2-4 ori pe săptă­mână
•  Aportul de grăsimi mononesaturate (ulei de măsline) și acizi grași omega-3 (nuci, pește gras)
•  Aportul de fibre prin consum de alimente integrale minim procesate
•  Reducerea consumului de sare la maximum o linguriță pe zi
•  Prioritizarea consumului de apă
•  Menținerea unui stil de viață activ din punct de vedere fizic.