Exerciţiile cardiovasculare, bune pentru circulaţia sângelui

Exerciţiile cardiovasculare obişnuite (alergatul, mersul pe bicicletă, gimnastica aerobică, baschetul, plimbările, urcatul pe scări, vâslitul) îmbunătăţesc funcţionarea inimii, plămânilor şi aparatului circulator pentru a putea duce mai multi nutrienţi şi mai mult oxigen la muşchi şi ţesuturi. Asemenea exerciţii ard calorii, ajutând la menţinerea unei greutăţi ideale, scad tensiunea arterială, întăresc sistemul imunitar, reduc stresul şi riscul de diabet, demenţa şi alte boli legate de înaintarea în vârstă.

Numărul de exerciţii cardiovasculare de care are nevoie fiecare persoană variază în funcţie de vârstă şi de starea generală de sănătate. Putem beneficia la maximum de pe urma exerciţiilor cardiovasculare, dacă ne menţinem ritmul cardiac ideal. Pentru a găsi acest ritm ideal, mulţi experţi sugerează că o persoană normală ar trebui să atingă undeva între 70 şi 90% din ritmul cardiac maxim.

Ritmul cardiac maxim poate fi calculat scăzând vârsta din 220. Un bărbat de 50 de ani ar trebui să scadă 50 din 220, iar rezultatul, 170, reprezintă ritmul său maxim. 70% din 170 dă 119, iar 90% din 170 - 153. Aşadar, în timpul şedinţei de exerciţii cardiovasculare, acest bărbat ar trebui să încerce să atingă un ritm cardiac situat între 119 şi 153.

Majoritatea antrenorilor de fitness recomandă o etapă de încălzire înaintea exerciţiilor cardiovasculare, pentru a creşte temperatura corpului şi a flexibiliza încheieturile. Mărind uşor şi pulsul, această etapă pregăteşte inima pentru un antrenament mai energic. Etapele de încălzire includ exerciţiile de întindere şi respiraţie, care pot dura între 5 şi 10 minute. Faza de exerciţiu propriu-zis poate dura între 10 şi 60 de minute, în funcţie de nivelul fiecăruia de fitness şi de scopul urmărit (îmbunătăţirea sănătăţii cardiovasculare, mărirea rezistenţei sau scăderea în greutate).

Exercitiile cardiovasculare mai prelungite şi mai frecvente ard mai multe calorii şi favorizează scăderea în greutate; totuşi, cel mai bine este să le măriţi durata treptat, pentru a evita durerea şi leziunile. De asemenea, evitaţi să faceţi exerciţii după o masă copioasă, atunci când o mare parte din rezerva de sânge a corpului se duce la stomac pentru a ajuta digestia, iar circulaţia sângelui spre alte organe este scăzută.

Fiecare exerciţiu cardiovascular ar trebui să fie urmat de un repaus de 5 până la 10 minute, în care corpul se odihneşte, iar inima restabileşte o circulaţie mai lentă a sângelui. (sursa: www.topsanatate.ro)