Fibrele şi alimentaţia de post

Postul este un prilej de curățire trupească și sufletească - auzim frecvent aceste cuvinte, dar pe cât sunt de adevărate, pe atât sunt de puţin înțelese în zilele noastre, pe fondul industrializării, care ne-a îndepărtat de natură și de tot ceea ce înseamnă natural. În plan trupesc, din perspectivă medicală, postul ar trebui să ne ajute la întărirea imunității, reducerea inflamației cronice, îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea stresului la nivel celular, creșterea capacității de autocontrol, adică de stăpânire de sine. 

Însă planul trupesc și cel sufletesc nu sunt două arii independente. Dimpotrivă, acestea se întrepătrund și se influențează reciproc. De aceea, un post alimentar corect din punct de vedere nutrițional este de mare folos în modularea puterilor psihoemoționale, facilitând o mai bună practică a rugăciunii și o aplecare mai intensă asupra celor în nevoie. În pauzele alimentare propuse de Biserică în perioadele de post predomină alimentele vegetale integrale, care reprezintă mijloace prin care putem atinge dezideratele menţionate anterior. Biserica ne îndeamnă în post la consumul unei singure mese în zilele de luni, miercuri și vineri, fără ulei și vin. Marțea și joia putem avea două mese pe zi, gătite cu ulei, iar sâmbăta și duminica, pe lângă zilele de sărbătoare, avem dezlegare la pește.

Prin urmare, perioadele de post sunt sau ar trebui să fie caracterizate de creșterea semnificativă a aportului de fibre, alimentele vegetale fiind singurele surse de carbohidrați complecși nedigerabili. Dar, deși fibrele sunt o componentă alimentară esențială pentru sănătate, tot mai mulţi oameni prezintă manifestări gastrointestinale neplăcute din pricina lor. Pentru că fibrele constituie substratul de fermentație, adică sursa de hrană pentru bacteriile din intestinul nostru, adesea acestea sunt asociate cu disconfort abdominal cauzat de balonare. Lucrul acesta, însă, nu ar trebui să ne împiedice a mai consuma alimente vegetale integrale, ci să creștem aportul treptat, permițând astfel intestinului și microbiotei să se adapteze. Excepție fac persoanele care suferă de boala Crohn, colită ulcerativă sau sindrom de intestin iritabil și pacienții care fac radioterapie, respectiv chimioterapie, unde aportul de fibre trebuie să fie scăzut.

Mai multe studii științifice au demonstrat importanța crucială a fibrelor, unul dintre cele mai importante roluri fiind acela de a menține integritatea peretelui intestinal. Rezultatele unui experiment publicate în 2021 arată că lipsa fibrelor din alimentație duce la creșterea permeabilității intestinului subțire, adică la pierderea funcției de barieră a acestuia. Odată ce intestinul devine permeabil, acesta poate fi traversat de toxine, antigene alimentare (precum glutenul), bacterii care declanșează un răspuns imunitar de tip inflamator. Multe boli apar sau sunt exacerbate de pătrunderea acestor elemente în fluxul sangvin, dintre care majoritatea au și o componentă autoimună: celiachie și alergii alimentare, boala Crohn, hepatită autoimună, diabet zaharat tip I, scleroză multiplă, lupus eritematos sistemic, astm, sindrom de oboseală cronică, migrenă, eczemă. Unele studii indică legături și cu artrita, acneea și chiar cu unele afecțiuni psihice.

Universitatea Harvard oferă câteva sfaturi cu privire la modul în care putem face trecerea către o dietă bogată în fibre, acestea putând fi lesne de urmat de către persoanele care țin post:

•  să consumăm cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe în fiecare zi - un fruct de mărime medie sau o cană de legume proaspete tocate mare sunt echivalentul unei porții;
•  să consumăm legume și/sau fructe la fiecare masă;
•  să consumăm leguminoase de cel puțin trei ori pe săptămână - în perioadele de post avem nevoie să consumăm zilnic leguminoase, acestea fiind principala sursă vegetală de proteine; din categoria leguminoaselor fac parte fasolea, lintea, mazărea, năutul, soia și produsele derivate (tofu, tempeh, lapte de soia), lupinul, arahidele;
•  să consumăm nuci variate, semințe și fructe ca gustări sau să le adăugăm în salate, shakeuri, terci de ovăz;
•  să înlocuim cerealele rafinate cu cereale integrale, adică să optăm pentru orez brun, pâine și paste integrale în locul celor albe;
•  să consultăm etichetele produselor din co­merț și să le alegem pe cele care furnizează minimum 5 g de fibre per porție.

Pentru a asigura un tranzit bun și a evita disconfortul gastrointestinal, consumul de fibre trebuie să fie însoțit de un consum optim de apă.