Impactul alimentelor asupra dispoziției

Adesea, starea de dispoziție pe care o avem ne influențează alegerile alimentare. Însă și alimentele pe care le consumăm sau, mai bine zis, dieta generală pe care o avem ne influențează dispoziția. Toate funcțiile corpului nostru sunt controlate de sistemul nervos, având sediul central localizat în encefal, adică în creier, și în măduva spinării. Prin intermediul impulsurilor nervoase și al neuro­transmițătorilor, mușchii și glandele primesc comenzi care determină toate mișcările pe care le realizăm, de la clipit la ridicat greutăți, și eliberarea compușilor de secreție, precum lacrimile, sucurile digestive, hormonii ș.a.

Hormonii, la rândul lor, funcționează ca molecule de semnal pentru diferite organe și țesuturi, astfel că putem vorbi despre neurotransmițători și hormoni ca despre niște mesageri chimici. Producerea acestor mesageri chimici și acțiunea lor efectivă asupra celulelor-țintă sunt fenomene de care noi nu suntem conștienți. Suntem însă pe deplin conștienți de efectele lor, mai ales când acestea constau în generarea anumitor emoții. Este normal să experimentăm schimbări în statusul nostru emoțional și modificări ale dispoziției, dar dacă iritabilitatea, tristețea, anxietatea, sentimentele de nepu­tință, izolare, nemulțumire, îngrijorare, oboseală și altele asemenea sunt frecvente, ali­mentația este unul dintre factorii care ne pot influența pozitiv.

Impactul alimentelor asupra dispoziției este complex, dar putem vorbi despre două căi majore. Mâncarea, prin digestie, furnizează moleculele necesare sintezei acelor mesageri chimici care ne dau o stare de bine. Totodată, anu­miți compuși din mâncare sau rezultați în urma metabolizării alimentelor de către microbiota intestinală pot funcționa ca mesageri chimici pentru anumite fibre nervoase care realizează conexiunea între tubul digestiv și creier. Este vorba despre fibrele aferente ale nervului vag care pot fi stimulate de molecule precum acizii grași cu lanț scurt rezultați din fermentarea de către bacteriile intestinale a fibrelor alimentare. Intestinul subțire produce peste 90% din serotonina corpului, serotonină care activează nervul vag și induce stare de bine și de relaxare.

Alături de serotonină, alți mesageri chimici responsabili de emoțiile plăcute, precum mul­țumirea, bucuria, recunoștința, pacea interi­oară, optimismul, motivația, creativitatea, senti­mentul reușitei, iubirea etc., sunt dopamina, oxitocina și endorfinele, dar și acidul gamma-aminobutiric (GABA) și, într-o anumită măsură, norepinefrina, cunoscută și sub denumirea de noradrenalină. Toate aceste molecule necesită aminoacizi pentru sinteza lor.

Sub acțiunea sucurilor digestive, anume a sucului gastric, pancreatic și intestinal, proteinele din mâncare sunt descompuse în aminoacizi. Unul dintre acești aminoacizi este trip­tofanul pe care niște celule speciale din peretele intestinului subțire îl transformă în serotonină. Un alt aminoacid este tirozina, pe care creierul o transformă în dopamină și norepinefrină. Oxitocina este creată tot în creier, la nivelul hipotalamusului, din nouă aminoacizi, dintre care doi sunt esențiali, adică organismul îi primește exclusiv din mâncare, neputându-i sintetiza singur. Acidul gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător inhibitor, este produs din glutamat, un aminoacid care funcționează și ca neurotransmițător, fiind, de altfel, cel mai important neuro­trans­mi­țător excitator al sistemului nervos. Așadar, GABA este doar o versiune modificată a glutamatului.

Proteine vegetale

În perioadele de post, alimentația riscă să fie mai săracă în proteine, ceea ce va reduce rata de sinteză a acestor molecule responsabile de buna stare de spirit. Un studiu publicat în anul 2008 într-un jurnal științific de psihiatrie corelează deficitul nutrițional de proteine cu indispoziția, dar și cu depresia și agresivitatea. De aceea este important în post să avem grijă ca la fiecare masă să existe și o sursă de proteine, cu precădere în cazul copiilor, adoles­cen­ților, femeilor însărcinate și vârstnicilor care doresc să postească.

Produsele tradiționale asiatice din soia, precum tofu și tempehul, năutul, mazărea, lintea, lupinul, fasolea sunt surse valoroase de proteine. Din multitudinea de varietăți de fasole se remarcă îndeosebi fasolea adzuki și fasolea albă. Nucile și semințele sunt, de asemenea, valoroase din acest punct de vedere. Semințele de dovleac și nucile românești sunt, de exemplu, surse bune de triptofan, iar lintea și fasolea neagră de tirozină. Aportul de proteine poate fi completat cu succes de cereale integrale, precum orezul brun sau pâinea din făină integrală, ca și de quinoa și hrișcă, aceasta din urmă având un conținut important de glutamat, alături de alți doi aminoacizi care intră în structura endorfinelor, arginina și aspartamul.

Combustibil pentru creier

Nu doar proteinele sunt, însă, importante pentru reglarea dispoziției. Creierul nostru, deși reprezintă circa 2% din greutatea corporală, folosește cel puțin 20% din energie, parte din această energie fiind necesară tocmai pentru sintezele descrise mai sus. Cu alte cuvinte, asigurarea combustibilului este esențială, iar în cazul creierului combustibilul preferat este glucoza. Aceasta nu înseamnă, desigur, că trebuie să mâncăm zahăr cu lingurița, ci că avem nevoie să includem în dieta zilnică alimente care conțin carbohidrați complecși. Aceștia sunt descompuși la nivelul tractului digestiv în monozaharide precum glucoza.

Odată ajunsă în sânge, glucoza va declanșa eliberarea de insulină de către pancreas, iar insulina va facilita nu doar preluarea glucozei de către celule, ci și accesul triptofanului în creier. Aici neuronii îl vor folosi pentru a produce serotonina. Este de preferat să consumăm alimente integrale care conțin carbohidrați complecși, deoarece acestea asigură o eliberare lentă a glucozei și, deci, o alimentare a creierului cu combustibil pe o perioadă mai lungă de timp. Ingestia unei cantități mari de glucoză din alimentele ultraprocesate ce conțin cantități mari de zahăr adăugat determină, dimpotrivă, schimbări bruște ale dispoziției, putând contribui, în timp, la înrăutățirea anxietății și a simptomelor de depresie.

Ne vom orienta, așadar, către alimente precum pâinea și pastele din făină integrală, fulgii de ovăz, quinoa, porumbul, cartofii dulci, fructele. Leguminoasele sunt nu doar surse bune de proteine, ci și de carbohidrați complecși. Deși cifrele variază de la un tip la altul, raportul dintre acești doi macronutrienți este de 1 la 1 sau 1 la 2. În mod excepțional, lupinul conține de aproape 2,5 ori mai multe proteine decât carbohidrații, fiind un aliment foarte potrivit pentru persoanele cu diabet.

Câteva vitamine sunt implicate în sinteza neurotransmițătorilor: B3, B6, B9, B12, D. Întrucât vitamina B12 se găsește doar în alimentele de origine animală, este importantă suplimentarea acesteia în timpul postului, în special la copii și vârstnici. Vitamina B6 este considerată critică în sinteza serotoninei și a dopaminei, bananele, avocado, spanacul, năutul, fisticul fiind câteva surse bune.