Importanţa calciului şi a altor micronutrienţi în alimentaţia zilnică

Unul dintre cele mai importante microelemente din organismul uman este calciul. Rolurile sale sunt multiple, fiind esențial pentru structura și rezistența oaselor, contracția musculară, coagularea sângelui și medierea răspunsului celular la acțiunea unor hormoni. De pildă, bila și sucul pancreatic sunt eliberate în duoden în vederea digestiei hranei ca urmare a răspunsului celular mediat de calciu la acțiunea colecistokininei intestinale. Contracția musculară este un eveniment ce constă în alunecarea componentelor fibrelor musculare unele pe lângă altele, în urma eliberării anumitor zone specifice cu ajutorul calciului.

Un alt rol important al calciului este acela de a menține pH-ul sângelui la o valoare neutră spre ușor bazică (alcalină): 7,35-7,45. Cam 99% din calciul existent în corp este depozitat în oase, sub forma compusului numit hidroxiapatită. Acest procent este asigurat de acțiunea a trei hormoni care reglează transportul calciului de la intestin și rinichi la os.

Primul este parathormonul (PTH) produs de glandele paratiroide, vitamina D3 și calcitonina (produsă de tiroidă). Pe scurt, parathormonul determină creșterea nivelului de calciu în sânge prin creșterea resorbției la nivelul rinichilor, stimularea secreției de vitamina D3 și eliberarea calciului din oase. Pe lângă acțiunea asupra calciului, PTH reglează și nivelul de fosfor, un mineral esențial în structura ADN-ului, oaselor și dinților. Ca și calciul, este implicat în buna funcționare a mușchilor și nervilor, dar joacă și un rol-cheie în înmulțirea celulară și, prin urmare, în reproducere.

Al doilea hormon implicat în reglarea nivelului de calciu este calcitonina produsă de tiroidă, care, spre deosebire de parathormon, determină scăderea nivelului de calciu prin creșterea excreției acestuia în urină, inhibarea absorbției intestinale a calciului din alimente și stimularea preluării calciului de către țesutul osos.

Cel de-al treilea hormon este mai sus-pomenita vitamină D, a cărei activare la nivel renal este reglată tot de PTH. În urma activării, vitamina D stimulează absorbția calciului din alimente la nivelul intestinului subțire.

Deși multă vreme s-a crezut că sarea alimentară crește excreția calciului în urină, fiind astfel considerată un factor de risc pentru osteoporoză, totuși pierderile acestea pot fi contrabalansate de un aport optim de calciu din alimentație. Riscul de osteoporoză este mai mare în cazul consumului de zahăr și proteine animale, deoarece acestea cresc inflamația, secreția de insulină și eliberarea calciului din oase pentru reglarea pH-ului sângelui.

Osteoporoza constituie o problemă de sănătate majoră pentru persoanele vârstnice, iar fracturile corelate cu osteoporoza pot duce la dizabilități permanente. Caracteristica principală a osteoporozei constă în reducerea densi­tății minerale a osului, calciul fiind principalul constituent. Pe lângă factorii de risc pe care sti­lul de viață nu îi poate influența - vârsta, sexul, genetica, etnia, există și o componentă comportamentală. Timpul îndelungat petrecut în interior, aportul scăzut de calciu din dietă și carența de vitamina D sunt cei mai importanți factori de risc ce țin de stilul de viață.

Literatura de specialitate scoate în evidență faptul că deficitele nutriționale cauzate atât de subnutriție, cât și de supraconsum, în special la vârsta copilăriei și adolescenței, sunt un factor de risc important. Acestea se datorează în primul rând cantităților crescute de zahăr consumat. Una dintre principalele surse de zahăr din dieta omului modern este reprezentată de băuturile răcoritoare. Acestea sunt lipsite de nutrienți importanți, având însă un conținut crescut de zahăr, a cărui rată de absorbție în sânge este foarte mare. Pentru că aportul de zahăr determină eliminarea din organism a calciului, magneziului și potasiului, este necesar consumul de alimente potrivite care să refacă nivelurile acestor micronutrienți: iaurt, nuci și semințe, fasole, linte, legume verzi, fructe, cartofi ș.a.

Un alt mecanism prin care zahărul duce la scăderea nivelului de calciu este cel de inhibare a procesului de activare a vitaminei D în rinichi. Astfel, o cantitate mai mică de vitamina D în formă activă va face ca și calciul din alimente să fie absorbit mai puțin. Mai mult, s-a observat faptul că zahărul reduce eficiența procesului de formare a dentinei și mineralizarea dinților.

Deși paratiroidele lucrează eficient în asigurarea unui nivel optim de calciu în sânge, lucrul acesta se face pe seama depozitelor din oase, dacă alimentația nu este una potrivită. Acest lucru înseamnă că dieta zilnică trebuie să furnizeze cantități optime de calciu, fosfor, magneziu, proteine vegetale, vitaminele D și K (aceasta fiind implicată în sinteza a două proteine din matricea osoasă), dar și carotenoide, bor, cupru, mangal, seleniu, zinc și fitoestrogeni.

În afară de lactate, cele mai bune surse de calciu sunt tofu, sardinele cu oase, spanacul, kale, varza, broccoli, migdalele, semințele de mac, de chia, de susan, smochinele, fasolea, rubarba, edamamele. Dintre acestea, edamamele, susanul, tofu, fasolea, smochinele, broccoli, varza sunt și surse de fitoestrogeni.