Înlocuirea alimentelor ultraprocesate cu legume şi fructe de sezon

În ultimele trei-patru decenii, fenomenul „fast-food” a luat amploare și în țara noastră. La aceste produse hipercalorice și foarte gustoase se adaugă alte trei categorii consumate din ce în ce mai mult: produsele de patiserie, semipreparatele și produsele cu termen de valabilitate mare, comercializate în ambalaje cu un design atractiv, promovate ca „snack­suri” sau deserturi. Din păcate, majoritatea populației le consumă, în ciuda faptului că acestea au fost asociate în nenumărate studii științifice cu creșterea riscurilor de boli cronice, inclusiv Alzheimer, Parkinson și accident vascular, și cu o speranță de viață mai mică.

Un studiu publicat anul acesta într-un jurnal științific de neurologie arată chiar că aceste produse, denumite generic produse ultraprocesate, pot afecta sănătatea neurologică și mintală chiar și la persoanele care le consumă ocazional, urmând în rest un model alimentar recunoscut drept sănătos, precum dieta mediteraneeană în care predomină legumele, fructele, peștele, uleiul de măsline și cerealele integrale.

De ce sunt rele pentru creier și minte aceste produse? În primul rând, pentru că majoritatea au un conținut crescut de grăsimi saturate și carbohidrați procesați. Aceștia din urmă, în cursul digestiei, sunt rapid descompuși în zaharuri simple care determină creșterea rapidă a nivelului de insulină, ducând la modificarea funcțiilor neuronale. Grăsimile saturate au fost corelate cu creșterea tensiunii arteriale, a nivelului sangvin de lipide și a riscului de diabet zaharat. În plus, multe produse ultraprocesate conțin aditivi nesănătoși, adăugați pentru modificarea texturii, aromei și culorii. Aceștia, ca și zaharurile simple și grăsimile saturate consumate în exces, afectează microbiota intestinală, favorizând astfel apariția inflamației la acest nivel. Consecințele inflamației intestinale sunt multiple, între ele numărându-se cele legate de funcțiile sistemului nervos. Alterarea microbiotei influențează funcțiile cerebrale și nervoase pe mai multe căi, atât direct, prin metaboliții populației de microorganisme afectate, cât și indirect, prin alterarea funcției de barieră a intestinului și modificarea secreției de neurotransmițători și hormoni (ca serotonina și cortizolul), care afectează memoria, dispoziția, rațiunea.

Una dintre principalele probleme ale consumului de ultraprocesate este valoarea lor nutri­țională: deși hipercalorice, aceste produse sunt sărace în nutrienți, ceea ce face ca senzația de foame să reapară la scurtă vreme după consum, ducând astfel la supraconsum și la cons­ecințele asociate. Sfatul specialiștilor este acela de a evita alimentele ultraprocesate: chipsuri, dulciuri, dropsuri, băuturi răcoritoare, produse de patiserie, produse instant (supe, sosuri, creme), mezeluri, mâncăruri gata preparate.

Fiind vară, natura este foarte ofertantă. În cadrul unui proiect de încurajare a consumului de alimente naturale, neprocesate și minim procesate, Universitatea Harvard a selectat câteva roade pentru luna iulie. Dintre fructe, au ales sâmburoasele - piersici, nectarine, caise, prune, iar dintre legume, ardeii grași (verzi, galbeni, roșii, portocalii), care sunt surse bune de fibre, vitamina C, potasiu (un element important pentru sănătatea cardiovasculară), betacaroten și alți compuși antioxidanți.

Ca sursă de proteine, savanții ne propun să încercăm fasolea mung, deşi e nouă pe piaţa europeană. Aceste bobițe mici și verzi, cu un ușor gust de cartofi, sunt comune în preparatele asiatice şi folosite în diferite supe, tocănițe și chiar în deserturi. În general, suntem îndemnați să includem în alimentația noastră zilnică fasolea de orice tip, ca și alte leguminoase: linte, năut, soia, lupin. Acestea reprezintă principalele surse vegetale de proteine care, spre deosebire de cele de origine animală, nu au fost asociate cu bolile cronice. Dimpotrivă, consumul a minimum patru porții pe săptămână scade riscul de boli renale, cardiovasculare, diabet, cancer.

Tot surse de proteine, dar și de grăsimi sănătoase sunt semințele de dovleac și de chia. Semințele de chia sunt între cele mai bogate surse de acid alfa-linolenic, un acid gras de tip Omega-3. Dietele bogate în acid alfa-linolenic au fost corelate cu un risc mai mic de boală coronariană. Au și un conținut important de fibre, atât solubile, cât și insolubile, ajutând la scăderea nivelului de LDL-colesterol. Adăugate în apă sau în lapte vegetal, aceste fibre duc la formarea unei texturi gelatinoase. Cu câteva bucăți de fructe, un praf de scorțișoară și o linguriță de miere sau sirop de arțar se obține o budincă delicioasă și hrănitoare. Pot fi adăugate și în salate, pe tartine sau în fulgii de ovăz de dimi­neață.

Semințele de dovleac sunt unele dintre cele mai bune surse de magneziu, un element important atât pentru funcția cardiovasculară, cât și pentru cea nervoasă. Conțin și fibre, și grăsimi nesaturate, sănătoase, putând fi consumate atât crude, cât și coapte, ca gustări sau adăugate în salate, supe-cremă sau la micul dejun.