Nutrienții necesari pentru sănătatea fizică şi psihică

Valoarea nutrițională a unui aliment se referă, în principal, la cantitatea de macronutrienți pe care îi conține: glucide, lipide, proteine. Glucidele, cunoscute şi sub denumirea de carbohidrați, sunt substanțe destul de simple din punct de vedere chimic, având doar trei tipuri de atomi: carbon, hidrogen și oxigen. În funcție de dimensiunea scheletului de atomi de carbon, ele sunt împărțite în glucide simple (glucoza, fructoza, galactoza, sucroza, adică zahărul, maltoza, lactoza) și complexe (amidon, fibre), formate din sute, chiar mii de monozaharide.

Amidonul este forma sub care plantele depozitează glucoza (de exemplu în tuberculii de cartofi, în rădăcinile de țelină ș.a.). Fibrele constituie partea nedigerabilă din plante, cu un rol foarte important însă în buna funcționare a aparatului digestiv și a sistemului imunitar. Un consum optim de fibre poate reduce riscul mai multor boli cronice: cancer de colon, diabet zaharat de tip II, boală cardiacă, hemoroizi, diverticulită, obezitate. Cele mai importante roluri ale fibrelor sunt de a contribui la formarea bolului fecal („scaunul”), de a asigura tranzitul intestinal și de a constitui hrană pentru bacteriile saprofite din intestin. Aceste bacterii, împreună cu unele virusuri și drojdii, formează microbiota intestinală, un organ accesoriu, dar indispensabil, în primul rând prin aceea că asigură integritatea peretelui intestinal. 

Două tipuri de fibre

Solubile - se dizolvă în apă și formează un gel voluminos; în felul acesta întârzie golirea stomacului și prelungesc senzația de sațietate. De asemenea, gelul pe care îl formează poate „capta” din toxine și din bacteriile patogene, asigurând evacuarea acestora. Odată ajuns în colon, gelul de fibre solubile constituie hrană pentru bacteriile bune de aici. Alimente bogate în fibre solubile sunt: fasolea neagră, perele, guavele, varza de Bruxelles, broccoli, smochinele, nectarinele, caisele, merele, alunele de pădure, semințele de in, semințele de floarea-soarelui, semințele de chia, avocado; ovăzul și orzul conțin beta-glucan, o fibră solubilă asociată cu scăderea LDL-colesterolului și controlul glicemiei.

Insolubile - nu se dizolvă în apă, dar o absorb și se prind de alte materii din intestin, formând bolul fecal; astfel scaunul este regulat și mai ușor de eliminat. Cele mai bune surse de fibre insolubile sunt cerealele, dar și leguminoasele, castra­veții, roșiile, morcovii. Aportul optim de fibre este diferit la femei şi bărbaţi. Femeile au nevoie de aproximativ 25 g de fibre pe zi, în timp ce bărbații de 38 g de fibre pe zi. Dieta omului modern este foarte departe de aceste cifre. În medie, avem un aport zilnic de 13 g de fibre. Acest fapt se datorează ali­men­tației moderne, bazată pe carne și semipreparate din carne, brânzeturi, ouă, pește - alimente lipsite de această componentă nutrițio­nală. Orezul alb, pâinea albă, pastele albe, bis­cuiții, eugeniile, ciocolata, bomboanele, covrigii, merdenelele au un con­ținut foarte mic de fibre. 

Şapte modalități de a include fibre la micul dejun

- Alege cereale integrale care conțin cel puțin 3 grame de fibre per porție: pâine din făină integrală, bulgur, fulgi de ovăz, orez integral (brun, roșu);

- Adaugă fructe în bolul de musli;

- Adaugă în iaurt fructe proaspete (bucăți de măr, afine, zmeură, banană, mango ș.a.), oleaginoase (nuci, migdale, semințe de dovleac, semințe de in, de cânepă, alune de pădure ș.a.) sau fulgi de ovăz/ orez/ orz/ mei;

- Prepară un smoothie de fructe și legume verzi (spanac, kale, castravete);

- Adaugă legume (spanac, ardei gras, roșii, ceapă, broccoli) în omletă (poți prepara și omletă de post, înlocuind ouăle cu tofu răzuit);

- Pregătește un burrito cu tofu sau leguminoase (fasole, năut) și legume proaspete sau coapte;

- Alcătuiește o gustare consistentă de mic dejun din fructe uscate (prune, caise, merișoare, coacăze ș.a.), fulgi de porumb și oleaginoase.

În ce privește cerealele pentru micul dejun, este bine să consultăm eticheta acestora, nu doar la ingrediente, ci și la tabelul cu informații nutriționale. Pentru a putea fi incluse într-un mic dejun sănătos, ele trebuie să ofere cel puțin 4 g fibre per porție (porția are circa 30 g), mai puțin de 300 mg sare, mai puțin de 4 g zahăr, iar primul ingredient trebuie să fie o cereală integrală.

Cercetătorii din domeniul nutri­ției recomandă o masă dimi­neața, nu imediat după ce ne-am trezit, dar să fie moderată. Studiile arată că un mic dejun sănătos, adică sanogen, poate ajuta la prevenirea creșterii colesterolului, la scăderea rezistenței la insulină, poate îmbu­nătăți performanțele la serviciu și la școală și ne poate ajuta să evităm supraconsumul la mesele următoare. Dacă ținem cont de zilele de post, miercurea şi vinerea (în afara perioadelor de post), și de Liturghia de duminică, putem avea două-trei zile în care sărim peste micul dejun, luând prima masă la amiază sau chiar spre ora 15:00. Acestea sunt aspecte personale, nu trebuie să ne spună cineva ce și cum trebuie să facem. Important este ca prima masă din zi să furnizeze nutrienții necesari pentru a da randament și a funcți­ona bine fizic și psihic: fibre, proteine, lipide nesaturate, vitamine, minerale, fitonu­trienți.