Orzul, un complex de vitamine și fibre

Orzul este o cereală folosită în prepararea pâinii, băuturilor, tocănițelor și a altor feluri de mâncare, oferind fibre, vitamine și minerale, cu diverse beneficii pentru sănătate. În magazine găsim orz în două forme: cojit și perlat. Orzul cojit este supus unei prelucrări minime, pentru a îndepărta doar coaja exterioară, necomestibilă, lăsând tărâțele și germenii intacți. 

Orzul este o sursă bogată de vitamine B, inclusiv niacină, tiamină și piridoxină (vitamina B6). Conține beta-glucani, un tip de fibre pe care oamenii de știință le-au legat de diverse beneficii pentru sănătate. Diverse substanțe nutritive din orz susțin sistemul cardiovascular: potasiu, folat, fier și conținut de vitamina B6. Folatul și fierul sunt deosebit de importante pentru formarea globulelor roșii și oxigenarea sângelui, ceea ce este esențial pentru sănătatea generală a inimii.

Niacina, riboflavina, tiamina, folatul, fierul, magneziul și seleniul îmbunătățesc toate procesele de formare a celulelor, cum ar fi transportarea oxigenului prin sânge și funcționarea sistemului imu­nitar. Orzul este o bună sursă a tuturor acestor nutrienți. Fibra stimulează sănătatea inimii, ajutând la gestionarea tensiunii arteriale și la controlul nivelului de colesterol. Mai precis, fibra beta-glucană, prezentă în orz, reduce lipoproteina cu densitate mică sau colesterolul „rău” prin legarea de acizi biliari și eliminarea lor din organism prin excreție. De fapt, consumul a 3 g de beta-glucani pe zi din anumite produse de orz poate reduce colesterolul total cu 5-8%.

Fosforul, calciul, cuprul, magneziul și zincul din orz contribuie la îmbunătățirea structurii și rezistenței oaselor. Prin conținutul său în seleniu, orzul ajută la prevenirea inflamației de orice fel. Seleniul acționează, de asemenea, ca un antioxidant, protejând celulele de deteriorarea cauzată de molecule numite radicali liberi. Un aport ridicat de fibre din alimente vegetale, cum ar fi orzul, poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de cancer colorectal. Colina este un alt nutrient care poate ajuta la reducerea inflamației. Orzul conține betaină, pe care organismul o poate transforma în colină. Colina ajută în tulburările de somn, mișcare musculară, învățare și memorie. Conți­nu­tul de fibre de orz ajută la prevenirea constipației și la men­ți­nerea unui tract digestiv sănătos. Consumul alimentelor bogate în fibre contribuie și la pierderea în greutate, datorită senzației de sațietate pe care o conferă.

Sfaturi dietetice

Orzul nedecorticat are o con­sis­tență mai grea decât orzul perlat și necesită timp mai îndelungat de înmuiere și gătire. Se lasă la macerat câteva ore. Se scurge și se clătește înainte de gătit. Adăugați o cană de cereale la trei căni de apă sau bulion.

Pentru a pregăti orz perlat, ur­mați același procedeu ca și pentru orz nedecorticat, dar fără a-l în­muia. Gătiți-l în bulion și adău­gați legume pentru a face un pilaf sau risotto gustos.

Orz fiert și răcit, cu legume tăiate cubulețe și condiment universal (rețeta prof. univ. dr Constantin Milică), este minunat pentru o salată rapidă, la rece.

Orzul conține și gluten, deci nu este potrivit pentru persoanele cu boală celiacă, cu alergie la grâu sau sensibilitate la gluten.

Persoanele care doresc să își crească aportul de fibre să o facă trep­tat, pentru a evita eventuale probleme digestive temporare, cum ar fi balonarea. Consumul mai mare de lichide în paralel cu creșterea aportului de fibre poate ajuta la prevenirea constipației.