Peștele și beneficiile acizilor graşi omega-3

Din cele mai vechi timpuri, oamenii de pretutindeni, cu mici excepții, au mâncat pește, fie că l-au prins din lacuri și râuri, fie din mări și oceane. Se estimează că ar fi peste 27.000 de specii de pește în alimentația omului.

Din punct de vedere nutrițional, peștele constituie un aliment hrănitor: este o sursă foarte bună de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali, de lipide (mai ales nesaturate), minerale și vitamine. Sigur, cantitatea și calitatea nutrienților diferă în funcție de specia de pește și de sursa de proveniență, sălbatic sau de crescătorie. De pildă macroul, unul dintre cei mai consumați pești oceanici, este bogat în acizi grași mononesaturați, dar și polinesaturați de tip omega-3 și saturați, fiind, totodată, și o sursă de potasiu, fosfor, sodiu, magneziu, calciu, fier și zinc, dar și vitamine: complexul B, A, D, E, K. Păstrăvul, un pește continental, furnizează și el vitaminele și mineralele amintite, dar este mai slab decât macroul, conținând acizii grași esențiali într-o cantitate mai mică.

În general, populațiile care consumă pește în mod regulat - de 2-3 ori pe săptămână sau chiar mai des - tind să fie mai longevive și mai protejate de afecțiuni cronice, precum cele cardiovasculare, diabetul zaharat de tip II sau cancerul. Ce-i drept, în rândul acestor comu­nități, consumul de carne (de pasăre, porc, vită etc.) este mult mai mic și atunci s-ar putea pune întrebarea dacă nu cumva acesta este motivul pentru care trăiesc mai mult și sunt mai sănătoși acești oameni. Oamenii de știință nu au încă un răspuns clar, cert este faptul că peștele este o sursă bună de proteine cu un conținut mult mai mic de grăsimi saturate față de celelalte tipuri de carne. Apoi, acizii grași omega-3, conținuți mai ales în carnea peștilor din apele reci (sardine, somon, macrou, hering), prezintă activitate antiinflamatoare, antitumorală (previne cancerul colorectal) și cardioprotectoare. Sunt numiți esențiali și pentru că este esențial să fie aduși din mâncare, din dietă, dar și pentru că rolul lor este major pentru funcționarea creierului și a retinei, în reducerea inflamației, în sinteza optimă de colesterol și în procesele de coagulare a sângelui.

Majoritatea oamenilor din țările civilizate au o carență semnificativă de omega-3, fiind unul dintre motivele pentru care există un risc mai mare de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare, cancer, boli inflamatorii, dar și tulburări mintale și emoționale. Studiile și experiențele clinice au arătat că suplimentele alimentare cu ulei de pește pot ajuta la reducerea riscurilor de depresie, tulburare bipolară, autism și ADHD. Nivelurile scăzute de omega-3 ar putea avea un rol important în depresia post-partum, întrucât bebelușul, în cursul creșterii lui intrauterine, folosește până la epuizare rezervele mamei pentru a-și dezvolta, în primul rând, creierul și sistemul nervos. Astfel, este esențial ca dieta mamei însărcinate să furnizeze o cantitate de omega-3 suficientă și pentru ea, și pentru făt. Faptul că japonezii au cele mai mici rate de depresie din lumea dezvoltată se datorează consumului mare de pește și, implicit, de acizi grași esențiali omega-3.

Deși pare un aliment-minune, putem pierde cu ușurință calitățile nutriționale ale peștelui gătindu-l în mod greșit. Peștele prăjit, peștele pané, semipreparatele din pește (fish fingers, filet-o-fish etc.) sunt doar alte căi de a aduce în organism cantități crescute de acizi grași omega-6 inflamatori, grăsimi saturate aterogene, amine heterociclice cu un potențial cancerigen foarte mare și alți compuși nefaști, pe lângă caloriile care întrețin epidemia de obezitate cu care ne confruntăm la nivel mondial. Cele mai bune variante îl reprezintă peștele consumat în formă crudă (sushi), marinat, la abur, la grill, la cuptor sau afumat.

Dincolo de beneficiile pe care le poate aduce consumul regulat de pește, preparat corespunzător, există și două aspecte care ridică semne de îngrijorare. Primul se referă la toxinele de mediu, rezultate ca urmare a poluării apelor, iar al doilea la sustenabilitate. Somonul este unul dintre cei mai căutați și consumați pești (cea mai mare parte a somonului din comerț provine din ferme de acvacultură). Deși acesta este mai puțin expus la contaminanții din mediu (arsenul, mercurul ș.a.) decât peștii sălbatici, totuși carnea lui este mai puțin gustoasă, are un conținut mai mic de proteine și mai multă grăsime, iar raportul omega-3 : omega-6 ar putea să nu fie unul favorabil nouă. În plus, peștii de crescătorie sunt expuși la antibiotice și alte medicamente de uz veterinar, dar și la reziduuri de pesticide și alte toxine din mediul în care sunt crescuți. Mai puțin rezistenți în fața bolilor, peștii de cultură sunt mai vulnerabili, iar bolile lor pot scăpa din ferme; odată ajunse în ocean, decimează populațiile sălbatice, care nu beneficiază de tratament veterinar. Astfel, este de preferat consumul de pește sălbatic, optând pentru specii care nu sunt periclitate: sardine, somon, hering, macrou.