Prevenirea problemelor legate de sarcopenie prin dietă şi exerciţii fizice regulate

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem masă musculară, iar acest lucru îl resimțim sub forma scăderii puterii fizice. Pierderea masei musculare corelată cu vârsta se numește sarcopenie și poate debuta pe la 35 de ani, progresând cu o rată de 1-2% pe an. După de 60 de ani sarcopenia se accelerează, ajungând la 3% pe an. Astfel, în decurs de 10 ani, un adult care are un stil de viață sedentar și nu face exerciții de forță în mod regulat poate pierde între 1,8 și 2,7 kg mușchi. Dacă aceste kilograme nu sunt vizibile pe cântar, se datorează faptului că masa musculară este înlocuită de grăsime.

 Odată cu reducerea mușchilor se reduce și gradul de indepen­dență, multe dintre activitățile de zi cu zi devenind dificil de realizat - de la mers și îmbrăcat la cumpărături și activități de curățenie. Reducerea puterii musculare ridică, de asemenea, probleme de echilibru. Odată cu acestea, cresc și riscurile de căzături și fracturi. Peste 30% dintre adulții cu vârste de peste 65 de ani suferă căzături anual, uneori cu consecințe dintre cele mai serioase.

Principalul scop al mușchilor scheletici (mușchilor de pe oase) este acela de a asigura realizarea de mișcări: de la cele mai simple la cele mai ample și complexe. Totodată, activitatea fizică regulată declanșează și men­ține în organism numeroase mecanisme fiziologice: stimulează circu­lația, activitatea antiinflamatorie, mecanismele antioxidante. Acest fapt explică legătura dintre mișcare și riscurile mai mici de diabet zaharat tip 2, obezitate, cancer și chiar boli infecțioase.

Din nefericire, majoritatea oamenilor moderni de toate vârstele își petrec mai mult de jumătate din timp stând jos: pe băncile școlii, în laboratoarele de cercetare, la birou, la casieriile supermarketurilor etc. Cu cât stăm mai mult jos, cu atât mușchii scheletici nu folosesc glucoza adusă din dietă - principala sursă de energie a corpului. Aceasta duce la creșterea glicemiei și la eliberarea de insulină: o eliberare inutilă, deoarece mușchii, nefiind solicitați, nu au nevoie de cantitatea mare de glucoză, pe care o furnizează alimen­tația modernă. În felul acesta, zi după zi, corpul devine mai puțin sensibil la insulină. Treptat se instalează rezistența la insulină și inflamația care este un factor-cheie în formarea plăcilor de aterom care înfundă arterele.

Numeroase cercetări din ultimii 15 ani au vizat beneficiile mișcării. Astfel, la copiii între 3 și 5 ani, care sunt activi și se joacă cel puțin 3 ore pe zi, mișcarea le consolidează oasele și le asigură o greutate optimă. Între 6 și 17 ani, activitatea fizică îmbu­nătățește funcțiile cognitive (capacitatea de învățare, de înțelegere, de memorare, intuiția), scade anxietatea, riscul de depresie, asigură un somn mai odihnitor (beneficii observate în cazul a minimum 1 oră pe zi de mișcare, incluzând atât exerciții aerobice, cât și de forță).

La adulții care fac mișcare aerobică, între 150 și 300 de minute pe săptămână, și exerciții de forță de cel puțin de două ori pe săptămână, mișcarea scade riscul de cancer. La femeile însărcinate, exercițiile fizice aerobice de intensitate moderată le asigură un risc mai mic de creștere excesivă în greutate, de diabet gestațional și de depresie postpartum. La vârstnici, activitatea fizică regulată scade riscul căzăturilor și loviturilor. La persoanele cu diferite afecțiuni cronice, mișcarea regulată scade riscul de deces și îmbună­tățește calitatea vieții.

Exercițiile aerobice sunt așa-numitele exerciții cardio, adică exerciții care cresc ritmul cardiac și respirator. Ele asigură buna condiție cardiovasculară caracterizată de tonifierea mușchiului inimii, elasticitatea pereților arterelor, tensiune normală și o bună irigare a inimii cu oxigen și nutrienți. De asemenea, exercițiile aerobice mențin sensibilitatea celulelor la insulină, ard grăsimile din depozite, îmbunătățesc răspunsul imunitar, starea psihoe­moțională (prin descărcarea de endorfine) și capacitatea cognitivă. Pe lângă exercițiile tipice, activitate aerobică este și mersul pe jos 45 de minute pe zi, urcatul scărilor, mersul pe bicicletă, înotul. 

Exercițiile de forță sunt cele care, împreună cu o alimentație variată și echilibrată, asigură construirea și menținerea masei musculare și osoase. Din punct de vedere alimentar, pentru sănătatea musculo-scheletală dieta trebuie să includă legume verzi (spanac, broccoli, pătrunjel, rucola), surse de calciu (lactate, leguminoase, sardine) și vitamina D (pește gras, ciuperci sălbatice, ouă) și să excludă băuturile carbogazoase, alcoolul și zahărul în exces. Cât privește mișcarea, exer­cițiile de forță sunt esențiale, pentru că ele determină osul să se remodeleze constant și bine, astfel încât să nu se piardă din densitatea minerală. Acest tip de exerciții presupune folosirea unor greutăți sau a unor corzi elastice care determină mușchii să lucreze mai intens pentru a realiza mișcările.

Numeroase studii atestă faptul că o activitate fizică regulată asigură menținerea forței musculare pe parcursul vieții, prevenind problemele corelate cu sarcopenia.