Prevenirea şi gestionarea diabetului prin alimentaţie şi mişcare

În 2021, aproape 530 de milioane de oameni erau afectați, la nivel mondial, de diabet. Specialiștii estimează că în următorii 30 de ani acest număr va ajunge la circa 1,3 miliarde. În aceste condiții, se poate vorbi despre o epidemie de diabet zaharat, boala fiind una cu cele mai rapide rate de creștere în rândul populației umane. Atât în diabetul zaharat de tip I, caracterizat de o sinteză insuficientă de insulină, cât și în cel de tip II, în care organismul nu răspunde la semnalele celulare ale acesteia, glicemia crește foarte mult, menținându-se crescută o perioadă lungă de timp. Diabetul de tip II poate fi prevenit și gestionat în mare parte prin dietă și activitate fizică.

Necontrolată, creşterea glicemiei poate vătăma pereții vaselor de sânge în diferite zone ale corpului, consecințele putând fi dintre cele mai grave, de la afectarea nervilor periferici și a vederii până la eșec renal și boli cardiovasculare. Dintre cele două forme majore de diabet, tipul II reprezintă circa 96% din cazuri, în ciuda faptului că în mare parte poate fi prevenit și gestionat printr-o dietă adecvată și un program potrivit de activitate fizică.

La riscul general de dezvoltare a diabetului zaharat contribuie mai mulți factori, între care vârsta, etnia și istoricul familial. Deși aceștia nu pot fi modificați, există și factori de risc modificabili, dieta și activitatea fizică jucând un rol important. Unul dintre principalele puncte referitoare la prevenția diabetului este tocmai scăderea în greutate, în cazul persoanelor supraponderale sau obeze, prin adoptarea unui stil de viață sănătos. Rezultatele studiilor științifice sunt încurajatoare, cercetările arătând că orice kilogram pierdut contribuie la reducerea riscului.

Totodată, pacienții cu o greutate optimă beneficiază major de adaptarea dietei și dobândirea unor obiceiuri sănătoase de viață, de la mișcare la odihnă corespunzătoare și o mai bună gestionare a stresului și emoțiilor. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale al Statelor Unite ale Americii confirmă faptul că diabetul zaharat de tip II este o boală care poate fi prevenită sau întârziată chiar și în cazul persoanelor cu risc crescut.

Paşi importanți pentru o scădere ponderală sănătoasă

• Reducerea dimensiunii porțiilor, în special a celor de mâncare hipercalorică, bogată în gră­simi și zahăr;
• Alegerea preponderentă de alimente naturale, integrale sau puțin procesate în locul produselor de patiserie, fast-food, ultraprocesate;
• Alegerea alimentelor cu conținut cât mai mic de grăsimi de tip trans (margarină și uleiuri hydrogenate), grăsimi saturate (unt, smântână, carne roșie, untură, ulei de cocos, ulei de palmier) și zahăr adăugat, inclusiv sub formă de sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb, sirop de orez, sirop de agave, ori îndulcitori artificiali, precum aspartam, acesulfam K, ciclamat de sodiu ș.a.; singurul îndulcitor care nu stimulează eliberarea de insulină este eritritolul, un poliol care, consumat cu moderație, ar putea avea chiar efecte benefice asupra glicemiei și a funcției vasculare;
• Satisfacerea setei prin consum de apă în locul băuturilor îndulcite, atât a celor răcoritoare, cât și a celor pentru sportivi.

Pentru a gestiona mai bine porțiile de mâncare este bine să ținem cont de câteva aspecte. Astfel, este recomandat a se evita mâncatul în fața ecranelor -televizor, laptop, tabletă, telefon -, dar și în timpul oricărui alt tip de activitate, inclusiv plimbat, condus, citit etc. Acestea ne distrag atenția și, fiind concentrați la activitatea respectivă, nu mai conștientizăm cantitatea de alimente consumată, iar uneori chiar și senzația de sațietate se poate instala cu întârziere.

A mânca este o activitate în sine, care necesită atenție și participare conștientă. Mestecatul pe îndelete, savurarea aromelor, atât prin miros, cât și prin gust, sunt esențiale pentru inducerea stării de bine, a sațietății, dar și a pregătirii organismului pentru metabolizarea alimentelor odată ingerate. Mâncatul fără grabă permite creierului să primească informații de la stomac cu privire la distensia acestuia, transmitere care necesită cel puțin 15 minute. Cu alte cuvinte, este bine să ne oprim din mâncat înainte de a ne simți sătui pentru a permite senzației de sațietate să se instaleze.

Stabilirea unui program de masă

Amânarea meselor sau sărirea peste ele poate duce la un consum exagerat la ore târzii ale zilei, contribuind astfel la creșterea în greutate.

Mesele luate în oraș vin, de regulă, cu porții foarte mari de mâncare. O variantă bună este evitarea consumării întregii cantități. O jumătate de porție luată la pachet poate asigura o a doua masă mai târziu.

Organizarea meselor și planificarea lor anticipată este un instrument important și valoros pentru oricine dorește să scadă în greutate în mod sănătos.

O dietă sănătoasă este întotdeauna caracterizată de varietate, având următoarele componente:

• Baza este constituită din legume neamidonoase (broccoli, roșii, dovlecei, spanac, sparanghel, ardei gras, castraveți, varză, morcovi, țelină, vinete);
• Principalele legume amidonoase din dieta românilor sunt cartofii, surse slabe de proteine, și proteine de origine vegetală (pește, pui, produse din soia, fasole, linte, năut, lupin), acestea constituind o parte importantă din dieta pacientului cu diabet zaharat;
• Aport crescut de fibre din legume, fructe, cereale integrale, leguminoase de asemenea, esențiale pentru pacientul cu diabet, deoarece fibrele reduc absorbția zaharurilor simple, asigurând o mai bună reglare a glicemiei postprandiale. Contrar opiniei generale, fructele nu cauzează diabet, ele fiind o sursă importantă de vitamine, minerale și fibre;
• Grăsimi sănătoase, îndeosebi sub forma surselor integrale: măsline, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de cânepă, chia, migdale, fistic, avocado, ciocolată neagră ș.a.;
• Consum redus de alimente ultraprocesate (semipreparate din carne, chipsuri, produse de tip fast-food și de patiserie ș.a.)

Fibrele și alimentele bogate în fibre sunt un element-cheie atât în prevenția, cât și în managementul diabetului zaharat de tip II. Pâinea albă, orezul alb, pastele albe, cerealele pentru micul dejun ultraprocesate sunt corelate cu un risc crescut de diabet. În schimb, orezul brun, pastele din făină integrală și făinurile integrale în general, pâinea integrală, fulgii de ovăz sunt asociați cu un risc scăzut de diabet.

Includerea în alimentație a mai multor fructe și legume este, de asemenea, corelată cu un risc mai mic de diabet zaharat. Merele, perele, fructele de pădure (afinele, murele, zmeura, căpșunele) și legumele frunzoase verzi au fost asociate în mod specific cu un risc scăzut, indiferent dacă sunt consumate proaspete sau congelate.

Evitarea excesului de alcool este, de asemenea, de maximă importanță, consumul zilnic fiind asociat cu un risc crescut de diabet zaharat. Lucrul acesta se datorează atât valorii calorice crescute, cât mai ales efectelor vătămătoare ale acestuia asupra pancreasului și a metabolismului celular în general.