Şapte paşi pentru deprinderea unor obiceiuri alimentare sănătoase

Deși ideea unei alimentații sănătoase este foarte vehiculată, pentru majoritatea oamenilor această noțiune rămâne una destul de ambiguă. Mass-media a­bun­­dă în modele alimentare care promit longevitate, vindecare de boli, slăbit, însă cele mai multe dintre ele nu sunt susținute știin­țific. Totuși, știința nutriției ne poate oferi un îndrumar real, pe baza studiilor clinice, observa­țio­nale și randomizate.

Putem sumariza recomandările de dietă sub forma a şapte pași importanți către deprinderea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Aceştia sunt:

• Mai multe alimente neprocesate și minim procesate, care aduc în corp cantitățile și combinațiile de nutrienți necesare funcţionării optime a organismului

Foarte multe dintre produsele care domină rafturile magazinelor alimentare și ale supermarketurilor sunt lipsite de fibre și nutrienți, dar pline de adaosuri, cum ar fi sare, zahăr, grăsimi, îndulcitori artificiali, aditivi. Chiar dacă pe unele ambalaje apar mențiuni precum îmbo­gățit cu vitamina E, A, calciu etc., alimentele ultraprocesate nu vor putea vreodată să reproducă structura chimică a alimentelor naturale. Un măr vine cu tot bagajul de fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți care lipsesc din sucul cu aromă de mere sau din prăjiturelele așa-zis cu mere etc.

• O gamă variată de nutrienți, care luptă pentru noi, pentru natură și împotriva bolilor

Este bine să ne aprovizionăm frigiderul, congelatorul, cămara cu mai multe tipuri de legume, fructe, cereale (orz, bulgur, quinoa, cuscus, paste din făinuri integrale), leguminoase (năut, linte, mazăre, fasole de mai multe culori). Cu cât dieta include alimente mai variat colorate în mod natural, cu atât vom dispune de mai mulți antioxidanți, fitonu­trienți și vitamine. Fiecare culoare, fiecare nuanță, este dată de o altă combinație de pigmenți, adică de substanțe colorate stocate în structurile speciale ale celulelor plantelor, numite cromoplaste. Din fericire, legumele și fructele congelate păstrează cantități semnificative din antioxidanți și alți fitonutrienți, permițându-ne să avem o alimen­tație variată și în afara sezonului cald. De asemenea, conservele de fasole, năut și celelalte boabe sunt variante imediate și sănătoase, care ne facilitează pregătirea unei mese rapide și nutritive, mai ales în zilele de post. Scurse și clătite bine, boabele din conserve pot fi chiar mai ușor tolerate decât cele fierte pe loc din boabe uscate.

• O dietă sănătoasă, care să acopere toate nevoile nutriționale

Aici includem, zilnic, produse din toate grupele alimentare: legume, fructe, surse slabe de proteine (pește, pui, tofu, leguminoase), cereale și produse cerealiere integrale, grăsimi sănătoase (nuci și semințe variate, avocado, măsline și ulei de măsline, ulei de rapiță, ciocolată neagră), cantități mici de lactate cu conținut redus de grăsimi, îndeosebi iaurt, brânză proaspătă de vaci, urdă. O farfurie ­corect alcătuită din punct de vedere nutrițional este ocupată pe jumătate de legume, în timp ce cealaltă jumătate este împărțită între cerealele integrale și sursele de proteine. Fructele, dar și lactatele pot constitui deserturi sau gustări potrivite.

• O alimentație sănătoasă presupune și un consum optim de apă, adică minimum 5 căni pe zi a câte 240 ml. Apa propriu-zisă este completată în mod fericit de apa din fructele și legumele proaspete, dar și de alimentele semilichide, cum sunt supele.
• În descrierea farfuriei nutrițio­nale, porțiile de proteine trebuie să fie modeste

În general, lumea modernă mănâncă mai multe proteine decât este necesar, iar în România mai ales persoanele care respectă posturile bisericești tind să se situeze la extreme: în afara zilelor de post, consumul de carne și brânzeturi este crescut, iar în posturi sursele de proteine - fasolea, lintea, năutul, tofu - sunt consumate ocazional, punându-se accent pe cartofi, zacuscă, varză, orez alb. Carnea și brânza nu sunt cele mai bune surse de proteine, deoarece conțin și cantități semnificative de grăsimi saturate.

• Ghidurile de nutriție ne recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, mai ales pește gras (somon, macrou), gătit la cuptor, pe grill sau prin fierbere, pentru aportul de acizi grași omega-3. Aceștia sunt molecule cu rol deosebit de important în buna funcționare a sistemului nervos, a aparatului cardiovascular și a sistemului imunitar.
• O mai bună gestionare a gustărilor, a­dică a ronțăielilor

Dacă nu avem un mic plan în privința gustărilor, avem mari șanse să mâncăm dulciuri, chipsuri, produse de patiserie - alimente sărace din punct de vedere nutrițional și care stimulează ingestia datorită conținutului crescut de zaharuri și grăsimi. Ne putem pregăti de acasă mici gustări constând în fructe proaspete sau uscate, câteva migdale, nuci, alune, semințe de dovleac, un sandviș cu humus și castra­vete, un iaurt mic cu fulgi de ovăz, câteva nuci și o linguriță de miere.

Prin urmare, pas cu pas, ne putem contura o alimentație care promovează sănătatea și are poten­țialul de a ne proteja de numeroase afec­țiuni cronice, contribuind astfel la ani de viață petrecuți cu voie bună.