Şase alimente naturale pe care să le consumi săptămâna aceasta

Varietatea este una dintre trăsăturile principale ale unei alimen­tații sănătoase. Avem la dispoziție o multitudine de alimente naturale din care să alegem, ceea ce face ușor de atins acest deziderat. Mâncând cel puțin o legumă nouă în fiecare săptămână sau înlocuind un aliment cu altul, deja am făcut un pas important.

Iată câteva exemple de alimente pe care le-ați putea consuma şi pe care probabil nu le-aţi încercat până acum:

Tulpinile de țelină constituie o sursă foarte bună de vitamina C și K. Conțin o categorie de compuși bioactivi numiți ftalide, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Furnizează și cei doi electroliți, sodiu și potasiu, esențiali în reglarea echilibrului hidric, excreția substanțelor toxice la nivel renal și generarea impulsurilor nervoase și a contracției musculare. De asemenea, contribuie la necesarul zilnic de fibre - una dintre marile carențe ale lumii moderne (în medie, un adult are nevoie de aproximativ 25-30 g fibre/zi față de consumul obișnuit, care abia ajunge la 15 g pe zi). Din acest motiv, sucul de țelină nu este neapărat o idee bună, având în vedere că este lipsit de fibrele atât de importante pentru sănătatea microbiotei intestinale și a întregului tract gastrointestinal. Tulpinile de țelină sunt foarte potrivite pentru a fi consumate proaspete, împreună cu hummus sau alte paste vegetale, dar și în salate.

Varza de Bruxelles, ca și tulpinile de țelină, este o legumă care ori îți place foarte mult, ori nu îți place deloc. Pe lângă fibre, vitamina K și acid folic, conține și beta-caroten, alături de alți câțiva compuși cu proprietăți antioxidante, care îi conferă însușiri benefice pentru aparatul cardiovascular și sistemul imunitar. Acești compuși susțin procesele naturale de detoxifiere de la nivelul ficatului și rinichilor și contribuie la reducerea riscului de cancer de colon. Pentru o expe­riență gustativă plăcută, varza de Bruxelles poate fi tăiată în jumă­tăți, unsă cu puțin ulei de măsline și asezonată cu sare, apoi coaptă aproximativ 35 de minute.

Măslinele sunt printre cele mai vechi plante de consum cultivate, cel mai probabil fiind plantate și recoltate prima dată de cretani, în urmă cu circa 7.000 de ani. Au un conținut crescut de acizi grași mononesaturați, cu proprietăți protectoare îndeosebi asupra vaselor de sânge, inimii și ficatului. Vitamina E conținută în măsline este cel mai puternic antioxidant cunoscut, ce poate neutraliza radicalii liberi - substanțe responsabile de stresul oxidativ, cu un potențial vătă­mător sporit asupra tuturor celulelor și țesuturilor. Conțin și fier, cupru și, desigur, fibre. Măs­linele proaspete nu sunt tocmai cele mai apetisante, fie ele verzi (necoapte) sau negre (coapte). Și unele, și altele trebuie procesate, printr-un proces de fermentație, pentru a fi comestibile. Pot fi adăugate la salate, paste, mâncăruri, cereale sau consumate simple, ca gustări.

Ciocolata neagră min. 70% cacao este o sursă bună de flavonoide, metilxantine, polifenoli (precum cei din coaja strugurilor negri și din ceaiul verde) și acid stearic, consumul moderat de ciocolată neagră fiind corelat cu sănătatea inimii și a vaselor de sânge prin reducerea inflamației cronice și creșterea HDL-colesterolului („colesterolul bun”). Poate crește nivelul de serotonină, un neurotransmițător produs atât la nivelul intestinului subțire, cât și la nivelul creierului, având rol în reglarea stării de dispoziție. La persoanele suferinde de depresie, nivelul de serotonină poate fi adesea scăzut, ceea ce explică tendința acestora de a consuma cantități mari de ciocolată. Sunt importante însă două men­țiuni, ciocolata să fie neagră și consumată moderat, deoarece cantită­țile mai mari de 30 g pe zi, mai ales de ciocolată cu lapte, furnizează multe calorii din zahăr, goale de nutrienți şi care predispun la creștere în greutate și afecțiuni cronice, precum diabetul zaharat.

Busuiocul India sau tulsi este înrudit cu busuiocul comun, dar are o aromă mai intensă ce aduce ușor a cuișoare și nu este consumat drept condiment, ci sub formă de infuzie, în scop terapeutic. În India este folosit tradițional pentru sănătatea inimii, a articulațiilor, ochilor și pielii. Cercetările arată lipsa toxicității și numeroase beneficii între care scăderea inflamației și apărarea sistemului nervos față de efectele stresului. Are, de asemenea, și efecte pozitive asupra stării de spirit, inducând stare de calm și echilibru în situații stresante.

Nuci - un studiu realizat în cadrul unei universități americane a corelat consumul unui sfert de cană de nuci pe zi cu un risc mai mic de depresie și simptome asociate acesteia, precum tulburări de somn, pierderea interesului de a realiza orice fel de activitate, oboseală, lipsă de energie și dificultate de concentrare.

Desigur, aceste alimente, oricât de grozave ar părea ele, pentru a ne putea bucura pe deplin de beneficiile lor, este bine să le includem într-o dietă caraterizată de mode­rație și adecvată nevoilor personale. Optând pentru o paletă cât mai largă de alimente ne creștem șansele de a aduce în organism multitudinea de nutrienți de care avem nevoie. Ca un beneficiu suplimentar, o dietă variată ne poate scoate din rutină, adesea plictisitoare.