Surse importante de calciu pentru sănătatea oaselor

Structurile definitorii ale trupului omenesc sunt carnea și oasele. Ne este bine cunoscută expresia „în carne și oase”, pe care Însuși Mântuitorul a folosit-o pentru a le dovedi ucenicilor că a înviat din morți cu trupul: Vedeți mâinile Mele și picioarele Mele, că Eu însumi sunt; pipăiți-Mă și vedeți că duhul nu are carne și oase, precum Mă vedeți pe Mine că am (Luca 24, 39). Oasele constituie structura noastră de rezistență și protecție, suportul întregului organism, componenta pasivă a sistemului locomotor, rezerva de calciu a corpului și sediul sintezei celulelor sangvine.

Deși nu suntem conștienți de acest lucru, oasele sunt organe vii în interiorul cărora au loc constant procese vitale. De asemenea, oasele suferă continuu două procese esențiale: de creș­tere și remodelare, procese ce au loc la intensități diferite de-a lungul vieții. Format din trei tipuri de celule, țesutul osos este distrus și reconstruit permanent, evenimente al căror echilibru este esen­țial pentru sănătatea și rezistența oaselor. Dezechilibrul dintre aceste procese duce la fragilizarea oaselor, crescând riscul de fracturi și afectând, totodată, homeostazia mineralelor din corp.

Aceste funcții ale scheletului se datorează compoziției sale chimice, care face din el un sistem unic în corp, deoarece este format din­tr-un țesut calcifiat. Acesta constă în 60% hidroxiapatită (forma sub care este depozitat calciul), 30% matrice proteică și 10% apă. Principala componentă proteică din oase este reprezentată de colagen de tip I, în proporție de peste 90%.

Mâncarea de zi cu zi conține, sau ar trebui să conțină, o varietate de vitamine, minerale și aminoacizi esențiali pentru sănătatea generală și, în mod particular, pentru sănătatea sistemului osos. Pentru oase puternice și sănătoase avem nevoie în mod deosebit de calciu și vitamina D. Faptul că oasele constituie rezerva de calciu a organismului face din calciu cel mai abundent mineral din corp. Tot acest calciu provine din dietă și este crucial pentru a consolida structura oaselor și a dinților. Mai mult decât atât, calciul joacă un rol-cheie în contracția musculară, inclusiv a inimii, și în fiziologia sistemului nervos. Dacă dieta nu furnizează calciul necesar realizării acestor funcții, corpul îl va scoate din rezerve, adică din oase. Dacă acest lucru se întâmplă pentru o perioadă lungă de timp, oasele își pierd din rezistență, crescând riscul de osteoporoză. Oasele eliberează calciu și pentru reglarea pH-ului sângelui, proces care are loc îndeosebi în cazul unei diete bogate în proteine de origine animală. Astfel, perioadele de post au beneficii și din acest punct de vedere.

Rolul vitaminei D în ceea ce privește sănătatea oaselor este acela de a stimula absorbția calciului din alimente la nivel intestinal. Fără vitamina D, numai 10-15% din calciu și 60% din fosfor (a doua componentă esențială a hidroxiapatitei) sunt absorbite din mâncare. Desi­gur, acesta nu este singurul rol al vitaminei D în organism, aproape toate celulele corpului având receptori pentru ea. Are acțiune antitumorală prin aceea că inhibă proliferarea celulară și angiogeneza și induce diferențiere celulară, stimulează producerea de insulină, contribuie la reglarea tensiunii și la modularea sistemului imunitar. Se estimează că insuficiența de vitamina D afectează jumătate din populația globului; în perioada octombrie-martie, în emisfera nordică, radiațiile UV sunt insuficiente pentru a stimula producerea vitaminei și, oricum, cu vârsta, capacitatea pielii de a produce vitamina D scade.

Densitatea osoasă depinde și de sinteza de colagen, proces care se diminuează la femei, începând cu vârsta de 30-35 de ani. După menopauză, femeile tind să piardă rapid din densitatea osoasă, fiind mai predispuse la osteoporoză decât bărbații. Circa trei sferturi din fracturile de șold apar la femei. Întrucât femeile în general au mai puțin țesut osos decât bărbații, este foarte important pentru ele ca încă din adolescență să acorde atenție sănă­tății scheletului, printr-o dietă adecvată și printr-un nivel optim de activitate fizică moderată.

Surse importante de calciu sunt: lactatele, peștele (mai ales sardinele consumate cu oase), tofu (coagulat cu săruri de calciu), legumele verzi (spanac, broccoli, varză de Bruxelles, kale), edamamele (boabele tinere de soia), fasolea albă, fasolea neagră, migdalele, tahini, ama­ranthul, algele wakame, algele kelp, smochinele proaspete, portocalele, coacăzele negre, băuturile vegetale fortificate cu calciu, melasa. Dată fiind asocierea dintre aportul crescut de calciu și riscul de cancer de prostată, bărbaților le este recomandat un consum moderat de lactate.

Sursele alimentare de vitamina D sunt mai puține, acestea fiind reprezentate în principal de alimente de origine animală: pește gras (somon, hering, sardine, ton, macrou), gălbenuș de ou, dar și de ciuperci sălbatice, cum sunt zbâr­ciogii, și băuturi vegetale fortificate cu vitamina D. Din acest motiv, în cele două mari posturi de peste an, Postul Crăciunului și Postul Mare, este binevenit un supliment cu vitamina D, mai ales la copii, adolescenți și vârstnici.