Un post echilibrat nutriţional, benefic trupului și minții

Postul Sfintelor Paşti este cel mai lung şi aspru, cu doar două „dezlegări” la peşte, însă, dacă facem alegerile corecte din punct de vedere nutriţional, organismul va avea parte de o „resetare” ce va aduce cu sine numeroase beneficii pentru corp, dar şi pentru minte. Despre acestea, dar şi despre alimentele pe care este indicat să le consumăm în această perioadă, despre hidratare, moderaţie şi aspecte problematice în cazul anumitor persoane, am discutat cu doamna Mihaela Brebu, dietetician autorizat, la Spitalul „Providenţa” al Mitropoliei Moldovei şi Bucovinei.

Care sunt beneficiile postului alimentar?

Postul alimentar, practicat corect, poate aduce numeroase beneficii atât trupului, cât și minții. Postul sprijină detoxifierea organismului, reglează metabolismul și poate reduce colesterolul rău (LDL) și glicemia. Este o perioadă care ajută digestia, mai ales când alimentele consumate sunt ușoare și bogate în fibre. Pe plan emoțional, postul poate oferi un prilej de in­trospecție, de reconectare cu noi înşine și de disciplinare a obiceiurilor alimentare.

Există persoane care pot avea dificultăţi în ţinerea postului?

Da, sunt persoane care ar trebui să țină postul sub supravegherea unui specialist, şi mă refer la cele cu boli cronice (diabet sever, boli renale, afecțiuni hepatice), care au tulburări alimentare sau un sistem imunitar compromis. În cazul copiilor și adolescenților în plină dezvoltare, dar și al femeilor însărcinate sau care alăptează, aportul de proteină vegetală trebuie să fie unul suficient pentru a susține nevoile corpului. Fiecare caz trebuie însă evaluat individual, sfatul specialistului fiind foarte important.

Postul alimentar este despre ce mâncăm sau şi despre cât mâncăm?

Este despre ambele: nu doar calitatea alimentelor contează, ci și cantitatea. Postul nu înseamnă să mâncăm excesiv din ceea ce este permis, ci să oferim organismului mese echilibrate, în porții moderate, cu pauze suficiente între ele. E important să stabilim un orar regulat al meselor și să evităm gustările frecvente, care pot încărca digestia.

Ce alimente sunt recomandate pentru a menţine un echilibru din punct de vedere nutriţional?

Legumele, leguminoasele și zarzavaturile sunt baza unui post echilibrat, consumate în salate, supe sau alte preparate gătite. Surse bune de proteine vegetale sunt leguminoasele (fasolea, lintea, năutul, mazărea), tofu, semin­țele (floarea-soarelui, dovleac, pin, chia, in, susan, cânepă), dar şi nucile, migdalele, caju, fisticul. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa sau hrișca, aduc energie de durată, iar fructele proaspete sau uscate, consumate cu măsură, oferă vitamine și, de asemenea, fibre esențiale.

Ce asocieri de alimente este bine să evităm şi ce alimente nu ar trebui să lipsească de pe masă?

Ar fi bine să evităm asocieri precum orez cu pâine, cartofi cu pâine, leguminoase (fasole, linte, mazăre) cu pâine. Dacă pâinea este și albă, cu atât mai mare va fi încărcătura glicemică și va solicita foarte tare pancreasul, care va fi forțat să facă față unei glicemii ridicate. Prăjelile şi produsele procesate, precum pateurile din comerţ, chiar dacă sunt de post, rămân nesănătoase şi, deci, ar trebui evitate.

Alimentele care nu ar trebui să lipsească sunt legumele proaspete, leguminoasele (fasole, linte, mazăre, năut), ciupercile, cerealele integrale (hrișcă, quinoa, amarant, orez integral, ovăz etc.) și sursele de grăsimi sănătoase precum avocado, măsline, ulei de măsline, oleaginoase (semințe și nuci de tot felul).

Condimentele care sprijină digestia (cimbru, coriandru, chimen, fenicul, oregano, busuioc) sunt, de asemenea, esențiale. Şi fructele sunt importante pentru organism.

În post avem tendinţa să mâncăm mai multă pâine, ce variante mai sănătoase de pâine există?

Pâinea poate fi un aliat sau un dușman, în funcție de alegerea pe care o facem. Pâinea integrală, cu semințe, din făină de secară sau grâu integral, aduce un aport de fibre și sa­țietate, susținând echilibrul digestiv. În schimb, pâinea albă, rafinată, consumată în exces, contribuie, cum spuneam, la creșterea glicemiei și poate îngreuna digestia. Mai mult, în timp, consumul de pâine albă poate declanşa anumite tulburări la nivel intestinal. Recomandarea este să optăm pentru variantele integrale, pe cele cu maia și să limităm cantitatea la 1-2 felii la o masă.

Cât este de importantă hidratarea pe perioada postului şi ce băuturi sunt per­mise?

Hidratarea este fundamentală! Apa rămâne cea mai bună alegere, dar și ceaiurile neîndulcite din plante cu efect digestiv (ghimbir, mentă, fenicul, anason, chimen) sunt excelente. În schimb, e bine să evităm sucurile carbogazoase sau pe cele cu zahăr adăugat. Începutul zilei cu 1-2 pahare cu apă și un consum constant de lichide ajută digestia, elimină toxinele și menține o stare de bine. Cantitatea de apă pe care trebuie să o consumăm pe parcursul unei zile se află în strânsă corelaţie cu masa noastră corporală: dacă înmulţim numărul de kilograme cu 30-40 ml, vom afla necesarul de apă pentru 24 de ore.

Ce înseamnă postul negru, cine şi cât îl poate ţine?

Postul negru presupune abținerea completă de la orice aliment sau băutură, consumând, eventual, doar apă sau ceaiuri. Este o practică recomandată persoanelor sănătoase, pe perioade scurte de timp (ideal 24 de ore) cu pregătire prealabilă. Pentru alte categorii de persoane, care suferă de anumite afecțiuni, postul negru trebuie urmat sub supravegherea unui specialist. Nu este potrivit pentru copii, vârstnici, persoane cu boli cronice sau femei însărcinate.

Putem face sport cât timp postim?

Da, însă cu unele ajustări. Sportul de intensitate moderată este recomandat și în perioada postului: plimbări lungi, exerciții de stretching sau de tonifiere. Dacă urmăm un regim de post strict sau negru, e bine să adaptăm efortul fizic la energia disponibilă, hidratarea fiind extrem de importantă.

Cum reintroducem alimentele după o perioadă de post?

Revenirea la alimentația obișnuită trebuie să fie treptată. Alimentele de origine animală se introduc în porții mici, iar mesele trebuie să rămână echilibrate, cu legume și fibre la fiecare masă pentru a sprijini digestia. E important să avem un orar fix al meselor, să evităm gustările dese și să includem condimente digestive (chimen, coriandru, fenicul, anason) în preparate. Ceaiurile digestive și o hidratare adecvată ne ajută să evităm disconfortul digestiv.

Exemplificaţi, vă rog, un meniu pentru o zi de post - mic dejun, prânz, cină şi gustare.

Mic dejun: hummus cu bastonașe de legume crude și o felie de pâine integrală sau o salată de quinoa cu avocado, roșii și semințe de do­vleac;

Gustare: câteva nuci și migdale crude sau o banană;

Prânz: supă cremă de linte roșie cu crutoane din pâine integrală, aromatizate, sote de ciu­percuțe cu legume și mămăligă;

Cină: hrișcă cu legume și salată de varză cu morcov și pătrunjel.