O analiză a propriei vieți și a sănătății psihice

Cercetările și statisticile arată că aproximativ o treime din populație traversează de-a lungul vieții un episod depresiv major, ceea ce înseamnă că unu din patru oameni va avea nevoie de asistență și recuperare din această condiție medicală și socio-emoțională complexă, care depinde de anumiți factori, cum ar fi statutul socio-economic, bagajul genetic, personalitatea, genul, nivelul de educație, antecedentele medicale și psihiatrice, evenimentele aversive semnificative trăite în copilărie, stilul de atașament, suportul social. 

Stigma socială, lipsa psihoeducației şi a accesului la resurse, teama sau rușinea sunt doar câteva dintre motivele pentru care se apelează atât de rar la evaluare psihologică, psihoterapie sau tratament medicamentos. Unul dintre modelele generale ale depresiei, folosite în conceptualizarea problemei (adică explicarea factorilor predispozanți, favorizanți și de menținere), este modelul „stres-vulnerabilitate”.

Definim stresul intens și prelungit asemenea unei serii de situații pe care organismul le percepe ca o amenințare, resursele lui de a le face față sunt depășite sau epuizate, iar expunerea constantă la stimulii stresori duce la slăbirea organismului, astfel se instalează premisele pentru apariţia depresiei sau a altei condiții medicale. Stresul psihic este alcătuit din totalitatea conflictelor interpersonale, tensiune psihică, inabilitatea rezolvării unor probleme, disconfort emoțional prin trăirea unor emoții negative intense, frustrare sau reprimare a trebuințelor.

A fi vulnerabil la stres presupune a avea o receptivitate crescută la stimuli stresori și a răspunde dezadaptativ sub aspect cognitiv (distorsiuni de gândire), emoțional (amplitudinea răspunsurilor) și strategii de adaptare și mobilizare defectuoase.

Schimbarea stilului de viaţă

Omul este o entitate bio-psiho-socială. Aceasta înseamnă că abordarea acestei tulburări psihice este holistică. Când vorbim despre stilul de viață, o mulțime de factori sunt relevanți în apariția unei condiții medicale atât de complexe, iar soluția nu vine dintr-un tratament medicamentos, în multe cazuri, ci din schimbarea stilului de viață și a modului în care răspundem la stres. E dificil să cuprinzi într-un articol o problematică atât de complexă și vastă, însă scopul declarat al acestui articol constă în prezentarea unei alte abordări și o analiză a propriei vieți și a sănătății psihice. Privim în exterior în căutarea de soluții sau remedii miraculoase, însă răspunsurile sunt de o evidență copleșitoare, ele se află în stilul de viață pe care îl avem, în calitatea gândurilor și a interacțiunilor noastre. Desigur, există situații destabilizatoare, intens negative, care favorizează apariția unui episod depresiv major: decesul unei persoane dragi, divorțul, pierderea locului de muncă, a casei, un diagnostic terminal etc. Creierul este cel mai complex și fascinant organ al corpului, locul de unde se declanșează întregul comportament uman, deciziile, dorințele, râsul sau suspinele. Fiind un organ în continuă schimbare, stilul de viață influențează structura creierului înspre dezvoltare sau distrugere.

Simptomele depresiei includ pierderea interesului pentru activități care înainte ne provocau plăcere, tristețe profundă sau simțământ de gol interior, apatie sau agitație, modificări de apetit, modificări de somn, extenuare, sentimente de vinovăție excesivă, scăderea concentrării, gânduri morbide. Intensitatea simp­tomelor determină dacă episodul depresiv este ușor, de intensitate moderată sau sever.

În cazul depresiei ușoare și moderate, psihoterapia poate fi linia de tratament, iar în cazul depresiei severe, se poate combina cu medicația prescrisă de medicul psihiatru. A trata depresia nu este un moft, deoarece aceasta este o tulburare care înrăutățește condițiile medicale preexistente și favorizează dezvoltarea altora, inclusiv a dependențelor și costuri sociale, ca ruperea relațiilor importante. Pe termen lung, costurile pentru netratarea depresiei sunt majore, iar complicația cea mai gravă este suicidul. Medicul Neil Nedley, specialist în medicină internă, axat pe sănătate mintală, medicină a stilului de viață și boli dificil de diagnosticat, autor a numeroase cărți şi, totodată, creatorul „Programului de recuperare din depresie”, a testat mii de pacienți, iar rezultatele studiilor efectuate au dovedit eficiența pe termen scurt și lung a unui stil de viaţă sănătos.

Alimentația este foarte importantă în pre­venția și tratarea depresiei, deoarece aceasta implică și un dezechilibru chimic, la nivelul serotoninei, supranumită „hormonul fericirii”, care prezintă niveluri scăzute în cazul celor cu depresie. Triptofanul este precursorul sero­toninei și el poate fi luat din alimente. De asemenea, sunt implicate în etiologia depresiei şi vitaminele (acid folic și vitamina B12), precum şi grăsimile sănătoase (Omega-3, Omega-6), potrivit multor studii. Alimentele recomandate în cazul depresiei sunt: fructe, legume, frunze verzi, nuci și semințe, cereale integrale și surse cât mai curate de proteine, ou, pește, piept de curcan.

Alimentaţie, mişcare, respiraţie

Mișcarea fizică este un important aliat al unei vieți fericite, numeroase studii arătând că eficiența sportului la pacienții depresivi este similară medicației pentru depresie. Exercițiile aerobice sunt cele mai recomandate, deoarece necesită mișcarea unor grupe mari de mușchi; aici se încadrează mersul pe bicicletă, înotul, mersul pe jos, alergarea ușoară, cel puțin 30 de minute, de minimum trei ori pe săptămână. Exercițiile fizice cresc nivelul de serotonină din creier, previn și tratează depresia, întăresc oasele, ajută la controlul obezității etc. De asemenea, exercițiile de respirație profundă, terapia prin muzică, un somn regulat și odihnitor, expunerea la razele soarelui, hidroterapia, un animal de companie, un grup social sunt alte câteva recomandări generale pentru prevenția și tratarea depresiei.

Terapia cognitiv-comportamentală analizează distorsiunile de gândire care conduc la apariția tulburărilor emoționale. Catastrofarea, generalizarea, gândirea dihotomică (în alb și negru, în extreme), cerințele absolutiste („trebuie”), citirea minții, prezicerea viitorului, concentrarea pe negativ și desconsiderarea aspectelor pozitive, personalizarea, comparația, blamarea, concentrarea exagerată pe emoții, toate aceste tipare de gândire și comportament perpetuate de-a lungul vieții conduc la numeroase tulburări emoționale. A schimba modul disfuncțional în care gândim în legătură cu situații sau evenimente este crucial pentru sănătatea noastră psihică. Desigur, nu excludem medicația, dacă aceasta este necesară și prescrisă de către medicul psihiatru, însă este bine de știut că „măsurile ce țin de stilul de viață trebuie să reprezinte prima linie de atac împotriva depresiei, remediile naturale sau medicamentele să constituie a doua opțiune, iar atunci când este necesară, trebuie o combinație a celor două”, susţine medicul Neil Nedley în cartea „Depresia, calea spre vindecare”.