Alimentaţie pentru buna funcționare a creierului

Deși reprezintă doar 2% din greutatea corpului, creierul are un consum energetic de circa 20% din energia totală a organismului, fiind un organ activ din punct de vedere metabolic. La copii, acest procent este încă și mai mare. După naștere și până în jurul vârstei de 2 ani, creierul crește rapid, se formează numeroase sinapse neuronale, fapt care face ca necesarul energetic al creierului să constituie peste 60% din energia totală. Până la 12 ani, valoarea scade treptat până la 30%, la adolescenți fiind de circa 25% din consumul energetic al întregului corp. Energia, ca și substanțele care intră în compo­ziția structurilor cerebrale și a neurotransmițătorilor, provine din alimente.

O alimentație sanogenă, caracterizată de echilibru și varietate, poate furniza creierului elementele necesare unei bune funcționări. Deși nu există alimente magice pentru sănătatea acestuia ori pentru îmbunătățirea memoriei și a tuturor proceselor cognitive, unele alimente pot avea beneficii mai multe din acest punct de vedere, datorită conținutului în vitamine, minerale și alți nutrienți.

Legumele, bogate în antioxidanţi

Legumele ar trebui să aibă un loc prioritar la toate mesele. Cu un aport caloric scăzut, legumele vin însă cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, susținând atât sănătatea tractului digestiv, cât și a sistemului cardiovascular și a creierului. În plus, un intestin sănătos are un impact pozitiv major asupra creierului. În această perioadă a anului putem opta atât pentru legume proaspete, cât și congelate: spanac, broccoli, varză, conopidă, ardei grași, ceapă, morcovi, țelină, vinete, ciuperci, dovleac și altele. Nu există o legumă ideală, fiecare vine cu pachetul propriu de antioxidanți, așa încât varietatea este cheia unui aport optim.

Fructe şi acizii graşi omega-3

Fructele, de asemenea, conțin multe minerale și vitamine care susțin sănătatea corpului, în gene­ral, și a creierului în particular. Fibrele nu lipsesc nici din fructe, iar antioxidanții sunt foarte diverși, pe cât de diverse sunt culorile acestora. Cantități foarte de mari de antioxidanți conțin afinele, murele și zmeura, pe care le putem consuma congelate în acest sezon. Va­loarea lor este inestimabilă, dat fiind faptul că mai multe studii au arătat efectul protector asupra vaselor de sânge și a creierului. Consumate proaspete, deshidratate sau congelate, vișinele, merele, caisele, citricele, prunele, smo­chinele, stru­gurii, gutuile, mango, perele, a­na­na­sul, kiwi sunt tot atâtea feluri de a mai aduce în orga­nism o porție de molecule bine­făcătoare atât în răcelile sezoniere, cât și în afec­țiunile cronice.

Un consum potrivit zilnic este, în medie, de trei porții de fructe, o porție fiind reprezentată de un fruct de dimensiune medie sau o cană de fructe mici, precum afinele sau murele. Fructoza naturală din fructe nu trebuie să ne sperie, efectele ei asupra organismului nefiind similare celor produse de fructoza adăugată industrial, sub forma siropului de porumb sau de glucoză-fructoză.

Creierul este a doua cea mai grasă structură din organism, după țesutul adipos. Astfel, circa 60% din masa uscată a creierului este reprezentată de lipide, adică de grăsimi, majoritatea dintre acestea fiind fosfolipide din structura membranelor neuronale. Una dintre fosfolipidele domi­nante este bine-cunoscuta lecitină. Alimente bogate în lecitină şi care pot fi consumate în perioade de post sunt: arahidele, boabele de soia, semin­țele de floarea-soarelui, uleiul de rapiță. 10-15% din lipidele cre­ie­rului sunt reprezentate de acizii grași omega-3, surse alimentare importante fiind variate specii de pește gras (somon, ton, macrou, păstrăv), dar și unele semințe precum cele de in, cânepă, chia, nucile, fisticul.

Pentru un aport optim de ome­ga-3, specialiștii recomandă consumul a circa 250 g de pește pe săptămână. Între grăsimile bene­fice pentru creier și pentru sănă­tatea întregului organism se nu­mără și grăsimile mononesaturate conținute în uleiul de măsline și în ciocolata neagră.

Grăsimile care ar trebui consumate în cantități mai mici sau chiar evitate sunt cele saturate, de tip trans. Grăsimile saturate, în stare pură, sunt solide la temperatura camerei. Acestea se gă­sesc preponderent în alimente de origine animală, dar și în uleiul de cocos și de palmier. Grăsimile de tip trans, considerate de unii specialiști în nutriție drept cele mai dăunătoare grăsimi, sunt obținute industrial prin hidrogenarea unor grăsimi nesaturate, deci lichide la temperatura came­rei, pentru a obține o textură semi-so­lidă, tartinabilă. Acestea sunt cunoscute sub denumirea de margarine și se găsesc mai ales în produsele de patiserie, lapte pentru cafea, dar și în alte produse. Aceste ti­puri de grăsimi - saturate și trans - pot contribui la creșterea valorilor LDL-colesterolului, formarea ate­roa­melor și inflamație cronică.

Glucoza şi sodiul

Combustibilul preferat al creierului este glucoza. Totuși, un consum prea mare de zahăr a fost corelat cu scăderea randamentului la învățare, o memorie mai slabă și cu procese de gândire mai lente. Totodată, aportul crescut de zahăr este asociat și cu afecțiuni cronice precum diabetul zaharat tip II, boli cardiovasculare și cu riscul de accident vascular. Așa cum anti­cipam mai sus, însă, zahărul consumat în contextul său biochimic natural, adică sub forma alimentelor integrale, nu este la fel cu cel rafinat, obținut prin extrac­ție și apoi adăugat în diferite preparate și produse, cum sunt dulciurile, produsele de cofetărie, băuturile răcoritoare, dar și în dressinguri pentru salate, ket­chup, diferite sosuri și altele.

Recomandarea Asociației Americane pentru sănătatea Inimii (AHA) este ca femeile să nu depă­șeas­că 25 g pe zi de zahăr adăugat, iar bărbații, 38 g. De exemplu, o bău­tură răcoritoare de 250 ml conține aproximativ 16 g zahăr adăugat.

Un element chimic deosebit de important pentru buna funcțio­nare a creierului și transmiterea impulsului nervos este sodiul. Acesta se găsește în mod natural în cantități mici în majoritatea alimentelor, dar sursa cea mai bogată este reprezen­tată de sarea de masă, clorura de sodiu. Un exces de sare, deci de sodiu, poate vătăma pereții vaselor de sânge și poate împiedica normalizarea tensiunii arteriale, contribuind la afecțiuni cardiovasculare, renale sau de altă natură. Rezultatele unor studii indică și un posibil efect negativ asupra intestinului subțire, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sănătății creierului.

Multe produse alimentare din comerț pot conține cantități mari de sare, începând cu preparatele gata-de-mâncat (ready-to-eat) și până la conserve, chipsuri, popcorn, covrigei și diferite snackuri. Cantitatea maximă zilnică de sodiu recomandată este de 2.300 mg, echivalentul unei lingurițe de sare.

Primul și cel mai important pas pentru îmbunătățirea dietei și, de fapt, a calității vieții este creșterea consumului de alimente integrale în detrimentul celor ultraprocesate.