Alimente cu efecte benefice asupra funcției nervoase

Alcătuirea și buna funcționare a oricărui organism viu, inclusiv a celui uman, sunt condiționate într-o mare măsură de hrana consumată. Unul dintre cele mai sensibile organe din acest punct de vedere este creierul, el fiind responsabil nu doar de procesele cognitive, ci și de impactul pe care alimentația îl are asupra stării psihoemoționale. Deși nu există alimente „magice” pentru sănătatea creierului, pentru memorie și acuitatea gândirii, totuși unele alimente pot fi mai bune pentru creier datorită conținutului în vitamine, antioxidanți, acizi grași omega-3 și alți nutrienți. Impactul pozitiv al altora se datorează asigurării echilibrului între sinteza, eliberarea și acțiunea neuro­transmițătorilor.

Fără a împărți alimentele în „bune” și „rele”, putem totuși să le cunoaștem pe cele care susțin sănătatea creierului și a organismului, în general, și să le consumăm mai des, alegând să le evităm sau să le limităm pe cele cu mai puține astfel de calități.

Fructele conțin multe minerale și vitamine benefice pentru sănă­tatea și buna funcționare a creierului. Ele conţin totodată fibre, impor­tante pentru sănătatea intestinală și diversitatea microbiomului, av­ând impact asupra creierului prin intermediul nervului vag. Nume­roa­sele molecule cu activitate anti­oxi­dantă din fructe contribuie la îndepărtarea radicalilor liberi care pot vătăma celulele țesutului nervos și care, în timp, pot favoriza dege­nerarea neuronilor, proces ce stă la baza unor afecțiuni precum Par­kinson și Alzheimer.

Toate fructele sunt valoroase din punct de vedere nutrițional și cu cât meniul este mai variat, cu atât câștigul este mai mare. Un studiu publicat în iunie 2026, la care au participat peste 2.000 de voluntari adulți, a arătat că persoanele cu nivele sangvine de vitamina C mai mici tind să aibă mai puțină sub­stan­ță cenușie și sinapse mai slabe între neuronii din regiuni ale creierului implicate în procese de memorare și atenție. Alte studii anterioare sugerează că persoanele cu un nivel mai mare de vitamina C prezintă riscuri mai mici de dezvoltare a unor disfuncții cognitive.

Compuşi cu activitate antioxidantă

Majoritatea animalelor sinte­ti­zea­ză vitamina C pornind de la glu­coză, dar există câteva specii pentru care este esențial aportul acesteia din dietă: porcușorii de Guineea și capibara, liliecii și păsările fructivore, primatele (cimpanzeii, gorilele, urangutanii) și oamenii. Vitamina C este o vitamină cu roluri multiple în organism. Este implicată în reac­țiile de sinteză a colagenului, a unor neurotransmițători, precum norepinefrina și serotonina, și a L-carnitinei, aceasta din urmă fiind esen­țială în transportul acizilor grași la celule în vederea obținerii energiei. De asemenea, vitamina C este un antioxidant important, neutralizând radicalii liberi, susține funcția imu­nitară și asigură absorbția fierului non-hemic, adică a fierului provenit din surse vegetale.  Cele mai bogate surse de vitamina C sunt fructele proaspete sau congelate, atât întregi, cât și sub formă de sucuri: piersici, papaya, portocale, grepfrut, căpșune, mango, kiwi, mure, pep­e­ne. Și legumele con­țin cantități importante de vitamina C: ardeiul gras, conopida fiartă, broccoli, varza, roșiile. Este important de ştiut faptul că vitamina C este una sensibilă, putând fi distru­să prin prepararea termică și depozitarea prelungită a alimentelor.  Multe fructe și legume sunt, de asemenea, surse valoroase şi de beta-caroten, un alt compus cu activitate antioxidantă, fiind ­utilizat și ca precursor al vitaminei A funcțio­nale, adică a retinolului, esențial pentru văz, imunitate, mo­dularea expresiei genice și reglarea diviziunii celulare. Activitatea anti­oxidantă a beta-carotenului este una impor­tantă la nivelul tuturor celulelor și țesuturilor, jucând un rol major mai ales în protecţia pielii de acțiunea radiațiilor UV.

Un studiu realizat în cadrul unei colaborări între universități din ­Italia, Spania și Columbia, publicat în anul 2023, evidențiază efectele benefice ale beta-carotenului ­asupra funcției cognitive. Autorii studiului subliniază însă faptul că aceste beneficii se observă nu ca urmare a acțiunii acestui compus singur, ci în sinergie cu alți micro­nutrienți, precum vitamina E, vi­tamina C, ­zincul și/sau seleniul, după perioade ce se extind de la 16 săptămâni la 20 de ani. Această observație este una va­loroasă, deoarece aduce în atenție faptul că nu administrarea unor suplimente alimentare este cea care ne asigură starea de sănă­tate, ci o alimentație variată, ca parte a unui stil de viață sănătos. Între cele mai bogate surse de beta-ca­roten se numără sucul de morcovi, cartofii dulci, spanacul gătit, morcovii, pepenele roșu, papaya, roșiile, dovleacul plăcintar, varza.

Beneficiile grăsimilor nesaturate

Fructele și legumele ar trebui să fie prezente în dieta noastră zilnică: 2-3 porții de fructe și 5 porții de legume. O porție de fructe este echivalentul unui măr de dimensiune medie, iar o porție de legume este echivalentul unei roșii de dimensiuni medii. Însă fructele și legumele nu sunt singurele alimente cu efecte benefice asupra funcției nervoase. Un clasament al celor mai bogate 10 surse de antioxidanți, per porție, include: murele, nucile europene, căpșu­nele, anghinarea gătită, merișoa­rele, cafeaua, zmeura, nucile pe­can, afi­nele și cuișoarele măcinate. Urmă­toarele 3 locuri sunt ocupate de sucul de struguri, ciocolată neagră și vișine. Alături de anghi­nare, alte legume bogate în antioxidanți sunt varza, spanacul, broccoli, conopida, ceapa, ardeii iuți, pătrunjelul. Din nefericire, însă, foarte mulți români nu consumă zilnic fructe și legume.

Pentru a ne obișnui cu un consum zilnic de legume, putem începe cu o salată de frunze la care adăugăm bucăți din alte legume, precum două-trei buchețele de broccoli și o jumătate de roșie. O altă variantă este cea a îmbogățirii omletelor cu legume: putem sota în apă o jumă­tate de ceapă, o jumătate de ardei gras și o porție de spanac congelat, adăugăm apoi puțin ulei de măsline sau de rapiță și oul bătut. Pentru un plus de proteine, fibre, acizi grași esențiali și antioxidanți, putem adăuga și una-două lingurițe de semințe variate (susan, negrilică, semințe de dovleac, in) și mirodenii, precum oregano, busuioc, boia, turme­ric, piper.

Grăsimile nesaturate sunt o altă grupă de substanțe benefice pentru funcția cognitivă și pentru aparatul cardiovascular, având un impact pozitiv asupra valorilor colesterolului. Astfel de grăsimi găsim în măsline, avocado, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și în uleiu­rile extrase din acestea, dar și în ciocolata neagră și în diferite specii de pești. Cât privește alimentele și ingredientele pe care ar fi bine să le limităm la cantități mai mici, zahă­rul este unul dintre acestea. O sursă importantă de energie pentru corp și preferată de creier, zahărul consumat în cantitățile în care ni-l oferă astăzi produsele ultraprocesate - dulciuri, băuturi răcoritoare, produse de cofetărie etc. - a fost corelat cu scăderea memoriei și a capacității de gândire, dar și cu diabetul zaharat, bolile cardiovasculare și accidentul vascular.