Cel puțin cinci porții de legume și fructe variate pentru o dietă sănătoasă

Deși nu există poțiuni magice care să ne ferească sau să ne vindece de orice boală, putem face totuși două lucruri cu impact major asupra sănătății noastre, care sunt pe cât de simple, pe atât de greu de introdus în obiceiurile noastre alimentare. Primul dintre ele se referă la consumul zilnic a cel puțin cinci porții de legume și fructe variate.  Al doilea constă în introducerea la fiecare masă a cerealelor integrale și/sau a leguminoaselor, de asemenea variate.

Varietatea reprezintă una dintre cele patru trăsături de bază ale unei diete sănătoase, alături de adecvare la nevoile personale, echilibrare a categoriilor de nutrienți (proteine, lipide, carbohidrați) și moderație. Adevărul este că alimentația noastră este una destul de puțin variată. Pâinea albă și produsele din făină albă constituie principalele produse cerealiere consumate de români. La acestea se adaugă uneori mămăliga și orezul.

Grâul este cultivat din cele mai vechi timpuri. Deși un aliment hrănitor, procesarea acestuia pentru obținerea făinii albe îl lipsește de mulți nutrienți valoroși. Acest lucru se datorează faptului că prin procesare sunt înlăturate din bobul de grâu cortexul (stratul exterior) și germenul. Deoarece în cortex se află cea mai mare parte a fibrelor, dar și pigmenți, prin îndepărtarea acestuia, făina capătă o consistență mai fină și culoarea albă. Consumul de produse din făină albă (pâine, paste albe, covrigei, produse de patiserie ș.a.) este asociat cu un risc crescut de diabet zaharat, boli cardiovasculare și cancer, îndeosebi cancer de colon. Pe de altă parte, creșterea consumului de cereale integrale (pâine „neagră”, paste integrale, orez brun, dar și fulgi de ovăz, orz, secară, mei) poate ajuta la scăderea acestui risc.

Tot o formă de grâu integral este și bulgurul, care se obține prin sfărâmarea boabelor de grâu. Bulgurul este un ingredient-cheie al cunoscutului preparat mediteraneean numit tabbouleh, o salată ușoară de legume proaspete, pătrunjel verde și bulgur, asezonată cu suc de lămâie și ulei de măsline.

În ce privește leguminoasele, noi românii consumăm uneori fasole albă. Și alteori pestriță. Dar leguminoasele sunt plante extrem de variate: de la fasole de diferite culori și mărimi la năut, linte, mazăre, soia, lupin și arahide. Nu e nevoie de cantități mari: 2-3 linguri pe zi sunt suficiente, astfel încât să evităm și disconfortul, și să aducem un plus de fibre și nutrienți în organism.

O varietate de fasole mai puțin cunoscută la noi este fasolea ochi-negru. Aceasta este una dintre leguminoasele cel mai puțin flatulogene, determinând formarea de gaze intestinale într-o măsură mult mai mică față de fasolea pestriță și cea roșie. Toate leguminoasele conțin fibre și glucide complexe cu lanț scurt (numite oligozaharide), pe care enzimele noastre digestive nu le pot descompune. Sunt însă descompuse de miliardele de bacterii pe care le avem în intestin și care își obțin astfel energia. În urma acestui proces se eliberează gaze care pot duce la balonare și meteorism. Din fericire, intestinul nostru se adaptează dacă începem să consumăm frecvent alimente din această categorie, dar în cantități mici. Fasolea ochi-negru este un început bun.

O legumă despre care specialiștii în nutriție și sănătate spun că n-ar trebui să lipsească din frigiderele noastre este broccoli. Spre desoebire de majoritatea legumelor care sunt rădăcini (morcov, păstârnac, țelină, sfeclă), fructe (ardei gras, vânătă, dovlecel, castravete, roșie) sau frunze (varză, spanac, salată verde) ale plantelor, broccoli este un frumos și puternic buchet de flori anticancerigen. Poate fi consumat proaspăt, gătit la abur, sotat, la cuptor, în supe și ca ingredient al multor feluri de mâncare. Bogat în betacaroten, pe care celulele noastre îl transformă în vitamina A, folat, vitamina C, vitamina K, potasiu și fibre, o jumătate de cană de broccoli furnizează doar 15 kcal. Odată cu acești micro­nutrienți, broccoli aduce în corp și substanțe cu pronunțate efecte protectoare față de cancer, numite isotiocianați și indoli. Acești compuși pot chiar inhiba creșterea celulelor canceroase deja formate și metastazarea lor, adică răspândirea la alte țesuturi și organe.

Un fruct îndrăgit de persoanele de toate vârstele, de la copii la bunici, accesibil din punct de vedere financiar, dar și al disponibilității de-a lungul întregului an, este banana, una dintre cele mai bogate fructe în potasiu, un element important pentru sănătatea cardiovasculară și pentru generarea și transmiterea impulsurilor nervoase în corp. Un aport crescut de potasiu din alimente poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de accident vascular. Bananele pot fi gustări grozave, pentru că sunt ușor de transportat și destul de sățioase. Pot fi adăugate la cerealele de dimineață, de preferat reprezentate de fulgi de ovăz. Sunt delicioase în asociere cu untul de arahide sau de migdale și dau consistență și aromă plăcută smoothie-urilor de fructe.