Cum prevenim sarcopenia: mişcare şi alimentaţie echilibrată

Pe măsură ce înaintăm în vârstă masa musculară scade și, odată cu ea, puterea și rezistența noastră. Poate suntem tentați să ne gândim că lucrul acesta nu ni se întâmplă nouă, ci bătrânilor, oamenilor venerabili, cu păr alb şi care merg sprijinindu-se în baston. Lucrurile nu stau deloc așa, acest fenomen de pierdere a masei musculare, numit sarcopenie, are debutul mult mai devreme decât ne-am imagina oricare dintre noi. De la 35 de ani, începem să pierdem anual 1-2% din mușchii scheletici, iar după 60 ani rata creşte la 3%.

Faptul că scăderea masei musculare nu se vede pe cântar se datorează procesului de înlocuire a mușchilor cu grăsime. Sarcopenia duce la scăderea atât a forței, cât și a vitezei de mișcare, activitățile de zi cu zi devenind, de-a lungul anilor, tot mai obositoare și mai dificil de realizat, crescând, totodată, riscul căzăturilor și al fracturilor. De altfel, statisticile arată că unul din trei adulți cu vârsta peste 65 de ani suferă cel puțin o căzătură pe an, multe dintre aceste cazuri necesitând spitalizare și îngrijire pe termen lung.

După cele prezentate, am putea concluziona că vârsta este factorul de risc pentru sarcopenie și consecințele ei. Totuși, mai mult decât vârsta, ne afectează faptul că nu ne folosim mușchii așa cum am fost creați să o facem. Mai multe studii științifice arată că exercițiile fizice de forță pot contribui semnificativ la restaurarea funcției mușchilor și la încetinirea procesului de pierdere a masei musculare. Mușchii scheletici, adică mușchii de pe oase, sunt unele dintre cele mai active organe ale corpului nostru sau, cel puțin, așa ar trebui să fie. Sunt capabili să realizeze mișcări de o varietate și amplitudine uimitoare, de la mișcările de finețe ale unui chirurg la cele ale unui acrobat sau ale unui tăietor de lemne.

Ca multe dintre problemele omului modern, și cele legate de inactivitate se datorează tot modernității, în sensul că dispunem de mașini care realizează activități în locul nostru, astfel mișcările noastre devenind din ce în ce mai limitate. Lipsa de mișcare a fost asociată cu 34 de afecțiuni cronice, de la boala cardiacă, atac cerebral, diabet zaharat de tip II și obezitate la declin cognitiv, adică demență, și multe alte probleme, inclusiv risc de moarte prematură. Când mușchii nu sunt folosiți, ei nu preiau glucoza din sânge, presiunea sângelui asupra pereților vasculari crește, somnul este perturbat și au loc inclusiv modificări la nivel celular și genetic. Astfel, lipsa de mișcare datorată lucrului la birou și timpului îndelungat petrecut în fața ecranelor poate schimba activitatea unor gene, cum este cea care codifică lipoprotein-lipaza, o enzimă implicată în descompunerea grăsimilor în vederea utilizării lor de către corp ca sursă de energie.

Mișcarea și activitatea fizică regulată au beneficii la toate vârstele. La copiii între 3 și 5 ani, contribuie esențial la consolidarea oaselor și la o greutate optimă. Între 6 și 13 ani, dar și la adolescenți și adulți, mișcarea îmbunătățește funcțiile cognitive, capacitatea de învățare, memorare, înțelegere. Mai mult, persoanele care sunt active fizic au un risc mai mic de depresie, anxietate și insomnie. Femeile însărcinate care fac mișcare moderată zilnic sau de câteva ori pe săptămână au un risc mai mic de creștere excesivă în greutate, de diabet gestațional și de depresie postpartum. În cazul vârstnicilor, cum menţionam mai sus, activitatea fizică regulată scade riscul căzăturilor și loviturilor. Cu alte cuvinte, mișcarea îmbunătățește calitatea vieții per ansamblu.

Cercetările confirmă faptul că exercițiile fizice de forță și cele aerobice („cardio”) au un rol important în gestionarea și prevenția unor afecțiuni cronice precum boala cardiacă, diabetul, artrita și osteoporoza. Exercițiile de forță sunt acele activități pentru care mușchii, ca să le realizeze, trebuie să lucreze mai intens. Așa sunt exercițiile cu greutăți și benzi elastice. În viața de zi cu zi, ori de câte ori ridicăm, împingem sau tragem ceva greu realizăm astfel de exerciții de forță. Ele sunt deosebit de importante, pe lângă cele aerobice, care asigură oxigenarea și hrănirea corespunzătoare a țesuturilor, și cele de echilibru, deoarece ele stimulează producerea de masă musculară și osoasă. Solicitarea complexului musculo-scheletal prin exerciții care necesită forță fizică face ca osul să se remodeleze, prevenind fragilizarea acestuia și pierderea densității minerale.

Prin urmare, dincolo de vârstă, de factorii genetici și hormonali, sănătatea sistemului locomotor - format din ansamblul de mușchi și oase - depinde într-o măsură foarte mare de noi înșine și de nivelul de solicitare a acestuia. Desigur, nici în cazul mișcării nu sunt recomandate extremele: așa cum trebuie să evităm sedentarismul, este bine să evităm și activitățile fizice de intensitate foarte mare, deoarece acestea pot crește inflamația în organism. De aceea, spe­cialiștii ne îndeamnă să facem exerciții de intensitate medie și, totodată, să avem o alimen­tație echilibrată și variată care furnizează mușchilor și oaselor nutrienții necesari creșterii, regenerării și funcționării acestora.