Dietele sănătoase au la bază consumul de plante integrale

Unele dintre cele mai populare diete ale ultimilor ani sunt dietele ketogenice. Auzim frecvent expresii de genul „eu mănânc keto”. Însă oricât de interesante și grozave ar părea, dietele ketogenice nu sunt și nu pot face parte cu adevărat dintr-un stil de viață sănătos.

Cunoscute și sub denumirea de diete low-carb (cu un conținut redus de carbohidrați), dietele ketogenice se caracterizează printr-o răsturnare a procentelor optime de macronu­trienți. Ghidurile științifice inter­na­ționale de nutriție clasifică drept diete sanogene acele modele alimentare care furnizează 50-65% glucide, maximum 30% lipide și, în medie, 16% proteine. Dieta ketogenică cea mai comună este dieta Atkins, care furnizează 60% grăsimi, 30% proteine și 10% glucide pe zi. Această variantă nu este cu adevărat una ketogenică. Dieta ketogenică propriu-zisă a fost concepută în anii ’20 ca regim supravegheat medical pentru copiii suferinzi de epilepsie.

Acest regim a câștigat popularitate destul de repede ca metodă științifică de slăbit, deoarece presupune un consum extrem de redus de carbohidrați și unul crescut de grăsimi, ceea ce face ca în mai puțin de o săptămână, corpul să înceapă să ardă grăsimi în loc de glucoză pentru a-și obține energia. Astfel, se instalează mult dorita, dar periculoasa stare de cetoză pe care o caută cei care urmează această dietă. În cursul metabolizării grăsimilor, ficatul produce niște compuși secundari, numiți cetone, folosiți drept combustibil alternativ, inclusiv de către creier. În spațiul medical științific s-a observat că un nivel crescut de cetone poate ajuta la reducerea convulsiilor și a crizelor de epilepsie. Efectul acesta se datorează faptului că neuronii nu iubesc cetonele. Prin urmare, cantitatea de glutamat (neurotransmițătorul corelat cu starea de plăcere) scade și crește sinteza de GABA, un neurotransmi­țător inhibitor care induce o ușoară stare de anestezie.

În mod similar, nivelul de GABA crește în cazul consumului de alcool. Însă, așa cum ziceam, majoritatea oamenilor care spun că mănâncă keto nu fac cu adevărat acest lucru. Adevărata dietă ketogenică nu presupune doar consum redus de carbohidrați (5% din aportul caloric zilnic), ci și de proteine (20%), pentru că proteinele pot fi transformate de ficat în glucoză, ceea ce scade în intensitate arderea grăsimilor. Pe termen scurt, dietele ketogenice par să ajute la slăbit, dar pe termen lung nu există dovezi științifice că ar contribui la menținerea unei greutăți optime.

În ce privește impactul asupra sănătății, se spune că dieta ketogenică poate reversa diabetul de tip II. Rezultatele însă sunt mixte: studiile pe termen scurt arată beneficii în ceea ce privește îmbunătățirea sen­sibilității la insulină și a glicemi­ei, deși mecanismele nu sunt precis elu­cidate, dar arată și creșterea LDL-colesterolului. Ar părea că scade nivelul de trigliceride și crește cel de HDL-colesterol, dar totodată scade și masa musculară, pentru că organismul, ca să producă glucoză, degradează proteinele din mușchi. O analiză sistematică publicată în martie 2024 într-un jurnal medical de cardiologie concluzionează că un astfel de model alimentar nu doar că nu întrunește criteriile pentru o dietă sănătoasă, ci poate ridica probleme serioase, mai ales în cazul persoanelor cu probleme cardiovasculare.

Chiar dacă pe termen scurt unii parametri interni par să se modifice în bine (cum sunt glicemia și trigliceridele), aceste beneficii se diminuează în timp, atât din pricina consumului mare de grăsimi, cât și a lipsei de fibre, antioxidanți și alte molecule antiinflamatoare din fructe, legume și leguminoase, cereale integrale. Dieta ketogenică permite consumul legumelor frunzoase verzi, însă consumate în exces, acestea duc la creșterea nivelului de vitamina K din sânge, care interferează cu warfarina din medicamentele prescrise multor pacienți cu probleme cardiovasculare.

Pe de altă parte, o alimentație sănătoasă are ca efect „secundar” și o greutate corporală optimă. În unanimitate, experții din domeniul nutriției recomandă și descriu ca diete sănătoase acele modele alimentare bazate pe consumul de plante integrale: cereale integrale, legume, leguminoase, fructe, nuci și semințe variate, cu un aport moderat de grăsimi și proteine animale provenite din pește, lactate slabe (de preferat fermentate: iaurt, brânză proaspătă, urdă), pui, ouă.

Ca parte a proiectului de creștere a nivelului de conștientizare a necesității consumului de plante, Universitatea Harvard a desemnat câteva dintre ele: semințele, legumele, fructele, respectiv leguminoasele lunii. Astfel, câștigătorii lunii iunie sunt quinoa (care conține toți aminoacizii esențiali, fibre, mangan, cupru), avocado (sursă de grăsimi sănătoase și potasiu), fructele de pădure (bogate în fibre și antioxidanți) și arahidele (bogate în proteine, grăsimi sănătoase, fibre și micronu­trienți). De asemenea, specialiștii de la Harvard au desemnat și o „regină” a leguminoaselor, şi anume lintea, care se evidențiază prin conținutul de proteine și fier, recomandân­du-ne să o consumăm de patru ori pe săptămână.