Nutrienți-cheie pentru sănătatea părului

Nu doar frunzele cad toamna, multe persoane constată și o intensificare a căderii părului. Ambele fenomene sunt procese naturale și au o cauză comună, scurtarea duratei zilei. Ciclul de creștere a firului de păr include patru faze: creștere propriu-zisă, de tranziție, de repaus, urmată de căderea acestuia. Primăvara și vara, datorită expunerii la soare și sintezei crescute de vitamina D, mai multe fire intră în faza de creștere. Toamna, când lumina scade în intensitate, iar ziua se micșorează, mai multe fire intră în faza de repaus, ducând la o cădere mai vizibilă a părului. Totodată, lipsa somnului completată de stres și alimentație dezechilibrată determină modificări hormonale cu efecte și asupra ciclului de creștere a firului de păr.

Scăderea duratei zilei și a in­tensității luminii influențează major statusul hormonal, inclusiv hormonii care reglează procesul de creștere, regenerare și cădere a firu­lui de păr. Principalii hormoni im­pli­cați sunt dihidrotestosteronul, care micșorea­ză foliculii de păr, firele devenind mai subțiri și mai puțin rezistente, estrogenul, care stimu­lează crește­rea, cortizolul sau așa-numitul hormon al stresului, care blochează faza de creștere și poate chiar determina inflamarea foliculilor, prolactina care, în exces, inhibă creșterea și accentuează că­derea, insulina, hormonii tiroidieni și melatonina.

Dintre aceștia, melatonina produ­să de epifiză pentru reglarea ritmu­rilor circadiene este puternic influen­țată de schimbările aduse de toamnă în ceea privește durata zilei. În mod normal, melatonina este produsă când intensitatea luminii scade, ceea ce face ca toamna și iarna nivelurile acesteia pe timp de noapte să fie mai mari. Deși acțiunea ei asupra foliculului de păr este una protectoare, condițiile vieții moderne deter­mi­nă perturbări ale echilibrului hormonal.

Beneficiind de lumină artificială, omul modern își continuă activitatea chiar dacă afară este întuneric. Astfel, lipsa de somn, completată de stres și alimentație dezechilibrată,  ­ produce modi­ficări hormonale care au efecte și asupra ciclului de creș­tere a firului de păr. Există de ase­menea o pro­ducție locală de mela­to­nină, la ni­velul scalpului, în celu­lele epidermei și ale foliculului pilos. Aceasta prote­jează firul de păr de radicalii liberi produși ca urmare a expunerii la radiațiile UV, poluanți, substanțe toxice etc. Mai mult, această mela­to­nină produsă de foliculii piloși contracarează efectele testosteronului și dihidrotestosteronului, hormoni care, așa cum notam mai sus, determină căderea părului.

Când melatonina scade din prici­na stresului cronic sau a unui stres de moment, dar intens, a somnului neregulat, a deficitului de vitamina D și a altor carențe nutriționale, firele de păr trec mai repede prin fazele de tranziție și de repaus, accentuându-se căderea acestora. O metaanaliză publicată anul acesta, care a revizuit mai multe studii realizate în perioada anilor 2004-2025, a concluzionat faptul că melatonina aplicată local sub forma unor soluții și formule diverse, dar și adminis­trată oral ca supliment alimentar în combinație cu alți antioxidanți, precum extract de ceai verde, o­mega-3, vitamina D, beta-sitosterol, isoflavone din soia, este eficientă în stimularea creșterii părului și reducerea căderii acestuia, chiar și la persoanele la care procesul era avansat. Criteriile urmărite au vizat creșterea densității firelor de păr, a numărului acestora și prelungirea fazei de creștere.

Biotina, vitamina creșterii părului

Toamna există și o tendință ușoa­ră de scădere a nivelului de estrogen, care, deși este o variație fiziologică sezonieră naturală, poate contribui la scăderea rezistenței părului și la căderea accentuată a acestuia. Acest fenomen este, de asemenea, o con­se­cință a creșterii secreției de mela­to­nină la nivelul epifizei. Melatonina are un ușor efect inhibitor asupra hipotalamusului, ducând, în cele din urmă, la o ușoară scădere a secreției de hormon luteinizant (LH) și de hormon foliculostimulant (FSH). Acești doi hormoni sunt responsabili de stimularea producerii de estrogen la nivelul ovarelor. Toamna însă nivelul acestora fiind ușor redus, și cantitatea de estrogen produs de ovare poate fi mai mică. Impactul estrogenului asupra firelor de păr constă în prelungirea fazei de creș­tere, îmbunătățirea vasculari­za­ției la nivelul scalpului și stimularea
sintezei de colagen și cheratină, principalele proteine care dau re­zis­tență firului de păr. De altfel, firul de păr propriu-zis este format preponderent din cheratină.

Toamna, când nivelul de estrogen poate scădea, mai multe fire de păr intră în faza de repaus, rezultând o cădere sezonieră mai intensă. Nu este o cădere patologică, ci un proces fiziologic reversibil, urmat de rege­nerare în următoarele luni. De­ficitul de vitamina D, lipsa anti­oxi­danților din alimentație și somnul insuficient pot accentua efectul.

O dietă variată și echilibrată joacă, așadar, un rol important în sănăta­tea părului, ca și în stimularea și prelungirea perioadei de creștere a acestuia. Nutrienți-cheie sunt proteinele, carbohidrații, anumite vita­mine și minerale, unele lipide și antioxidanții. Cele mai comune de­ficiențe nutriționale care pot duce la căderea părului sunt avitaminoza D, carența de fier, de zinc și de biotină. Datorită importanței sale pentru sănătatea și rezistența firului de păr, biotina sau vitamina B7 este cunoscută și ca vitamina creșterii părului. Alimente care conțin biotină sunt gălbenușul de ou, iaurtul, mig­dalele, nucile, semințele de floa­rea-soarelui și de dovleac, fasolea, lintea, cartofii dulci, spanacul, bro­ccoli, avocado, bananele și fulgii de drojdie nutrițională.

Anemia feriprivă și carența de fier se manifestă adesea și prin intensificarea căderii părului. Carența se corectează cu un supliment adecvat recomandat de medic, iar men­ți­nerea ulterioară a unor niveluri optime poate fi asigurată de o dietă variată care, mai ales în perioadele de post, trebuie să includă și fasole, linte, legume frunzoase - spanac, rucola, kale -, semințe de dovleac, susan, migdale, fructe uscate - caise, coacăze, stafide, prune. Zincul este un alt micronutrient important pentru sănătatea firului de păr. Îl regăsim în alimente precum semin­țele de dovleac, caju, semințele de cânepă, migdale, năut, linte, iaurt, ovăz, orez brun, ouă.

Totodată, apa este un constituent important al firului de păr, ea re­pre­zentând circa 25% din compoziția acestuia. Prin urmare, hidratarea optimă printr-un consum adecvat de apă este un aspect important. Un păr hidratat este mai elastic și mai rezistent la rupere. La nivel celular, apa este cea care asigură transportul nutrienților și constituie mediul în care au loc reacțiile biochimice specifice fazei de creștere.

Consumul zilnic de alimente integrale variate, precum legume și fructe diverse, nuci și semințe, fur­nizează necesarul de antioxidanți și acizi grași care protejează părul de factorii nocivi ce îi pot reduce rezis­tența și durata fazei de creștere, făcându-l mai vulnerabil la schim­bările sezoniere, la stres și la diferiți poluanți din mediu.