Roadele toamnei - bogăţie de vitamine, minerale, fitonutrienţi

Toamna este un timp al începuturilor: noul an bisericesc, un nou an şcolar, culesul viei și al altor roade şi poate că acum este şi momentul potrivit pentru a începe să mănânci mai sănătos, pentru că acest anotimp aduce multe roade gustoase şi cu un aport de nutrienți cu efecte benefice asupra organismului.

Majoritatea oamenilor se gândesc la mere atunci când vine vorba despre toamnă. Indiferent că sunt verzi, galbene, roșii, dulci, acrișoare, mari, mici, mai suculen­te sau mai uscate, sutele de varie­tăți de mere care există sunt surse excelente de vitamina C, betacaro­ten, quercetină și alți fitonu­trienți care întăresc sistemul imunitar și contribuie la apărarea antioxidantă a organismului. Consumul de mere a fost corelat cu scăderea riscului de boală cardiacă, hipertensiune și diabet. Fibrele solubile din mere susțin tranzitul și micro­biota intestinală și inhibă absorb­ția colesterolului. Prin influența pe care o au asupra bacteriilor bune din intestin, ele pot proteja față de obezitate și cancer. Quercetina din mere are efecte antiinflamatoare și antialergice, așa încât merele sunt binevenite pentru persoanele cu astm sau sinuzită. De asemenea, merele sunt gustări potrivite pentru elevi/stu­denți, dar și pentru profesori, mai multe studii demonstrând faptul că o dietă săracă în fructe și legume afectează capacitatea de învățare.

Toamna este asociată şi cu dovlecii. Plăcintele de dovleac sunt delicioase, dar dovleacul poate fi consumat și sub alte forme: copt și aromatizat cu scorțișoară și/sau nuc­șoară, sub formă de supă sau adăugat în diferite feluri de mâncare. Este un aliment cu puține calorii, dar plin de micronutrienți și fito­nu­trienți: vitaminele B1, B6 și B9, vitamina C, cupru, mangan, potasiu, magneziu, fier, betacaroten și alte molecule antioxidante. Antio­xidanții sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi din mediu și pe cei rezultați în urma metabolismului celular, protejând astfel celulele de vătămări ce ar putea duce inclusiv la cancer și demență. Mai mult, betacarotenul poate inhiba creșterea celulelor tumorale. În organism, acesta este convertit la vitamina A, cu rol important pentru vedere și pentru sănătatea pielii, oaselor, plămânilor și rinichilor.

Semințele de dovleac sunt și ele mici farmacii ale naturii, fiind folosite de mii de ani ca remedii pentru infecțiile de tract urinar, hipertensiune și în scop deparazitar. Studiile moderne confirmă aceste utilizări, scoțând la iveală multe alte pro­prie­tăți datorate compo­zi­ției lor chimice. Sunt surse bune de proteine vegetale, acizi grași nesaturați și fibre. Prin activitatea antioxidantă pot induce moartea celulelor tumorale în cancerul de sân și de prostată. Fiind o sursă na­turală de triptofan, dar și de zinc, cupru și seleniu, o gustare for­mată din semințe de dovleac înainte de culcare ar putea îmbu­nă­tăți calitatea somnului. Pot fi adăugate în smoothie-uri, în iaurtul cu cereale, la salate, în supe, paste, humus, guacamole, în aluatul de pâine.

Vinetele sunt alte roade ale toamnei care ne cuceresc cu aroma lor delicioasă și inconfundabilă atunci când sunt coapte. Ca toate legumele, sunt surse bune de nu­tri­enți, furnizând totodată puține calorii, dacă sunt gătite adecvat. Pe lângă fibre, folat, mangan, potasiu și vitamina K, vinetele conțin și o multitudine de fitonutrienți antioxidanți, antiinflamatori și protectori. Sunt bogate în special în antocieni, niște molecule responsabile de culoarea lor deosebită, dar și de capacitățile puternic antioxidante. Unele studii sugerează că ar putea reduce riscul de boală cardiacă, diabet, obezitate și cancer. Toate acestea dacă nu le consumăm sub forma tradițio­nală de salată de vinete plină de maioneză sau de ulei de floarea-soarelui. Deși uleiul de măsline este net superior din punct de vedere calitativ celui de floarea-soarelui, totuși cantitatea mare face din salată un preparat hipercaloric. O variantă delicioasă, care îmbogățește nutrițional acest preparat iubit de mulți, este folosirea unei „maioneze” realizate la robotul din bucătărie 100% de post. Iată rețeta: 

Maioneză fără ou - 1 cană

180 g tofu moale (se poate folosi și tofu ferm, adăugând puțină apă);

¼ cană nuci caju;

2 lg suc de lămâie sau oțet;

1 linguriță sirop de arțar sau miere;

¼ sare;

½ linguriță muștar;

1 linguriță drojdie nutrițională.

Se amestecă toate ingredientele la robot.

Prazul, considerat de grecii și romanii antici un aliment potrivit pentru îmbunătățirea calităților vocale, este un frate al cepei care vine cu bagajul de molecule binefăcătoare specifice acestei familii de plante. Este vorba despre fitonu­trienți din grupul compușilor organosulfurici, renumiți pentru capa­citățile lor de inhibare a apariției și creșterii tumorilor. Ca și alte plante, prazul este o sursă bună de betacaroten, vitaminele C, K și B6, fier și mangan. Poate înlocui ceapa în aproape orice preparat, iar supele de praz cu cartofi ori cu linte sunt un deliciu care nu trebuie ratat în nici o toamnă.