Vegetalele în dieta zilnică şi scăderea riscului de cancer

Două studii ample publicate recent evidenţiază un adevăr trist și îngrijorător: mai mulți tineri (născuți după ‘80) decât vârstnici dezvoltă o formă de cancer, majoritatea cazurilor fiind corelate cu obezitatea și chiar supraponderalitatea. Cele mai frecvente forme de cancer în rândul populației adulte tinere sunt cancerul de pancreas, de rinichi, de intestin subțire și colon, mamar și uterin (endometrial). Expresia oncogenelor, adică a genelor care promovează apariția și progresia cancerului, este major influențată de stilul de viață.

Obezitatea este definită de un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 30 și o circumferință abdominală mai mare de 102 cm la bărbați, respectiv 88 cm la femei. Supraponderalitatea este caracterizată de un IMC cuprins între 25 și 29,9 cm și o circumferință abdominală mai mare de 94 cm la bărbați, respectiv 80 cm la femei. Ca valoare antropometrică, circumferința abdominală se măsoară la jumătatea distanței dintre ultima coastă palpabilă și creasta iliacă (partea cea mai de sus a osului bazinului). Indicele de masă corporală se calculează după formula: greutate (kg)/ înălțime2 (m). Aceste valori sunt valabile pentru adulți și vârstnici, nu pentru copii sau femei însărcinate.

În mod normal, incidența cancerului crește cu vârsta, întrucât acesta reprezintă o boală caracterizată de acumularea de mutații genetice. De pildă, pentru o formă oarecare de cancer este de așteptat ca numărul de cazuri în populația cu vârsta cuprinsă între 75 și 80 de ani să fie de 10 ori mai mare decât în cazul persoanelor cu vârste cuprinse între 40 și 45 de ani. Totuși, expresia oncogenelor, adică a genelor care promovează apariția și progresia cancerului, este major influențată de stilul de viață: obezitate, fumat, lipsă de mișcare, expunere la radiațiile UV (neaplicarea pe piele a unui produs cu factor de protecție solară, utilizarea paturilor de bronzat, utilizarea lămpilor UV pentru realizarea manichiurii), obiceiuri alimentare nocive, precum consumul frecvent de carne roșie (vită, miel, ied) și semipreparate din carne (salamuri, parizer, cârnați, bacon, crenvurști etc.), produse ultraprocesate (sosuri, creme și supe instant, diferite produse ambalate, patiserie, cofetărie), consum rar și insuficient de legume și alte plante. Toți acești factori creează mediul fiziologic și biochimic propice dezvoltării tumorilor și, mai mult decât atât, al apariției acestora tot mai timpuriu, în cursul vieții.

Creșterea incidenței cancerului în rândul generației tinere de adulți este un indicator puternic al faptului că aceștia au fost expuși de la vârste fragede la factori și condiții de mediu care au favorizat și accelerat apariția celulelor canceroase și progresia acestora. O revistă științifică prestigioasă, Nature Reviews Cancer, a publicat în 2020 cele mai importante și eficiente strategii de prevenție a cancerului de sân, care pot fi aplicate și în cazul altor forme de cancer:

- Menținerea unei greutăți corporale optime (IMC cuprins între 18,5 și 24,9).

Deși mecanismele nu sunt bine înțelese, legătura dintre obezitate și riscul de cancer mamar după menopauză este clară, probabilitatea de a dezvolta o tumoră la sân fiind cu 82% mai mare pentru o femeie obeză decât pentru una normoponderală. Din fericire, scăderea în greutate cu cel puțin 10 kg înainte de 50 de ani este asociată cu o scădere cu 40% a riscului.

- Activitate fizică moderată regulată (minimum 150 de minute pe săptămână).

Pe lângă avantajele legate de menținerea unei greutăți optime, activitatea fizică are efecte pozitive asupra unor procese ce contribuie la încetinirea progresiei cancerului mamar. Astfel, mișcarea de intensitate moderată, dar regulată, reglează metabolismul estrogenilor (hormoni cu rol crucial în carcinogeneza mamară), crește sensibilitatea la insulină, reduce inflamația cronică și stresul oxidativ și îmbunătățește imu­nitatea antitumorală.

- Consum zilnic de plante integrale și minim procesate.

Legumele, fructele, leguminoasele (linte, năut, fasole, edamame, tofu, lupin, arahide), cerealele integrale (ovăz, quinoa, mei, hrișcă, orez brun, pâine și paste din făină integrală), oleaginoasele (nuci, migdale, alune, caju, fistic, semințe de dovleac, de in, de cânepă, de floarea-soarelui, chia, avocado ș.a.), mirodeniile (mărar, busuioc, oregano, turmeric, ghimbir, usturoi, rozmarin, tarhon, măghiran ș.a.), ciocolata neagră, ceaiul verde, cafeaua (trecută prin filtru de hârtie), ceaiul de hibiscus și diferite infuzii de plante asigură un aport crescut de fibre, minerale, vitamine și fitonutrienți cu impact pozitiv asupra sănătății generale, reducând inflamația cronică și rezistența la insulină. Astfel, introducerea mai multor plante în dieta zilnică reduce riscul mai multor forme de cancer, inclusiv cancer mamar. Exemplul tipic pentru lumea științifică și medicală îl constituie dieta mediteraneeană, corelată în repetate rânduri cu reducerea riscurilor de boli cronice și de mortalitate prematură. Conform renumitului studiu PREDIMED, femeile care au adoptat acest model alimentar au avut o reducere a riscului de cancer de sân cu 50%.

- Reducerea consumului de băuturi alcoolice.

Alcoolul provenit din vin, bere și alte băuturi alcoolice crește nivelul de estrogeni. Astfel, o femeie care consumă mai mult de 300 ml de vin pe zi are un risc cu 50% mai mare de a dezvolta cancer de sân.