Despre beneficiile pâinii integrale

O pâine cu adevărat sănătoasă este obţinută din făină integrală. Se recomandă pâinea intermediară, pâinea neagră şi mai ales pâinea Graham, din făină integrală, bogată în tărâţe, în care se găsesc fibre vegetale, substanţe minerale (Mg, Fe) şi vitamine, îndeosebi complexul B.

Pâinea integrală ridică nivelul serotoninei din creier, creează starea de bine şi reduce pofta pentru dulciuri. Pâinea neagră cu secară, integrală şi Graham, deşi sunt preparate cu o parte de făină albă, sunt cele mai sănătoase, întrucât au un conţinut ridicat de nutrienţi, stimulează tranzitul intestinal, asigură o digestie uşoară, combat constipaţiile, elimină toxinele din corp, vitaminizează organismul prin valorificarea depozitelor de vitamina D, reduc colesterolul sanguin şi riscul bolilor coronariene, îmbunătăţesc capacitatea de funcţionare a creierului, combat bolile provocate de stres şi ajută la menţinerea unei greutăți optime.

Fierul din tărâţe are rol în combaterea anemiei, a rahitismului la copii, a colicilor abdominali, asteniei, depresiei psihice şi aterosclerozei. Datorită conţinutului mai redus în amidon, aceste tipuri de pâine au o valoare energetică mai redusă (230 kcal/100 g), comparativ cu pâinea albă, care eliberează 270 kcal/100 g. Nu întâmplător, în Germania sunt preferate pâinea neagră şi pâinea obţinută din orz, iar în Asia grâul este înlocuit cu orez.

Importanța cerealelor integrale

Cerealele integrale conţin toate componentele nutritive din boabe, implicate în procesele metabolice normale. În afară de grâu, se mai consumă orez, porumb, secară, orz, ovăz, mei etc. Orezul este bogat în principii nutritive şi cu proprietăţi alcalinizante. Ovăzul este foarte bogat în fibre solubile, proteine, lipide, calciu şi acizi graşi mononesaturaţi. Aceste componente asigură un sistem osos puternic, o dantură sănătoasă şi au rolul de reducere a colesterolului rău şi a glicemiei din sânge, evitând variaţiile glicemice prin eliberarea enzimatică lentă a glucidelor conţinute.

Rolul protector al cerealelor integrale constă în reducerea timpului de tranzit intestinal, scăderea nivelului glicemiei în cazul diabetului zaharat de tip 2 şi reducerea germenilor patogeni (Escherichia coli, Clostridium, Bacteroides).

Produsele din cereale integrale au acţiune protectoare în cazul bolilor cardiovasculare (inclusiv infarctul miocardic). Măresc concentraţia de vitamine şi de zinc din sânge, iar prin prezenţa acizilor fitic şi ferulic reduc riscul apariţiei cancerului de colon. La femei şi persoane supraponderale provoacă senzaţia de saţietate şi ajută la menţinerea siluetei. Se recomandă a fi consumate, de preferinţă, dimineaţa, la micul dejun 25-30 g fibre dietetice de ovăz, grâu, secară, porumb, orez brun, alături de lapte, iaurt, nuci şi fructe, pentru a asigura o masă consistentă şi sănătoasă.

 Pentru copii şi vârstnici, ca şi pentru adulţi anemici, este deosebit de util ca la micul dejun să se consume produse energetice, cu multe poliglucide (pâine integrală, orez, paste făinoase, fulgi de ovăz şi musli cu alune), precum şi legume crude, floricele de porumb nesărate, fructe proaspete cu coajă şi fructe uscate (mere, nuci, arahide, alune de pădure), miez de floarea-soarelui, cu un mare potenţial energetic şi cu un conţinut echilibrat în fibre, glucide, proteine şi lipide. Aportul caloric al cerealelor este de 250 kcal/100 g.

Fibrele alimentare sunt amestecuri de poliglucide, precum şi nutrienţi de valoare, antioxidanţi, inclusiv vitamine (B, C), enzime şi minerale (mai ales calciu). Se găsesc în cerealele integrale netratate termic, fulgi de ovăz, făină de grâu integrală, în pâine Graham, tărâţe, frunze verzi (salată, spanac, mărar, pătrunjel, varză), rădăcinoase (sfeclă, morcov, ţelină), leguminoase (fasole, mazăre, soia, linte), fructe (pere, mere, piersici, prune, struguri, afine, coacăze, nuci, alune, măsline), seminţe de in, susan, chia, migdale.

De remarcat că seminţele de in sunt foarte bogate în fibre (14% solubile şi 15% insolubile) şi conţin acizi graşi Omega-3, lignină şi un important fitonutrient anticancerigen.

Fibrele insolubile nu sunt digerate de enzimele digestive şi au rolul de a absorbi şi reţine o cantitate mare de apă, care depăşeşte de 4-6 ori volumul acestora. Se formează o masă spongioasă în interiorul stomacului şi al intestinelor, unde acţionează ca un burete magic. Prin acest proces se stimulează activitatea motorie a intestinelor, care antrenează bolul alimentar prin tractul gastrointestinal până la evacuare, dă senzaţia de plenitudine gastrică şi se reduce supraalimentaţia.

Fibrele solubile reduc absorbţia colesterolului în sânge şi fixarea pe pereţii vaselor sanguine a colesterolului rău - LDL. O dietă bogată în fibre vegetale, dar săracă în carne şi grăsimi animale, scade nivelul colesterolului din sânge cu 20-35%. La femei, fibrele din tărâţe de cereale scad concentraţia hormonilor estrogeni, având rol protector împotriva cancerului de sân. Dozele de fibre necesare pentru un adult sunt în limitele de 30-40 g zilnic, provenite din cereale integrale, fructe şi legume.

Unii nutriţionişti insistă pe consumul sucurilor din legume şi fructe. Este adevărat că storcătoarele dau o băutură hrănitoare, bogată în substanţe nutritive, dar înlătură fibrele alimentare; din 5 kg materii prime vegetale se obţin 2 litri de suc, dar se elimină 3 kg materie solidă, formată din fibre absolut necesare organismului.