Restricţii calorice pentru adulţi şi vârstnici

Puțini sunt cei care ţin cont de anumite prescripţii alimentare şi de necesitatea unei moderaţii în alimentație. Majoritatea fie mănâncă prea mult şi prea gras, fie prea dulce, prea sărat sau prea bogat în proteine animale și, peste toate acestea, beau prea mult şi/sau fumează. În aceste condiţii este dificil să vorbim despre o viață sănătoasă şi de o speranţă de viaţă lungă.

Pentru a asigura o sănătate deplină şi o prelungire a duratei de viaţă este necesară adoptarea unei diete restrictive, cu limitarea consumului zilnic de calorii la un anumit plafon, dar cu păstrarea echilibrului metabolic între componentele alimentare de bază (carbohidraţi, proteine, lipide, vitamine, minerale).

Trecerea la un regim alimentar restrictiv trebuie să fie iniţiată cu acordul persoanei respective, care va reduce, treptat, plafonul caloric, pe măsură ce organismul se adaptează schimbărilor de dietă. Asta presupune un plus de voinţă pentru a rezista în faţa tentaţiilor culinare, care îndeamnă la trecerea peste noile baremuri cantitative şi calitative (mai ales la anumite evenimente petrecute în familie sau în societate).

Restricțiile calorice sunt strategii de schimbare a dietelor alimentare, cu scopul prelungirii duratei de viaţă sănătoasă şi de menţinere a unei greutăţi normale a corpului.

Adepţii acestei alimentaţii controlate demonstrează că reducerea consumului caloric zilnic cu 15‑30% conduce la foarte multe beneficii pentru organism. În mod direct, restricțiile calorice activează genele protectoare şi, în acelaşi timp, împiedică exprimarea genelor care pot declanşa bolile grave (cardiovasculare, canceroase, diabetice, renale etc.). Prin reglarea consumului alimentar se pot preveni ateroscleroza, hipertensiunea arterială, infarctul miocardic şi accidentele vasculare cerebrale, datorită reducerii substanţiale a colesterolului total şi a colesterolului rău‑LDL din sânge. Un bolnav cu infarct miocardic are nevoie zilnic de numai 1.800 kcal, fracţionate în trei‑patru mese, urmate de două ore de odihnă, de preferat în fotoliu.

Obezitatea apare atunci când caloriile ingerate prin alimentaţie depăşesc caloriile consumate de organism pentru menţinerea funcţiilor vitale. Excesul caloric este depozitat sub formă de grăsime (la fiecare 7.700 de calorii acumulate în exces se depozitează câte un kilogram de grăsime în ţesuturi). Celulele grase declanșează inflamaţii, în urma cărora se instalează o serie de boli grave, de la obezitate la diabet zaharat, la cancere, afecţiuni cardiovasculare, până la boala Alzheimer. Un exemplu clar îl constituie persoanele supraponderale, care beneficiază de o viaţă mai scurtă şi mai puţin sănătoasă.

Prevenirea obezității

Prin reducerea treptată a caloriilor consumate zilnic se produc modificări semnificative în ceea ce priveşte greutatea corporală, intensificând ritmul de slăbire şi de menţinere a unei siluete normale. Deşi există numeroase variante de cure de slăbire, totuşi, în România, mai sunt încă 5 milioane de persoane care depăşesc limitele normale de greutate din ignoranţă și delăsare. Trebuie subliniat că restricţia calorică este diferită de cura de slăbire prin faptul că pierderea greutăţii este doar un efect secundar, ţinta principală fiind prelungirea vieţii sănătoase. Dietele de slăbire se adresează persoanelor supraponderale, la care se solicită şi o intensificare a activităţii fizice.

Cu cât se consumă mai puţine calorii, cu atât viaţa va fi mai lungă, cu păstrarea stării de sănătate, mărirea capacităţii de energie, încetinirea ceasului biologic şi scăderea riscului îmbătrânirii premature. Echilibrul şi cumpătarea în întregul stil de alimentaţie şi de viaţă pot constitui cheia care deschide calea către o sănătate deplină şi durată de viaţă lungă.

Persoanele care au reuşit să păstreze un regim cu restricţie calorică zilnică au constatat, concret, efectele benefice ale noului regim alimentar. Un exemplu recunoscut pe plan mondial îl constituie japonezii din insula Okinawa care respectă o dietă hipocalorică şi o nutriţie bine echilibrată. Ei suferă mult mai puţine îmbolnăviri de inimă, accidente vasculare cerebrale, cancere, diabet zaharat, infecţii bacteriene şi au cea mai mare durată de viaţă din zonă, mulţi depăşind 100 de ani.

Dieta zilnică a unui regim hipocaloric

În general, sunt recomandate alimentele mai sărace în calorii, dar cu un conţinut optim de proteine, vitamine, enzime şi minerale:

‑ pâine intermediară sau graham şi cereale integrale;

‑ produse lactate (lapte smântânit, iaurt degresat, sana, kefir, brânză dietetică, urdă);

‑ peşte slab de râu sau oceanic, carne slabă de pasăre şi viţel;

‑ ouă fierte tari (maximum 3/săptămână);

‑ legume în salate sau uşor prelucrate (tomate, ardei graşi, castraveţi, morcov, ţelină, sfeclă roşie, ridichi, varză, conopidă, spanac, lactuca, ceapă, usturoi, fasole verde, dovlecei);

‑ fructe proaspete (mere, pere, cireşe, vişine, portocale, mandarine, lămâi, pepene verde şi galben, afine, fragi, zmeură) şi fructe oleaginoase (nuci, alune, arahide, seminţe).

Acest larg sortiment de produse poate constitui o hrană consistentă, bogată în toate componentele nutritive necesare organismului. În schimb, consumul zilnic de alimente gătite sau conserve poate duce la degenerarea celulelor corpului, apariţia ridurilor, pielea devine flască, se instalează durerile artrozice la încheieturi şi se grăbeşte îmbătrânirea generală.

Consumul permanent de pâine albă duce la declanşarea unor afecţiuni cardiovasculare, inclusiv a unui posibil infarct cardiac, diabet zaharat, formarea de calculi biliari şi ateroscleroză cu colesterol mărit, deoarece glucidele rafinate din pâinea albă pot fi rapid transformate în glucoză, lipide şi trigliceride. Mai indicate sunt pâinea intermediară, pâinea neagră sau graham care, prin tărâţe şi germeni, aduc organismului multe fibre şi vitamine nealterate. În afară de pâinea albă, se reduce consumul de cartofi, paste făinoase, zahăr alb, pufuleţi, snacks‑uri, ronţăială între mese, produse de patiserie, carne roşie, grăsimi animale, băuturi îndulcite, margarină, sare şi aditivi alimentari.

La regimul alimentar obişnuit se va reduce o parte importantă din produsele procesate prin fierbere şi prăjire, întrucât sunt supuse la temperaturi mult mai ridicate decât plafonul normal şi îşi pierd componentele vii (vitamine, enzime, minerale), devenind calorii goale.

În regimul de restricţie calorică trebuie să fie respectată cantitatea hranei în funcţie de valoarea energetică a alimentelor. Se vor respecta numărul meselor pe zi şi orele de masă. Pentru persoanele sănătoase se recomandă două mese pe zi (la orele 10:00 şi 18:00), iar pentru cei bolnavi sunt indicate trei mese mici pe zi (la orele 8:00, 13:00 şi 19:00), evitând posibilele stări de înfometare. Porţia de mâncare se adaptează în funcţie de apetitul fiecăruia şi de intensitatea activităţii fizice desfăşurate.

Dimineaţa, pe stomacul gol, se bea un pahar cu apă plată, după care se vor consuma alimentele solide, de preferat crude sau după o procesare termică uşoară. La amiază este absolut necesară o salată de crudităţi, eventual înainte de masă, pentru a diminua pofta de a mânca mult.

Mesele se desfăşoară într‑o atmosferă de calm, răbdare şi destindere, ştiind că secreţiile gastrice sunt reglate de sistemul nervos. Dacă se adaugă şi o masticaţie insuficientă sau prea rapidă, aparatul digestiv se va încărca cu deşeuri şi toxine care vor duce la oboseala stomacului, blocarea tranzitului, intoxicaţii şi declanşarea unor maladii cronice.

Este necesar să se arate că restricţia calorică nu este indicată la bolnavii de tuberculoză, ulcer gastric cu hemoragii, ciroză hepatică, diabet zaharat, scleroză renală, boli psihice şi epuizare la bătrâni.