Roade ale lunii august benefice pentru sănătate

În tradiția românească, luna august este cea a belșugului de roade, luna care ne aduce pe masă bunătățile pe care le-a rodit pământul și le-a copt soarele cald al verii. De aici și denumirea populară de Gustar, care sugerează bogăția de gusturi, arome și culori, ce ne stimulează simțurile şi mai ales celulele. Într-adevăr, dacă simțurile noastre sunt încântate de multitudinea de culori și arome, lucrul acesta se datorează unor substanțe speciale din celulele plantelor, numite pig­menți, care în corpul uman și animal au roluri protectoare pentru celule și țesuturi.

Acestea funcționează ca antioxidanți, neutralizând radicalii liberi vătămători, ca substanțe cu efecte antiinflamatoare, cardioprotectoare, antitumorale, neuroprotectoare. Roșiile, dovleceii, vinetele, ardeii grași, cartofii dulci, strugurii, curmalele, smochinele, pepenii, fasolea, semințele de floarea-soarelui, orezul, nucile sunt doar câteva dintre roadele pe care ni le oferă luna august.

Cartofii dulci

Deși asemănători ca aspect exterior cu cartofii, cartofii dulci sunt plante din aceeași familie cu rochița-rândunicii și planta parazită numită cuscută. Originari din America Centrală și de Sud, dovezile arheologice sugerează că aceștia sunt cultivați de circa 4.000 de ani. În Europa au fost aduși de spanioli și de aici s-au răspândit în Asia și în celelalte părți ale lumii. Noi suntem familiarizați cu cei portocalii, dar există și varietăți albe, chiar mov, toate fiind bogate în fibre, micronutrienți și antioxi­danți, fiind și sursă de proteine.

Un cartof de 200 g furnizează circa 4 g de proteine, alături de beta-caroten, vitamina C, mangan, cupru, vitaminele B5, B6, B3 și potasiu. Având ambele tipuri de fibre, solubile și insolubile, cartofii dulci sunt alimente benefice pentru sănătatea intestinală, testele de laborator dovedind faptul că fibrele din cartofii dulci susțin creșterea unor tulpini bacteriene importante.

Datorită conținutului bogat în beta-caroten, pe care organismul nostru îl convertește în retinol, cartofii dulci sunt alimente care susțin sănătatea ochilor și a vederii. La nivelul retinei, retinolul este utilizat în procesele de formare a receptorilor celulari pentru lumină. La persoanele care consumă frecvent băuturi alcoolice, celulele din retină încep să proceseze alcoolul etilic în locul retinolului, producând o substanță toxică, numită acetaldehidă, care afectează ochii și, implicit, vederea.

Strugurii

Strugurii oferă o bogăție de beneficii pentru sănătate tocmai datorită conținutului crescut de antioxidanți, între care se remarcă resveratrolul din strugurii negri, în special. Însă toate varietățile de struguri sunt valoroase din punct de vedere nutrițional prin conți­nutul de fibre, cupru, vitaminele K, B1, B2, B6, C, potasiu și mangan.

Din semințele de struguri se obține uleiul bogat în vitamina E, unul dintre cei mai puternici antioxidanți cunoscuți. Cuprul este un mineral important pentru noi, fiind implicat în procesele de metabolism și de formare a unor structuri precum pereții vaselor de sânge, globulele roșii sangvine și celulele imunitare. Obținerea energiei la nivel celular presupune prezența unor enzime dependente de cupru, iar la nivel intestinal ajută la absorbția fierului. De asemenea, cuprul este necesar în reacțiile de sinteză a colagenului și elastinei, proteine esențiale pentru structura pielii, a oaselor și a vaselor de sânge. Studiile arată că nivelurile reduse de cupru pe termen lung pot contribui la dezvoltarea unor boli neurodegenerative precum Alzheimerul și Parkinson. Într-un studiu din 2015 s-a observat reducerea nivelului de colesterol la participanții care au mâncat zilnic timp de 8 săptămâni câte 500 g de struguri negri, efect datorat resveratrolului menționat mai sus.

Un alt antioxidant important prezent în struguri este quercetina, o moleculă cu efecte benefice asupra sistemului cardiovascular și nervos. Deși studiile sunt la început, se pare că acest flavonoid - quercetina - ar putea influența câteva căi biologice care au legătură cu procesele neuroprotectoare implicate în ameliorarea depresiei.

În ciuda opiniei generale, un consum moderat de struguri poate fi benefic persoanelor cu diabet zaharat datorită resveratrolului care scade rezistența la insulină a organismului, protejează celulele beta-pancreatice care produc insulina și ajută corpul să mențină glicemia cât mai stabilă.

Fasolea pestriţă

Dintre toate leguminoasele, Universitatea Harvard propune pentru luna august fasolea pestriță, un aliment bogat în proteine și fibre, excelent în perioada de post în care ne aflăm. O cană de fasole gătită aduce un aport de 40-60% din necesarul zilnic de fibre al unui adult. Tot­odată, furnizează micronutri­enți precum vitaminele B1 și B9, cupru, mangan, fier și magneziu. Dintre antioxidanți se remarcă un flavonoid, kaempferolul, care în studiile de laborator s-a arătat a fi un inhibitor al creșterii celulelor canceroase, având și efecte antiinflamatoare.

În plus, kaempferolul a fost asociat cu reducerea riscului de accident vascular. Datorită conținutu­lui crescut de fibre, fasolea pestriță are un indice glicemic mic, fiind astfel un aliment potrivit pentru pacienții cu diabet. Participanții la un studiu de 8 săptămâni care au mâncat zilnic câte o jumătate de cană de fasole pestriță au avut la sfârșitul perioadei niveluri semnificativ mai mici ale colesterolului.

Semințele de floarea-soarelui

O altă sursă importantă de vitamina E și de minerale precum manganul, cuprul, magneziul, zincul și seleniul o reprezintă semințele de floarea-soarelui. Deși banale, aceste semințe impresionează prin conținutul crescut de acid linoleic conjugat, CLA, un acid gras polinesaturat cu efecte antitumorale, care se regăsește și în alte semințe precum arahidele, inul și susanul, dar semințele de floarea-soarelui sunt cele mai bogate în acest nutrient valoros.

Datorită conținutului de fitosteroli, semin­țele de floarea-soarelui reglează și absorbția colesterolului alimentar la nivel intestinal, fiind astfel considerate alimente „bune pentru inimă”. Având totuși o valoare energetică mare, este recomandat consumul cu moderație, mai ales în cazul persoanelor cu supraponderalitate sau obezitate.

Cerealele

În toate locurile și în toate timpurile, mesele au fost alcătuite în jurul unei cereale: grâul și orzul au constituit baza alimentației la egipteni, babilonieni, greci și romani; porumbul, pe continentele americane; ovăzul și secara în regiunile nordice ale Europei; meiul și sorgul în Africa și în unele zone ale Asiei (India, Pakistan, China), orezul în mare parte a Asiei și nu numai. Arheologii au descoperit în India orez vechi de peste 6.500 de ani.

În jurul anului 320 î.Hr., Alexandru cel Mare a adus orez în Grecia. În secolul VIII d.Hr., maurii l-au introdus în Peninsula Iberică și, treptat, s-a răspândit în toată regiunea mediteraneeană. Așa cum l-a creat natura, orezul integral, brun, are un conținut important de fibre, vitamine din complexul B, magneziu, potasiu și chiar fier. Înlocuirea orezului alb cu cel brun are astfel beneficii asupra glicemiei și a greutății corporale.